THRUSTER
Thruster ei ole harjoitus, jossa kyykkyt ja painallukset yhdistetään erikseen, vaan se on koko kehon liike, joka siirtää alavartalon voiman ylöspäin tangolle ja lähettää sen kerralla pään yläpuolelle.
Voit harjoitella voimansiirtoa ala- ja ylävartalon välillä asettamalla tankon etutelineeseen, kyykistämällä, sitten seisomaan ja painamalla välittömästi pään yläpuolella. Jos pysähdyt kyykyn yläosaan ja työnnät vain hartioillasi tai jos etuteline ja syvyys romahtavat raskaan painon takia, liikkeen tehokkuus ja turvallisuus heikkenevät. Pidä koko jalkasi tyhjällä tangolla ja kevyellä painolla ja opi ajoitus siitä, kun käsivartesi yhdistyvät, kun lantiosi ja polvisi ulottuvat.
- Päälihakset
- Nelipäälihakset, pakaralihakset, hartialihakset
- Toissijaiset lihakset
- Triceps, reisilihakset, ydin, yläselkä
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Etukyykky ja yläpuolinen puristusliitin
Voinko keskeyttää ja painaa etukyykkyn jälkeen?
Vaikka se on mahdollista harjoitusmuunnelmilla, avain potkuriin on yhdistää alavartalon nousu painamalla. Aloita kevyillä painoilla ja opi ajoitus.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Etutelineen ja jalkojen asennon luominen
Aseta tanko etummaisten hartioiden yli ja pidä käsiäsi hieman olkapäiden leveyttä leveämpänä. Osoita kyynärpääsi eteenpäin ja aseta koko jalkasi lattialle.
- 2
Kyykky tanko olkapäilläsi
Hengitä sisään luodaksesi vatsan painetta ja taivuta polviasi ja lantioitasi yhteen. Mene alas syvyyteen ennen kuin kyynärpääsi laskee tai kantapääsi nousevat.
- 3
Seiso jaloillasi ja siirrä nopeutta tangolle
Nouse nopeasti ylös työntämällä lattiaa jaloillasi, ja heti, kun polvet ja lonkkanivelet suoristuvat, anna tangon nousta kevyesti harteiltasi. Jatka sitten painamista käsilläsi.
- 4
Aseta tanko telineeseen lukituksen jälkeen
Ojenna kyynärpääsi pään yläpuolelle ja aseta kylkiluut lantion päälle. Laske tanko hallinnassa olkapäille, vaimenna isku polvillasi ja valmistaudu seuraavaan toistoon.
LEGS START THE PRESS
Puristin ottaa alavartalon voiman haltuunsa juuri ennen kyykkyn nousun loppua.
Jos työnnät käsilläsi liian aikaisin, et voi käyttää alavartalon propulsiota, ja jos työnnät pysähtymisen jälkeen, päädyt kovaan painallukseen. Heti kun tanko tuntuu kevyeltä olkapäiltäsi, yhdistä kätesi.
Opi jatkuvien liikkeiden rytmi kevyellä palkilla ja lisää sitten painoa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Nosta tankoa jaloillasi ja käsivartesi ylläpitävät voimaa."
RECEIVE THE BAR
Kun lasket tankoa, sinun on tuettava sitä varovasti hartioillasi ja polvillasi vakauttaaksesi seuraavan kyykyn.
Jos pidät sitä hitaasti vain käsivarsillasi ja pudotat sen olkapäällesi, vaikutus ranteisiin ja solisluuhun on suuri. Taivuta polviasi hieman, kun tanko koskettaa olkapäitäsi.
Älä kiirehdi seuraavaa laskua ennen kuin olet saavuttanut etuviiveen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pysähdy yläreunaan ja paina vain hartioillasi
- Mitä näet
- Jalkasi ovat jo täysin ojennettuna, mutta tanko pysähtyy olkapäilläsi ja kätesi väsyvät ensin.
- Todennäköinen syy
- Alarungon nousu ja painalluksen ajoitus keskeytettiin.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja seisomisen lopussa yhdistä kätesi heti, kun tanko nousee.
Kyynärpäät putoavat ja tanko rullaa eteenpäin
- Mitä näet
- Kyykyn alaosassa tanko asetetaan käsiin ja vartalo taitetaan.
- Todennäköinen syy
- Etuteline ja yläselkä on rento.
- Näin korjaat sen
- Säädä pitoa ja nosta kyynärpäitäsi vähentääksesi syvyyttä tangon lepääessä hartioillasi.
Nojaa vyötäröllä pään yläpuolelle
- Mitä näet
- Kylkiluut nostetaan ja tanko pysyy rungon edessä.
- Todennäköinen syy
- Lukittu asento pakotettiin olkapäiden liikeradan tai painon sijaan.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, kiristä pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja pinoa tanko korviesi yläpuolelle.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikenopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suorituskyky (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tämä on koko kehon harjoitus, joka on altis tekniikan ja voiman hajoamiselle, joten käytä lyhyitä sarjoja ja paljon lepoa. Lopeta sarja jopa sydän-hengitystarkoituksiin, jos etuteline ja yläpään kohdistus ovat rikki.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3–5 sarjaa, 3–6 kertaa
Vähäisiä toistoja suositellaan keskittymään laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka syvä kyykky on?
Syvyyteen, jossa koko jalka ja etuteline säilytetään. Älä menetä kohdistusta pakottamalla rinnakkaisuutta.
Voidaanko tämä tehdä käsipainoilla?
Kyllä. Käsipainot mahdollistavat ranteen ja olkapäiden asennon itsenäisen säätämisen, mutta lisäävät sivulta-sivulle vakausvaatimuksia.
