90/90 HIP STRETCH
Ang 90/90 hip stretch ay hindi tungkol sa pagpilit ng mga tuhod sa sahig—ito ay tungkol sa pagkontrol sa pag-ikot ng balakang
Ang 90/90 hip stretch ay isang posisyon sa sahig na nag-e-explore ng panlabas na pag-ikot sa isang balakang at panloob na pag-ikot sa isa pa. Ang pangalan nito ay nagmula sa tinatayang 90-degree na hugis ng harap at likod na mga tuhod, ngunit hindi lahat ng tao ay nangangailangan ng parehong anggulo o lalim. Ang layunin ay hindi upang pilitin ang mga tuhod pababa o ibaba ang dibdib hangga't maaari. Ito ay upang makahanap ng komportableng pelvic at spinal na posisyon, pagkatapos ay mapansin ang paggalaw ng balakang sa loob ng saklaw na walang sakit.
- Pangunahing kalamnan
- Hip Panlabas na Rotator · Hip Internal Rotator
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus Maximus · Mga Adductor
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Balang Panloob at Panlabas na Pag-ikot
Maaari ba akong magpatuloy kung ang magkabilang balakang ay hindi umabot sa sahig?
Oo. Ang pag-upo sa isang nakatiklop na tuwalya o bloke ay maaaring gawing mas komportable ang posisyon. Ang paghinga nang walang sakit at pagpapanatiling suportado ng pelvis ang bagay na higit pa sa pag-abot sa sahig.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Bumuo ng komportableng 90/90 na hugis sa sahig
Umupo sa isang banig na ang tuhod sa harap ay nasa harap mo at ang likod na tuhod ay nasa gilid at likod mo. Ang dalawang tuhod ay hindi kailangang umabot ng eksaktong 90 degrees. Maghanap muna ng lapad kung saan ang pelvis ay hindi malakas na bumagsak sa isang gilid at maaari kang huminga nang normal.
- 2
Itaas ang mga balakang kung kinakailangan
Kung ang parehong nakaupong buto ay hindi maabot ang sahig o ang ibabang likod ay umiikot nang husto, umupo sa isang nakatuping tuwalya o yoga block. Ang paggamit ng suporta ay hindi ginagawang hindi gaanong kapaki-pakinabang ang paggalaw; makakatulong ito sa pelvis na galugarin ang pag-ikot nang mas kumportable.
- 3
Bahagyang sandalan ang katawan patungo sa harap na balakang
Huminga upang pahabain ang gulugod, pagkatapos ay huminga nang palabas at ilipat ang buong katawan ng kaunti lamang patungo sa harap na binti. Huwag bilugan lamang ang ibabang likod o itulak ang tuhod pababa gamit ang iyong mga kamay. Ang isang banayad na kahabaan malapit sa labas ng harap na balakang ay sapat na.
- 4
Hawakan ang posisyon habang humihinga
Huminga nang dahan-dahan sa loob ng 15–30 segundo sa isang walang sakit na punto. Hayaang lumambot nang kaunti ang pelvis at tadyang sa bawat pagbuga, ngunit agad na bawasan ang saklaw o lumabas sa posisyon kung lumilitaw ang matinding pananakit, pangingilig, o pagtaas ng presyon ng tuhod.
- 5
Dahan-dahang lumipat at ulitin sa kabilang panig
Gamitin ang iyong mga kamay sa likod mo upang tulungan ang katawan habang dahan-dahan mong binabago ang posisyon ng binti. Huwag i-twist sa pamamagitan ng mga tuhod o itapon ang iyong sarili nang may momentum. Suriin ang parehong taas ng suporta at kumportableng hanay bago ulitin sa kabilang panig.
PELVIC SUPPORT
Ibaba ang anggulo kapag umangat ang pelvis
Karaniwan para sa isa o magkabilang panig ng pelvis na umangat sa isang 90/90 na posisyon. Ang pagtulak ng mga tuhod pababa o pagpilit ng isang malalim na pasulong na paghilig mula sa posisyon na iyon ay maaaring ilipat ang stress mula sa balakang patungo sa tuhod o mas mababang likod. Ang pagtataas sa pelvis na may suporta ay maaaring gawing mas madali ang pag-ikot ng balakang upang galugarin nang hindi pinipilit ang dagdag na lalim.
Ang buong pakikipag-ugnay mula sa parehong nakaupong buto ay hindi ang pamantayan ng tagumpay. Sama-samang suriin kung ang mga buto-buto ay maaaring magpahinga nang kumportable sa ibabaw ng pelvis, kung maaari kang patuloy na huminga, kung ang mga tuhod ay mananatiling walang matinding pananakit, at kung ang kakulangan sa ginhawa ay hindi nananatili sa susunod na araw.
