TRICEP DIPS (CHAIR)
Tricep-dipit ovat erittäin tehokas kotiharjoitus, joka voi stimuloida tricepsiä tehokkaasti pelkällä tuolilla
Tricep-dip (tunnetaan myös penkkidipinä) on harjoitus, joka vahvistaa tricepsiä käyttämällä omaa painoasi käsien taivutukseen ja ojentamiseen pitäen samalla kiinni tuolin tai penkin reunasta. Verrattuna tavanomaisiin suuntatankoihin ne mahdollistavat kohdistetumman käsivarsien takaosan stimulaation (triceps) ja niillä on se etu, että ne voidaan suorittaa missä tahansa. Voit helposti säätää vaikeutta muuttamalla jalkojen asentoa, mikä tekee siitä arvokkaan harjoituksen kaikille aloittelijoista edistyneisiin nostajiin.
- Päälihakset
- Triceps brachii
- Toissijaiset lihakset
- Etumainen olkalihas · Suuri rintalihas
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Pystysuuntainen työntö
Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole tuolia?
Kaikki tukevat, liikkumattomat sopivankorkuiset huonekalut, kuten sängyn runko, sohva tai kiinteä pöytä, toimivat.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tartu tuoliin ja valmistaudu
Istu tallin tuolin tai penkin reunalle ja ota kiinni kulmista molemmin käsin. Siirrä lantiosi eteenpäin tuolista.
- 2
Aseta jalat paikoilleen
Joko taivuta polviasi (aloittelija) tai ojenna jalkojasi suoraan eteenpäin (edennyt) tukemalla painoasi kantapäällesi.
- 3
Laskeudu hitaasti
Laske vartaloasi pystysuoraan pitäen kyynärpäät taaksepäin. Laskeudu, kunnes kyynärpääsi saavuttavat noin 90 asteen kulman.
- 4
Työnnä ylös voimakkaasti
Käytä tricepsin voimaa ojennataksesi käsiäsi ja palataksesi aloitusasentoon. Purista tricepsiä ylhäältä.
BENCH DIP SAFETY
Oikea muoto olkapäiden suojaamiseen
Tärkein tekijä tricep-dipissä on pitää kehosi lähellä tuolia. Selkäsi ja lantion tulee liikkua pystysuorassa, melkein tuolin reunaa vasten, jotta olkaniveliin kohdistuva etupaine vähenee. Jos kehosi ajautuu eteenpäin, se kuormittaa liikaa hartioiden etuosaa, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Lisäksi pidä kyynärpääsi suoraan taaksepäin sen sijaan, että levenisit sivuille saadaksesi paremman tricepsin eristyksen. Käytä vain sellaista liikelaajuutta, jonka olkapääsi joustavuus sallii. Tarkkaan supistukseen keskittyminen on paljon turvallisempaa ja tehokkaampaa kuin liian syvälle laskeutuminen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät Tricep Dipit (tuoli) toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai nivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä triceps brachii tuottavan liikkeen, kun taas hartialihaksen etulihas · suuri rintalihas tukee samaa linjausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä Tricep Dips (tuoli) vain jokaisen toiston jälkeen seuraa samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Ajautumassa pois tuolista
- Mitä näet
- Lonkat liikkuvat kauas tuolista laskeutumisen aikana.
- Todennäköinen syy
- Käsivarsien voiman puute, vaistomaisesti yritetään siirtää painoa jalkoihin.
- Näin korjaat sen
- Pidä selkäsi tarpeeksi lähellä koskettaaksesi tuolia ja keskity pystysuuntaiseen liikkeeseen.
Kohutellen olkapäitä
- Mitä näet
- Kaula lyhenee ja hartiat kohoavat korvia kohti.
- Todennäköinen syy
- Heikkous lapaluun alentimet.
- Näin korjaat sen
- Työnnä hartiat tietoisesti alas ennen kuin aloitat ja säilytä jännitys koko sarjan ajan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Taivutettu polvi Dips
Taivuta polviasi 90 astetta ja aseta jalat tasaisesti lattialle vähentääksesi painokuormitusta, ihanteellinen aloittelijoille.
Painotetut penkkidipit
Aseta painolevy tai käsipaino reisiisi lisätäksesi vastusta.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tricep-dipit ovat avainasemassa kiinteiden käsien rakentamisessa. Varmista aina tuolin vakaus ennen kuin aloitat.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Käytä kotiharjoittelun päätuotteena tai kuntosalin viimeistelyaineena.
Äänenvoimakkuus
3 sarjaa 12-20 toistoa
Kehonpainoharjoitteluna pyri korkeampiin toistoalueisiin lihaskestävyyden kehittämiseksi.
- Jos tuolin reuna satuttaa ranteitasi, kokeile sen sijaan tarttua käsipainoihin lattialla.
- Laske itsesi 2-3 sekuntia tunteaksesi tricepsin venyvän.
- Hengitä sisään matkalla alas ja hengitä ulos työntäessäsi ylös.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun lukita kyynärpääni kokonaan?
Kyllä, käsivarsien ojentaminen kokonaan ylhäältä auttaa saavuttamaan maksimaalisen tricepsin supistumisen, mutta vältä nivelten katkeamista.
