TRAP BAR DEADLIFT
Trap bar maastaveto ei ole harjoitus, jossa nostat tankoa käsin, vaan harjoitus, jossa työnnät lattiaa rungon keskeltä nostaaksesi koko kehosi.
Trap bar maastaveto on maastanoston muunnelma, jossa seisot kuusikulmaisen rungon sisällä ja pidät neutraaleista kahvoista kehosi molemmilla puolilla. Tämän videon tanko käyttää kahvaa, joka on nostettu kehyksen yläpuolelle, joten aloituskorkeus voi olla korkeampi ja liikealue lyhyempi kuin alempi kahva, vaikka sama levy olisi asennettu. Suoran tangon maastavetoa vertailevat tutkimukset ovat osoittaneet erilaista mekaniikkaa, jossa trap tank lisää polvinivelten vaatimuksia ja alentaa lanne- ja lonkkanivelten huippumomentteja, lisää vastus lateralis femoriksen aktivaatiota ja alentaa hamstring- ja erector spinae -aktivaatiota. Mutta se ei tarkoita, että se olisi täysin stressitöntä tai turvallisempaa kaikille. Kun jalka on kehyksen keskellä ja kahva liikkuu pystysuorassa jalan keskiosan päällä, ylävartalon ja lantion yhdessä ohjaaminen tulee ensin.
- Päälihakset
- Nelipäälihakset, gluteus maximus, erector spinae
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, trapetsi, kyynärvarret
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Samanaikainen polvi- ja lonkkanivelten pidennys
Ovatko trap bar maastavedot välttämättä turvallisempia selällesi kuin suorat tangon maastavedot?
ei. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet alempaa lannerangan huippumomenttia tai erector spinae -toimintaa ansatangoilla, mutta tämä vaihtelee painon, kädensijan korkeuden, tekniikan ja yksilöllisen kunnon mukaan. Selän lukitus ja progressiivinen painonsäätö ovat edelleen tarpeen.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista tanko, levy ja ympäröivä tila
Tarkista, että lukkotangon hitsaussaumat, kahva ja holkki eivät ole vääntyneet tai ravistuneet. Aseta samankokoiset ja -painoiset levyt vasemmalle ja oikealle ja kiinnitä ne kauluksilla. Tarkista, ettei palkin joka puolella ja levyjen ympärillä ole ihmisiä tai esineitä.
- 2
Aseta jalat tarkalleen kehyksen keskelle
Astu lukkotangon sisään, aseta jalkasi noin lantion leveydelle toisistaan ja levitä varpaitasi hieman erilleen. Sivulta katsottuna säädä etu- ja taka-asentoa siten, että kahvan keskikohta on jalan keskellä, eli jalan keskiosan yläpuolella.
- 3
Taivuta lantiosta ja polvista tarttuaksesi neutraaliin kahvaan
Vie lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi pitämällä molempien kahvojen keskipisteistä symmetrisesti kiinni ja käärimällä peukalot niiden ympärille. Varmista, että kätesi ovat pystysuorassa hartioiden alla ja että vasen ja oikea olkapääsi ovat samalla korkeudella kuin lantio.
- 4
Poista rako ja kiinnitä runko
Hengitä sisään kiinteyttääksesi vatsaasi ja kylkiäsi, kiristää kainaloita ja vakauttaa hartiat. Ennen kuin nostat tankoa, vedä kahvaa kevyesti ylöspäin poistaaksesi käsivarsien ja tangon löysyyden, mutta jätä levy lattialle.
- 5
Työnnä lattiaan suoristaaksesi polvet ja lantio yhteen
Työnnä lattiaa jalkapohjilla ja anna rintakehäsi ja lantiosi kohota samalla nopeudella. Siirrä kahvaa melkein pystysuoraan jalan keskiosan yli ja ripusta tangosta pitkillä käsivarsilla taivuttamatta kyynärpäitäsi.
- 6
Seiso pystyssä ja aseta se alas samalle polulle.
Suorita toisto, kun polvet ja lantio ovat ojennettuna ja kylkiluut lepäävät lantion päällä. Älä nojaa hartioita taaksepäin liikaa. Vie lantiosi ensin taaksepäin, taivuta polviasi ja aseta levy hiljaa lattialle ja nollaa sitten jokaisen toiston jälkeen.
CENTER & HANDLES
Kohdista jalat ja kuorma rungon keskustaan ennen kahvan korkeutta.
Koska kiinnitystanko kietoutuu kehon ympärille, on helpompi pitää kuorma lähempänä vartaloa kuin suora tanko, mutta jos jalkasi ovat liian pitkälle eteenpäin tai taakse rungon sisällä, tanko kallistuu ja menetät saman edun. Kun pidät tyhjää tankoa ja nostat sitä hieman, etsi asento, jossa etu- ja takalevyt irtoavat lattiasta samanaikaisesti.
