SPIDER CURL
Spider curl on harjoitus, joka eliminoi rekyylin ja terävöittää hauislihaksen supistumista asennossa, jossa kädet roikkuvat alaspäin.
Jos tuet rintaasi kaltevalle penkille ja annat käsivartesi roikkua lattiaa kohti, on vaikea käyttää vartaloasi takapotkussa. Jos suoritat kiharoita kiinnittämällä kyynärpääsi ja ranteesi tähän tilaan, voit keskittyä kohtaan, jossa hauisolkavarsi on lyhennetty. Painon sijaan olkavarsien pitäminen vakaana penkin edessä ja hidas laskuliike ovat etusijalla.
- Päälihakset
- Biceps brachii
- Toissijaiset lihakset
- Brachialis, brachioradialis, kyynärvarren koukistajat
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kyynärpään taivutus
Kumpi on parempi, tanko vai käsipaino?
EZ-tanko on kätevä, jos voit liikuttaa molempia puolia vakaasti samanaikaisesti, ja käsipainot ovat edullisia, jos haluat säätää ranteen kulmaa tai vasemman ja oikean puolen eroa. Valitse työkalu, joka voi vakauttaa olkavarttasi ilman kipua.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Asenna penkki ja varusteet
Aseta kallistuspenkki noin 45–60 asteen kulmaan ja aseta rintakehäsi tyynyn päälle. Valmistele EZ-tanko tai käsipainot penkin eteen, jotta voit turvallisesti pitää niitä kädet melkein suorina.
- 2
Olkavarren pitäminen pystysuorassa
Paina molemmat jalat lattiaan ja kiristä vatsaa. Aseta kätesi lattiaa kohti kohauttamatta olkiaan ja pidä ranteet samassa linjassa käsivarsien kanssa.
- 3
Vedä ylös taivuttamalla vain kyynärpäitäsi
Hengitä ulos, säilytä olkavarren asento ja nosta tankoa tai käsipainoa olkapäitäsi kohti. Nosta vain siihen pisteeseen, jossa kyynärpääsi eivät liiku eteenpäin tai taaksepäin tai rintasi nousee penkiltä.
- 4
Laske hitaasti tyhjennyksen jälkeen
Purista hauislihasta yläosassa noin 1 sekunnin ajan, hengitä sitten sisään ja laske alas 2-3 sekunnin ajan. Vältä kyynärpäiden karkeaa lukitsemista ja varmista, että kehosi on vakaa ennen seuraavaa toistoa.
UPPER ARM
Olkavarren liike vähentää hämähäkkikiharoiden etuja
Kun vedät kyynärpääsi taaksepäin tai olkapäitä eteenpäin nostaaksesi painoa, kiertymisreitti lyhenee ja muut lihakset tarttuvat. Varmista, että kyynärpääsi pysyvät yhdessä kohdassa penkin edessä, kun kuvaat sivulta.
Käsivarren pituudesta tai penkin korkeudesta riippuen täysin pystysuora asento voi olla epämukava. Valitse vain kulma, joka pitää olkavarret vakaana ilman, että vedät olkapäiden etuosaa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Rinta penkillä, kyynärpäät samassa paikassa."
WRIST & TEMPO
Älä taivuta ranteitasi ja ohjaa alaspäin olevaa osaa
Ranteiden taittaminen sisäänpäin nostaaksesi tankoa korkeammalle voi rasittaa kyynärvarsia. Pidä kätesi selkä ja kyynärvarsi samalla linjalla ja toista alueella ennen kuin kohdistus katkeaa.
Laskemalla hieman hitaammin kuin nousemalla voit vähentää taipumusta nojata penkkiä vasten ja luoda rekyyli. Älä rentoudu täysin pohjassa ja pomppi kyynärpäitäsi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kyynärpäät painuvat taaksepäin
- Mitä näet
- Kun käsipainot nousevat, kyynärpääsi liikkuvat vartaloasi kohti.
- Todennäköinen syy
- Paino voi olla raskas tai saatat olla pakkomielle yläkorkeudesta ja sen vetämisestä olkanivelelläsi.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja aseta vertailupiste kyynärpäidesi alle. Nosta olkavartta juuri ennen kuin se liikkuu.
Rinta on nostettu penkiltä
- Mitä näet
- Toiston toisella puoliskolla suorista vartalosi ja vedä varusteet ylös.
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai penkin tukiasento ja jalkojen etäisyys ovat epävakaita.
- Näin korjaat sen
- Luo rintakontakti ja jalkapaine uudelleen ja vähennä toistoja. Täydennä sarja, kun tuki vapautetaan.
ranne sisäänpäin taitettuna
- Mitä näet
- Yläosassa kämmen käpristyy kyynärvartta kohti ja ranteen etuosa tuntuu epämukavalta.
- Todennäköinen syy
- Ote on sormen puolella tai pakotat viimeistä kantamaa kyynärvarrellasi.
- Näin korjaat sen
- Keskitä ote kämmenelle ja pidä ranne neutraalina. Löydä mukava ote käyttämällä EZ-tankokulmaa tai käsipainoja.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Penkkituettu käsipainokihartaminen
Opettele ensin olkavarren kiinnitys ja ranteiden kohdistus kevyillä käsipainoilla.
Vaihtoehtoinen Spider Curl
Suorita yksi käsi kerrallaan ja vertaa vasemman ja oikean kyynärpään asentoa ja supistumistuntemusta.
Molempien käsivarsien kierre
Lisää toistojen määrää, kun molemmat osapuolet liikkuvat samalla nopeudella.
EZ Bar Spider Curl
Kasvaa hieman vain, jos pystyt ylläpitämään pöytäkosketuksen.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sijoita selkäharjoitusten tai muiden yhdistettyjen vetoharjoitusten jälkeen käyttämällä painoa, joka säilyttää olkavarren ja rintakehän tuen viimeisen 2-3 toiston ajan.
Count
8–12 kertaa
1 sekunti ylempi supistuminen ja 2-3 sekunti lasku
Set
2–3 sarjaa
60–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Säädettävissä kyynärpään palautumistilan mukaan
- Jos kyynärpään asento ja ranteiden kohdistus säilyvät kaikissa toistoissa, lisää ensin toistojen määrää seuraavassa istunnossa.
- Jos rintakehäsi nousee penkiltä tai menetät laskunopeuden hallinnan, laske painoa 10-15 %.
- Jos koet terävää kipua kyynärpäässäsi tai ranteessasi, pysäytä laite ja säädä pitoa ja liikealuetta.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun nostaa käsipainot olkapäilleni?
Ei. Käytännön yläraja on ennen kuin kyynärpääsi putoaa taaksepäin tai ranteet taittuvat. Hauislihasten jännityksen ja kohdistuksen ylläpitäminen on tärkeämpää kuin korkeammat asennot.
Mitä eroa on saarnaajan kiharoista?
Preacher-kiharat asettavat käsivartesi etuosan pehmustetta vasten, kun taas hämähäkkikiharat asettavat käsivartesi roikkumaan rintakehäsi tukemana penkille. Molemmat harjoitukset vähentävät rekyyliä, mutta alueet, joissa kuormitus tuntuu, voivat olla erilaisia.
