STEP DOWN
Step down ei ole harjoitus, jossa löydät lattian laskeutuvalla jalallasi, vaan pikemminkin yksipuolinen ohjausharjoitus, jossa lasket hitaasti vartaloasi tukijalka laatikon päällä.
Seisominen toisella jalalla laatikon päällä ja vastakkaisen kantapään laskeminen lattiaa kohti voi harjoitella nelipäisen ja pakaralihaksen eksentrinen hallintaa sekä lantion vakautta. Jos työnnät ylös jalat lattialla tai laatikko on liian korkealla, tavoitteesi menetetään. Aloita matalalla korkeudella ja tuella ja käytä vain alueita, jotka pitävät tukipolven suunnattuna varpaitasi kohti.
- Päälihakset
- Nelipäinen ja pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Gluteus medius, reisilihakset, pohkeet, nilkan stabilointiaineet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Yksipuolinen epäkesko kyykky
Voinko asettaa jalkani kokonaan lattialle?
Voit koskettaa kevyesti kantapäätäsi tai jalkaasi, mutta tärkeintä ei ole painaa sen päälle tai nostaa ylös.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
matalan, vakaan laatikon valitseminen
Käytä aluksi matalia, noin 10–20 cm:n askelmia. Varmista, että koko tukijalka on ylhäällä eikä laatikko luista.
- 2
Tukijalkojen ja lantion kohdistus
Seiso lähellä laatikon reunaa ja paina jalkajalusta lattiaan. Pidä vartalo pitkänä ja katso katseesi eteenpäin, jotta vastakkainen lantio ei putoa.
- 3
Taivuta tukipolvea ja laske hitaasti
Taivuta tukevaa polvi- ja lonkkaniveltä 2–4 sekunnin ajan ja lähetä vastakkainen kantapää lattiaa kohti. Polvisi seuraavat toisen varvasi suuntaa ja kantapääsi vain koskettavat.
- 4
Paina jalkaa laatikossa palataksesi alkuasentoon
Työnnä laatikkoa ylöspäin koko tukijalallasi painamatta painoasi lattiaa koskettavalle jalalle. Suorista polvet ja lantio, palauta tasapainosi ja toista.
OWN THE SUPPORT LEG
Liikkeen luo laatikon yläpuolella oleva jalka, alla oleva jalka antaa vain syvyystietoja.
Yksipuolinen epäkeskohallinta katoaa, kun painat lattiaa alajalalla. Heti kun kantapää koskettaa hiljaa, vaihda suuntaa jalkasi laatikon päällä.
Riittää, kun tukipolvi ja lantio ovat kohdakkain koskettamatta lattiaa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Kosketa alajalassa, jatka työskentelyä yläjalan kanssa."
PELVIS & KNEE
Lantion taso ja polven suunta ovat tärkeämpiä kuin laatikon korkeus
Kun vastakkainen lantio putoaa, myös tukipolvi siirtyy todennäköisesti sisäänpäin. Tarkista lantion korkeus peilistä tai käsin.
Jos kohdistus häiriintyy, vähennä tasapainovaatimuksia laskemalla laatikon korkeutta tai tukemalla sitä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Työnnä ylös lattiasta alajalan avulla
- Mitä näet
- Aseta painosi alajalan päälle ja palaa kuin kaksijalkainen hyppy.
- Todennäköinen syy
- Laatikko on liian korkealla tai tukijalan vahvuus on riittämätön.
- Näin korjaat sen
- Laske korkeutta, kosketa kevyesti kantapäätäsi ja nosta sitten yläjalkaa.
Tukipolvi painuu sisäänpäin
- Mitä näet
- Laskeutumisen aikana polvi liikkuu sisäänpäin kohti isovarvasta ja jalan kaari laskeutuu.
- Todennäköinen syy
- Lantion ohjaus ja jalan paine ovat löysät tai ylittävät.
- Näin korjaat sen
- Pidä kiinni tuesta ja siirrä polveasi kohti toista varvastasi vähentäen syvyyttä.
Lantio putoaa vastakkaiselle puolelle
- Mitä näet
- Lantio jalkaa kohti lasketaan ja vartalo on kallistettu sivulle.
- Todennäköinen syy
- Priorisoitu syvyys gluteus medius -hallintaan nähden.
- Näin korjaat sen
- Laske laatikko ja käytä vain aluetta, joka pitää molemmat lantion luut samalla korkeudella.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Painonsiirto tuen toisella puolella
Opi yhden jalan paine ja lantion taso.
Low box -asennus
Ohjaa lyhyttä epäkeskoaluetta.
Korkean laatikon lasku
Kasvata kantamaa, kun kohdistus säilyy.
Käsipaino astuu alas
Lisää kuormaa kevyesti, kun vasen ja oikea ovat samalla nopeudella.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita heikommalta puolelta ja käytä yhtä korkeuksia ja toistoja molemmille puolille. Kuntoutuksessa kivun kriteerit ja laajuus ovat ensisijaisia hoitavan asiantuntijan suunnitelmaan nähden.
Count
6–12 kertaa kukin
Laskeutuminen 2-4 sekuntia, kosketa vain alajalkaa
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
2–3 kertaa viikossa
Ottaen huomioon polven vaste ja pienempi kehon tilavuus
- Jos lantion taso ja polvi ovat linjassa, lisää joko korkeutta tai toistojen määrää.
- Jos koet työntämistä alajalan kanssa, polven romahtamista tai kipua, laske laatikko välittömästi.
- Näiden kahden välinen ero säädetään heikomman puolen ohjausalueen perusteella.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkea laatikon tulisi olla?
Aloita korkeudelta, jonka voit laskea hitaasti, säilyttäen samalla lantion ja polven asennon. Matalat laatikot ovat tarpeeksi vaikeita.
Eivätkö polvet voi olla varpaiden edessä?
Voit siirtyä eteenpäin. Tärkeämpää on, että koko jalka pysyy yhdessä, polvi seuraa varpaan suuntaa eikä kipua ole.