Videon kaltainen korotettu kahva voi vähentää polvi- ja lonkkanivelten taipumista ja yleistä liikelaajuutta lisäämällä aloituskorkeutta matalaan kahvaan verrattuna. Myös korkean kahvan lukkotankoa käsitellään tutkimuksessa erillisenä muunnelmana. Älä aseta korkealla kahvalla oppimaasi painoa matalaan kahvaan. Varmista, että käyttösuunta ja vasemman ja oikean kahvan korkeus ovat samat.
Keskeinen kohta: Standardit, joita kannattaa kokeilla heti: Kahva jalan keskiosan yläpuolella, sama ote vasemmalla ja oikealla puolella, etu- ja takalevyjen samanaikainen nousu
KNEE & HIP BALANCE
Trap bar ei ole kyykky eikä suora tangon maastaveto, vaan pikemminkin hybridi polvi- ja lonkkakuvio.
Jos lasket lantiota liikaa, polvisi työntyvät kahvan eteen ja lantiosi pomppii ensimmäisenä ensimmäisellä liikkeellä. Päinvastoin, lantion nostaminen liian korkealle työntää vartaloasi lähemmäs vaakasuoraa ja asettaa suurempia vaatimuksia alaselkälle ja reisilihaksille. Etsi keskipiste, jossa säärisi kallistuvat hieman eteenpäin ja olkapäät ovat hieman kahvan edessä.
Tutkimuksissa, joissa verrattiin suoria tankoja, ansatangot osoittivat suurempia polvinivelmomentteja ja vastus lateralis femoris -lihaksen aktivaatiota, kun taas tilasta riippuen havaittiin alaselän/lonkkanivelen momentteja tai hamstring/erector spinae -lihasten aktiivisuutta. Tämä tarkoittaa, että koko alavartalo toimii yhdessä, ei sitä, että alaselkää ei tarvitse ankkuroida.
TROUBLESHOOTING
Selän kaareutuminen, rungon kallistus ja yläosan hypervenymä ovat signaaleja asennon ja painon säätämiseksi uudelleen.
Jos selkäsi on pyöristetty ja vain lantiosi kohoaa ensin, lähtökorkeutesi voi olla alhainen tai paino voi olla liian raskas nykyiseen liikkuvuuteen ja vahvuuteen. Jos muotosi epäonnistuu videon kohotetun kahvan käytön jälkeen, laske painoa ja aloita alusta tyhjillä tangoilla liikuttamalla lantiota ja rintakehää yhdessä.
Polvien lukitseminen yläosassa, vartalon työntäminen taaksepäin ja selän kaareminen ei ole täysi lukko. Riittää, että lantiosi ovat kahvojen välissä ja kylkiluut lepäävät lantion päällä. Älä kohauta olkapäitäsi korvistasi tai vedä kahvaa taaksepäin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Se on vinoutunut kehyksen etu- tai takaosaan.
- Mitä näet
- Kun aloitat noston, yksi etu- ja takalevyistä kelluu ensin ja lukkotanko kallistuu tai tärisee.
- Todennäköinen syy
- Sen sijaan, että olisin kohdistanut jalkani keskiosan kahvan keskustaan, katsoin vain kehyksen muotoa.
- Näin korjaat sen
- Etsi tyhjältä palkin asento, jossa etu- ja takalevyt nousevat samanaikaisesti ja muista jalkasi asento lattian vertailupisteeksi.
Lonkat pomppivat ensin
- Mitä näet
- Ennen kuin kiekko poistuu lattiasta, vain polvet suoristuvat ja vartalo yhtäkkiä taipuu.
- Todennäköinen syy
- Kyykkyasennot liian matalalla lantiolla tai painot, joita on vaikea hallita nelipäisillä lihaksilla.
- Näin korjaat sen
- Aloita lantiolla hieman koholla ja hartiat hieman kahvojen edessä. Nosta rintaa ja lantiota samanaikaisesti.
Vyötärö ja yläselkä ovat voimakkaasti käpristyneet.
- Mitä näet
- Siitä hetkestä lähtien, kun tartut kahvaan, selkäsi pyöristyy, ja mitä enemmän nostat, sitä enemmän sen muoto muuttuu.
- Todennäköinen syy
- Paino oli liian raskas tai tankoa vedettiin jyrkästi ennen kuin vartalo vakiintui.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, vakauta vartaloasi hengityksellä ja poista ensin tangon välys. Jos et voi saavuttaa vapaa-asentoa, käytä korkeampaa kahvaa tai lohkoa.
vedä kahvasta kädelläsi
- Mitä näet
- Kyynärpää on taipunut ja olkalihaksessa tai kyynärpään etuosassa on voimakas jännitys.
- Todennäköinen syy
- Lisäsin kiharaliikkeen käsilläni nostaakseni tangon nopeasti.
- Näin korjaat sen
- Aseta kätesi pitkän köyden tavoin ja vakauta vain kainalot. Työnnä lattiaa jaloillasi nostaaksesi kehoasi.
