SUMO GOBLET SQUAT
Sumo-pikaalikyykky ei ole liikettä, jossa jalat ovat leveästi, vaan pikemminkin kyykky, jossa etukuorma on tuettu ja lonkkanivel istuu mukavalla alueella.
Käsipainojen pitäminen rintakehän edessä ja leveämmän asennon käyttäminen kuin tavallinen pikarikyykky helpottaa vartalon pystyttämistä ja lisää adduktoreiden osallistumista. Jos kuitenkin levität jalkojasi liikaa tai käännät varpaitasi liikaa, jalkakaaresi ja polvien kohdistus häiriintyvät. Pidä käsipainoja lähellä kehoasi ja etsi ensin leveys ja syvyys, joka jättää koko jalkasi lattialle.
- Päälihakset
- gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, pohkeet, ydin, yläselkä
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Leveäasentoinen etukuormakyykky
Miten se eroaa leveästä asentokyykystä?
Sumo-pikarikyykky lisää etukuormitusta rintaan leveässä asennossa. Asennon periaatteet ovat samanlaiset, mutta pitoa ja vartalon vakautta koskevat vaatimukset on lisätty.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Käsipainojen pitäminen rinnassasi
Tue yhtä käsipainoa pään alle molemmin käsin ja aseta kyynärpääsi lähelle vartaloasi. Varmista, että ranteesi eivät taipu ja käsipainot eivät liiku pois kehostasi.
- 2
Löydä mukava leveys ja varvaskulma
Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi ja käännä varpaasi luonnollisesti ulospäin. Valitse asento, jossa kantapää, peukalo ja pikkuvarvas koskettavat lattiaa.
- 3
Laske polvet ja lantio yhteen
Hengitä sisään ja kiristä vartaloasi, suuntaa sitten polvet varpaitasi kohti ja laske lantio jalkojen väliin. Pysähdy ennen kuin nivusi pistää tai alaselkäsi käpristyy.
- 4
Työnnä seisomaan koko jalalla
Hengitä ulos ja työnnä lattiaa ikään kuin levität jalkojasi sivuille. Suorista polvet ja lantio yhteen äläkä nosta kylkiluita tai kaareuta alaselkää ylhäältä.
STANCE BEFORE DEPTH
Asento ei ole suurin leveys, vaan piste, jossa jalat ja lantiot ovat vakaasti yhdessä
Jalkojen leventäminen ei aina tarkoita, että voit istua syvemmälle. Jos lonkkanivelesi etuosa on puristuksissa tai jalkasi sisäpuoli kelluu, vähennä leveyttä tai säädä varpaiden kulmaa.
Laskeessasi polvisi tulee seurata toisen varpaan suuntaa ja vasemman ja oikean lantion tulee olla samalla tasolla.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Paina koko jalkaasi ja pidä lantio jalkojen välissä."
FRONT LOAD
Mitä lähempänä käsipainoja pidät kehoasi, sitä helpompi on hallita vartalosi ja jalkasi painetta.
Jos käsipainot ovat kauempana eteenpäin, selän ja käsivarsien taakka kasvaa ja kantapääsi nousevat todennäköisemmin. Pidä kyynärpääsi alhaalla ja paino rintasi edessä.
Jos pitosi löystyy ensin tai vartalosi taittuu, nykyiset käsipainosi ovat ylivoimaisia, vaikka alavartalosi kestäisi niitä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liian leveät jalat
- Mitä näet
- Jalan sisäpuoli kelluu ja nivus tai lonkkanivelen etuosa juuttuu.
- Todennäköinen syy
- Sumo-nimen takia suurin leveys pakotettiin.
- Näin korjaat sen
- Pienennä leveyttä siihen pisteeseen, jossa koko jalka on yhdessä ja lantio lasketaan symmetrisesti.
Käsipaino liikkuu poispäin kehosta
- Mitä näet
- Kädet ja alaselkä väsyvät ensin ja ylävartalo nojaa eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Kyynärpäät ojennettuna eteenpäin tai pito heikentynyt.
- Näin korjaat sen
- Pidä käsipainoja rintaasi vasten ja lukitse ranteet ja vartalo uudelleen kevyemmällä painolla.
Polvet kootut sisäänpäin
- Mitä näet
- Polvet siirtyvät kohti varpaita alaosan tai nousun alussa.
- Todennäköinen syy
- Kuorma/syvyys/kärkikulma ovat nykyisen hallinnan ulkopuolella.
- Näin korjaat sen
- Tuo polvisi kohti toista varpaasi ja vähennä painoa ja syvyyttä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kehonpainoinen leveä kyykky
Tarkista jalan paine ja lantioalue.
Box Sumo Goblet -kyykky
Opi jatkuva syvyys ja lantion symmetria.
Sumo Goblet Squat
Luo ohjattuja globaaleja iteraatioita.
Tempo Sumo Goblet -kyykky
Lisää hallintaa 3 sekunnin laskulla ja pohjapysäytyksellä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Se ei ole välttämätön harjoitus tavallisesta pikarikyykkystä erillään. Valitse tämä, kun leveä asento on mukava ja haluat muuttaa alavartalon harjoittelua, mukaan lukien adduktorit ja pakaralihakset.
Kertojen lukumäärä
8–15 kertaa
Laske 2-3 sekuntia, pidä koko jalka
Set
2–4 sarjaa
60–120 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilainen kyykky ja kokonaisvoimakkuuden säätö
- Jos jalkaterän, polven ja lantion kohdistus säilyy, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos käsipainot liikkuvat pois tai jalkasi sisäpuoli kelluu, vähennä painoa ja leveyttä.
- Älä siedä pistävää kipua nivusissa venyttelystimulaatiolla.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö käsipainojen laskea alas, kunnes ne koskettavat lattiaa?
Ei. Kyse ei ole käsipainon asennosta, vaan jalkojen paineesta, polvien kohdistamisesta ja syvyydestä, jossa neutraali selkäranka säilyy.
Voiko adduktorilihaksen olla vedettynä?
Sinulla saattaa olla lievä lihasjännitys, mutta jos nivusi pistelee tai lantiosi puristavat, vähennä leveyttä ja syvyyttä.
