STIFF-LEG DEADLIFT
Jäykkä jalkojen maastaveto ei ole harjoitus, joka lukitsee polvia voimakkaasti, vaan pikemminkin lonkkasarana, joka lähettää lonkkanivelen taaksepäin säilyttäen samalla pienen polvikulman.
Voit korostaa takareisilihasten pidempää asentoa vähentämällä polven taivutusta Romanian maastavetoon verrattuna, mutta jos lukitset polvisi liikaa tai pakotat tangon lattiaan, alaselkäsi todennäköisesti pyöristyy. Pidä tanko lähellä jalkojasi ja laske se vain siihen pisteeseen, ennen kuin lantiosi siirtyy pidemmälle tai selkärangan kohdistus muuttuu.
- Päälihakset
- Reisilihakset / gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, kyynärvarsi
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lonkkasarana, jossa on vähemmän polven taivutusta
Miten se eroaa Romanian maastavedosta?
Molemmat harjoitukset ovat lonkkasaranoita, mutta jäykkä jalkojen vaihtelu ylläpitää yleensä vähemmän polven taivutusta. Valitse sinulle mukavampi vaihtoehto yksilöllisen liike- ja kipualueen mukaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
vakaan yläasennon luominen
Pidä tankoa hartioiden leveyden ulkopuolella ja nouse täysin seisomaan. Paina koko jalkasi läpi, luo vatsan painetta ja pidä hartiat kaukana korvistasi pitääksesi tangon lähellä vartaloasi.
- 2
pienten polvikulmien kiinnitys
Älä lukitse polviasi karkeasti, vaan taivuta niitä hieman. Älä enää taivuta tai suorista toiston aikana, kuten kyykky.
- 3
Laske tanko laskemalla lantio takaisin
Hengitä sisään, lähetä pakarat takaseinää kohti ja laske tanko lähelle reisiäsi ja sääriäsi. Säilytä kohdistus niskasta lantioon.
- 4
Nouse ylös takareisialueen alueella
Pysähdy kohtaan, jossa reisilihakset ovat riittävän venyneet eikä lantio liiku enempää. Työnnä jalkasi lattiaan ja purista pakaralihaksesi tuodaksesi vartalon ja lantion yhteen.
SOFT KNEES
Jäykkä ei tarkoita polvinivelen lukitsemista
Polven hypervenyttely voi aiheuttaa epämukavuutta nivelen takana ja rajoittaa lantion liikettä. Valitse tasainen kulma ja varmista, että se ei muutu toiston aikana.
Palveluiden polven taivuttaminen vie sinut lähemmäksi tavallista maastavetoa, kun taas ilman taivutusta syntyy joillekin ihmisille tarpeetonta jännitystä. Käytä minimaalista, kivutonta taivutusta.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Polvet pehmeät, lonkat kaukana."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Päätepiste ei ole tangon korkeus, vaan reisilihasten ja selkärangan sallima alue
Tämä ei ole harjoitus, jossa levyn on kosketettava lattiaa. Jos alaselkäsi pyörii tai lantion liike pysähtyy jopa säärien keskellä, muuta suuntaa siinä vaiheessa.
Mitä kauempana tanko on jaloistasi, sitä enemmän vipuvaikutusta sinulla on alaselässäsi. Kiristä kainaloita latoillasi, jotta tanko pysyy lähellä kehoasi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liian lukkiutuvat polvet taaksepäin
- Mitä näet
- Polven takaosa on puristettu kokoon ja nivel on ylipidennetty.
- Todennäköinen syy
- Liikkeen nimi ymmärrettiin väärin täydelliseksi polven pidennykseksi.
- Näin korjaat sen
- Löysää polviasi varovasti pienen kulman luomiseksi ja säilytä se koko sarjan ajan.
Taivuta vyötäröltä lattiaa kohti
- Mitä näet
- Lantioni on pysähtynyt, mutta olkapääni ovat alempana ja selkäni pyöristynyt.
- Todennäköinen syy
- Tangon korkeutta käytettiin liikealueen vakiona.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy kohtaan ennen kuin selkärangan kohdistus muuttuu ja nosta aloituskorkeutta lohkojen avulla.
Tanko siirtyy pois sääreistä
- Mitä näet
- Kun laskeudut, tanko liikkuu kohti varpaitasi.
- Todennäköinen syy
- Jännitys lavasta vapautuu tai vain ylävartalo on taipunut lantion sijaan.
- Näin korjaat sen
- Vedä tankoa kevyesti jalkojasi vasten ja siirrä lantiota pidemmälle taaksepäin.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Seinäkosketuslonkkasarana
Opi lantion siirtäminen taaksepäin.
Käsipaino Romanian maastaveto
Harjoittele pehmeitä polvi- ja vartalolinjauksia.
Kevyt jäykkä jalkojen maastaveto
Käytä lyhyttä kantamaa ja tasaista polvikulmaa.
Progressiivinen tangon muunnos
Lisää, kun ristiselän kohdistus ja laskeutumisnopeus säilyvät.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä lonkkasaranaa lisäharjoituksena, kun olet oppinut sen, priorisoimalla 2–3 sekunnin laskua ja hallittua reisilihasten jännitystä syvyyden sijaan.
Count
6–12 kertaa
Laskeutuminen 2-3 sekuntia, tanko lähellä jalkoja
Set
2–4 sarjaa
90–180 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaiset lantion saranoiden tilavuudet ja säädöt
- Jos polvikulma ja selkärangan kohdistus säilyvät samana, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos tanko siirtyy kauemmaksi tai selkäsi pyörii, vähennä ulottuvuuttasi ja painoasi.
- Lopeta välittömästi, jos tunnet terävää kipua polven selässä tai takaosassa.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö tangon koskettaa lattiaa?
Ei. Loppupiste on, jossa reisilihasten jännitys ja neutraali selkä säilyvät. Aloita tarvittaessa lohkoilla.
Jos takareisilihakseni ovat liian kireät, pitäisikö minun venyttää niitä edelleen?
Odotettavissa on lievää lihasjännitystä, mutta pistävä kipu tai selän pyöristyminen on merkki siitä, että jokin on rajojen ulkopuolella. Vähennä syvyyttä ja kuormitusta.