Hyperextension takaisin yläosassa
- Mitä näet
- Kun olet suoristanut polvet, työnnä lantiota eteenpäin ja nojaa rintakehäsi ja hartiaasi huomattavasti taaksepäin.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin, että minun piti vetää olkapääni taaksepäin saadakseni lukon valmiiksi.
- Näin korjaat sen
- Lopeta, kun polvet ja lantio ovat ojennettuna ja kylkiluut ovat lantion yläpuolella. Käännä katseesi ja kaulasi neutraaliin.
Pudota tanko lattialle ja pomppi heti.
- Mitä näet
- Levy pomppii lattiasta ja vaihtaa jalkojen ja käsien asentoa seuraavaa toistoa varten.
- Todennäköinen syy
- Jätä rentoutusosa pois tai käytä kumilevyn kimppua.
- Näin korjaat sen
- Taivuta hiljaa lantiota ja polviasi ja nollaa vartalon ja jalkaterän asennot, kun tanko on pysähtynyt kokonaan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
kahvakuula maastaveto
Nosta kuormitusta jalkojen välistä ja opi painamaan keskijalkaa, käytä pitkiä käsivarsia ja suorista polvia ja lantiota samanaikaisesti.
tyhjä trap bar korkea kahva
Toista rungon keskiasento ja samanaikainen etu- ja takalevyjen nousu.
kevyt trap bar maastaveto
Nollaa 1 sekunti jokaisen toiston alareunassa säilyttäen sama aloituskorkeus ja ylävartalon kulma.
Matala kahva lukkotangon maastanosto
Vain silloin, kun sinulla on riittävästi liikkuvuutta ja hallintaa, lasket painoa ja etenet pidemmälle matkalle.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tämä on avainyhdistelmäharjoitus alavartalolle ja koko keholle, ja se voidaan harjoittaa kerran tai kahdesti viikossa. Käytä ensimmäisessä sarjassa tyhjää tankoa tai painoa, joka voidaan suorittaa vähintään 10 kertaa. Tarkista rungon keskikohta, kahvan suunta ja samanaikainen levyn irrotus ja jätä työskentelysarjaan tilaa 2-3 kertaa. Se ei siirrä suoria tankoja tai muita kädensijan korkeuksia koskevia tietueita.
määrä
4-8 kertaa
Nollaa lomake jokaisen edustajan alareunassa
sarja
2-4 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
lisätä
+2,5–5 %
Vain kun rungon taso ja vartalon kulma säilyvät
- Jos etu- ja takalevyt nousevat samanaikaisesti, rintakehä ja lantio kohoavat yhdessä, eikä ylempää hyperekstensiota ole, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Kun olet saavuttanut huipputoistot jokaisessa sarjassa, lisää samat levyt vasemmalle ja oikealle pienin askelin. Jos muutat kahvan suuntaa, katso se uutena muunnelmana ja nollaa paino.
- Setti päättyy, kun ote löystyy, runko kallistuu ja selkänojan muoto muuttuu. Käytä hihnaa aiottuun tarkoitukseen, kun olet oppinut pitotekniikat ja turvallisen sijoittamisen.
Usein kysytyt kysymykset
Missä minun pitäisi seisoa kehyksessä?
Sivulta katsottuna kädensijan keskikohta on jalan keskiosan yläpuolella, ja tyhjää tankoa nostettaessa vakiona on asento, jossa etu- ja takalevyt nousevat samanaikaisesti. Koska lukkotangon geometria on erilainen, kehyksen visuaalinen keskipiste ja todellinen tasapainopiste voivat olla hieman erilaisia.
Pitäisikö minun käyttää korkeaa vai matalaa kahvaa?
Videossa käytetään korotettua kahvaa. Korkeilla kahvoilla on yleensä suurempi aloituskorkeus ja lyhyempi kantama. Aloita kahvasta, joka sopii nykyiseen liikkuvuuteen ja vartalon hallintaan, ja laske painoa, kun vaihdat suuntaa saadaksesi uuden asetuksen.
Pitäisikö minun laskea lantioni mahdollisimman alas kuten kyykky?
ei. Tarvitaan keskiasento, jossa polvet ja lonkkanivelet liikkuvat yhdessä. Etsi asento, jossa lantiosi ovat liian alhaalla ja pomppii ensimmäisellä liikkeellä tai niin korkealle, että vartalo on tuskin vaakasuorassa.
Näyttö ja viitteet
- 1. Swinton et ai. — Suoratangon ja kuusiotangon maastanostojen biomekaaninen vertailu.
- 2. Camara et ai. — Lihastoiminnan ja voiman vertailu suoran ja kuusiotangon maastavedon välillä
- 3. Lake et ai. — Kuusiokolotangon vaikutus maastavedon mekaanisiin vaatimuksiin.
- 4. Lockie et ai. — High Grip Hex Bar ja perinteinen maastaveto 1RM mekaniikka
- 5. Stahl et ai. — Selkäkyykky ja kuusiotangon maastavedon biomekaniikan vertailu
