SUMO DEADLIFT
Sumo maastaveto ei ole harjoitus, jossa jalat ovat leviämässä toisistaan, vaan maastaveto, joka työntää lattiaa polvet ja varpaat linjassa lonkkanivelen sallimassa asennossa.
Jalkojen asettaminen leveälle ja kädet polvien sisälle luo erilaisen aloitusasennon kuin perinteinen maastaveto. Levein kanta ei ole vastaus; sinun on löydettävä leveys, jossa säärisi ovat lähellä tankoa, polvet osoittavat varpaitasi kohti ja lantio ja rintakehä kohoavat yhdessä.
- Päälihakset
- gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, erector spinae, latissimus dorsi, kyynärvarsi
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Leveän kannan maastanosto
Kuinka leveälle jalkani tulee levittää?
Vakio on leveys, jonka avulla voit pitää polvet suunnattuna varpaitasi kohti ja työntää koko jalkasi lattiaan. Sitä ei tarvitse ehdoitta laajentaa lähelle alkuperäistä levyä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Löydä asento ja varvaskulma
Aseta jalkasi hartioiden leveyttä leveämmälle ja käännä varpaat ulospäin. Aloita leveydellä, joka ei purista lantiota tai pidä polviasi poissa varpaiden kanssa.
- 2
Luodaan kapea ote tangon lähelle
Aseta tanko jalkaterän keskiosaan, taivuta lantiota ja polvia ja aseta kätesi jalkojen sisäpuolelle. Pidä käsiäsi pystysuorassa ja leveydellä, jossa kätesi eivät ole painuneita jalkojasi vasten.
- 3
Poista tangosta löysyys ja työnnä lattiaa
Luo vatsan painetta ja kiristä kainaloita vetääksesi tankoa vartaloasi kohti. Sen sijaan, että nappaisit tangon äkillisesti, nosta tankoa työntämällä lattiaa erilleen jaloillasi.
- 4
Lantion ja rintakehän koventaminen yhteen
Anna lantion ja rintakehän nousta samalla nopeudella pitäen polvet varpaiden suunnassa. Seiso yläosassa selkääsi kaaristamatta pakaralihaksilla ja laske tankoa ohjattuna lähelle vartaloasi.
STANCE
Asennon suhteen, pystyvätkö lonkkanivelet ja polvet siirtämään voimaa, on tärkeämpää kuin leveys.
Jos se on liian leveä, lantiosi näyttää lähemmäs tankoa, mutta se voi vaikeuttaa lattiasta työntämistä ja aiheuttaa epämukavuutta nivusissa. Selvitä tyhjän palkin leveys, jossa polvisi ovat varpaiden yläpuolella ja sääriesi suhteellisen pystysuorassa.
Varvaskulma riippuu lonkkanivelen rakenteesta. Vakio on kulma, jossa koko jalka pysyy lattialla ilman, että polvet painuvat sisäänpäin.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Työnnä polviasi ja varpaitasi samaan suuntaan ja työnnä lattiaa molemmille puolille."
WEDGE & BAR PATH
Aseta vartalosi tiukasti tangon ja lattian väliin ennen kuin vedät tangosta.
Vetäminen ensin käsivarsilla voi saada lantion poksahtamaan ja tangon siirtymään pois kehosta. Poista tangon välys, pidä rintakehä suorana ja paina ensin jalkaa.
Tanko nousee lähes pystysuoraan sääriä ja reisiä pitkin. Pidä rintakehä ja lantio yhdessä, koska lantion työntäminen eteenpäin ennen kuin se ohittaa polvisi, voi tukkia tangon polun.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liian leveä asento
- Mitä näet
- Jalan sisäpuoli kelluu, nivuseni juuttuu, enkä voi käyttää voimaani lattialla.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin vain, että se oli edullinen, koska mitä leveämpi se on, sitä lyhyempi matka on.
- Näin korjaat sen
- Siirrä jalkojasi hieman sisäänpäin palauttaaksesi polvien ja varpaiden kohdistuksen ja täyden jalan paineen.
Polvet painuvat sisäänpäin
- Mitä näet
- Kun tanko nousee, polvisi siirtyvät sisäänpäin kohti varpaitasi.
- Todennäköinen syy
- Varpaan kulma/asento tai kuormitus ei vastaa nykyistä lonkkanivelen hallintaa.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, työnnä polviasi varpaita kohti ja levitä lattiaa sivuille käyttämällä kiipeä.
Pakarat nousevat ensin
- Mitä näet
- Jätä tanko lattialle, suorista polvet ja nojaa selkäsi eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Et ole eliminoinut tangon välystä tai et voi työntää irti lattiasta nelipäisellä reisilihaksellasi.
- Näin korjaat sen
- Ennen kuin aloitat, pidä tanko kireänä ja palaa kevyisiin painoihin, jotka koskettavat rintaasi ja lantiota.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kettlebell Sumo Deadlift
Opi asento ja polvipolvi painolla jalkojen välissä.
Block Sumo Deadlift
Harjoittele vartalon pitoa korkealta lähtöpisteeltä.
Kevyt tangon sumo maastaveto
Yhdistää tangon välyksen poiston ja pohjatyönnön.
Progressiivinen sumodeadlift
Lisää, kun sama aloituskohta toistetaan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Älä valitse sitä vain siksi, että se on mukavampi kuin tavallinen, vaan varmista ensin, että lantiosi ja polvisi ovat mukavia kevyissä kuormiuksissa ja että voit toistaa aloitusasennon.
Count
3–8 kertaa
Nollaa jokaisen iteroinnin alareunassa
Set
3–5 sarjaa
2–4 minuutin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilainen raskas sarana ja äänenvoimakkuuden säätö
- Jos toistetaan sama asento ja lattian ulkopuolinen asento, lisää ensin toistojen määrää.
- Laske painoa, jos havaitset polven romahtamisen, lonkan etenemisen tai tangon poikkeaman.
- Jos koet terävää kipua nivusissa tai lonkkanivelessä, kavenna asentoa tai lopeta harjoittelu.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko sumo maastavedot aina turvallisempia selällesi?
Joillekin ihmisille saattaa olla mukavampaa olla pystyssä ylävartalo, mutta se ei tarkoita, että se olisi automaattisesti turvallisempaa. Asennon, vatsan paineen, kuormituksen ja yksittäisen lonkkanivelen rakenteen on vastattava toisiaan.
Pitääkö minun kiinnittää tanko sääreihini?
Tangon tulee olla jalan keskiosan yläpuolella ja lähellä sääriäsi, mutta raapumatta voimakkaasti ihoasi. Käytä pitkiä sukkia ja estä tanko liikkumasta eteenpäin.