Mahalagang punto: Praktikal na pahiwatig: "mabuti pang itaas ang balakang → pahabain ang mga tadyang → huwag pindutin ang mga tuhod."
HIP, NOT KNEE
Lumikha ng paggalaw sa balakang, hindi sa pamamagitan ng pagpilit sa tuhod
Ang panlabas na pag-ikot ng harap na balakang at paloob na pag-ikot ng likod na balakang ay nangyayari sa mga balakang. Ang mga tuhod ay nagpapakita lamang ng posisyon ng pag-ikot; ang mga ito ay hindi mga joints na dapat na levered sa sahig. Kung nakakaramdam ka ng presyon o pananakit sa magkabilang gilid ng tuhod, gumamit ng mas makitid na anggulo ng binti, itaas ang balakang, at panatilihing mas patayo ang katawan.
Ang kakulangan ng stretch sensation ay hindi isang dahilan upang mas madiin ang mga tuhod. Depende sa hugis ng katawan at kasalukuyang hanay, ang sensasyon ay maaaring mag-iba sa pagitan ng labas ng harap na balakang, ang harap ng likod na balakang, o ang panloob na hita. Nauuna ang isang matatag na pelvis at walang sakit na paghinga.
FORWARD FOLD
Suriin ang haba ng gulugod at paghinga bago ibaba ang katawan
Kapag sumandal ka sa harap na binti sa pamamagitan lamang ng pag-ikot sa ibabang likod, ang spinal flexion ay maaaring tumaas bago ang pag-ikot ng balakang. Ipahinga nang bahagya ang mga kamay sa sahig o front shin, damhin ang haba mula sa tuktok ng ulo patungo sa pelvis sa paglanghap, pagkatapos ay ilipat ang buong katawan ng kaunting halaga sa pagbuga.
Ang paglapit ng dibdib sa sahig ay hindi awtomatikong lumilikha ng mas epektibong pag-inat. Bawasan ang anggulo ng torso kung ang pelvis ay tumataas, tumataas ang presyon ng tuhod, o nagsimula kang huminga. Ang ilang mga paghinga sa isang komportableng posisyon ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagpilit ng isang mas malalim.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Idiniin nang husto ang mga tuhod sa sahig
- Ano ang nakikita mo
- Nagkakaroon ng pressure o matinding pananakit sa harap o likod na tuhod.
- Malamang na sanhi
- Maaaring gamitin ang tuhod bilang pingga upang subukang pataasin ang pag-ikot ng balakang.
- Paano itama
- Itigil ang pagpindot, itaas ang mga balakang, o paliitin ang anggulo ng binti. Itigil ang posisyon kung ang pananakit ng tuhod ay hindi tumira.
Lumilikha ng lalim habang ang pelvis ay bumagsak sa isang gilid
- Ano ang nakikita mo
- Ang isang balakang ay umaangat at ang ibabang likod o singit ay nagiging hindi komportable.
- Malamang na sanhi
- Maaaring sinusubukan mong humawak ng mas mababang posisyon kaysa sa pinapayagan ng iyong kasalukuyang hanay.
- Paano itama
- Umupo sa isang nakatiklop na tuwalya o harangan, panatilihing mas patayo ang katawan, at i-restart mula sa isang suportadong posisyon.
Iniikot lamang ang ibabang likod upang bumaba
- Ano ang nakikita mo
- Ang mas mababang likod ay humihigpit bago ang balakang at paghinga ay nagiging maikli.
- Malamang na sanhi
- Ang lalim ng pasulong na sandal ay maaaring naging layunin, o ang gulugod ay hindi pinahaba bago lumipat.
- Paano itama
- Ilagay ang mga kamay sa isang mas malapit na suporta, pahabain ang gulugod, pagkatapos ay gumamit lamang ng isang maliit na buong katawan na sandalan.
Lumipat ng panig na may momentum
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tuhod ay umiikot at ang katawan ay biglang bumaba sa panahon ng paglipat.
- Malamang na sanhi
- Ang paglipat ay masyadong mabilis o ang katawan ay hindi tinutulungan ng mga kamay.
- Paano itama
- Ilagay ang dalawang kamay sa likod mo at gamitin ang mga ito para tumulong sa mabagal na paglipat. Huwag mag-pivot nang malakas sa mga tuhod.
Pagtrato sa sakit bilang isang flexibility signal
- Ano ang nakikita mo
- May matinding pananakit, pangingilig, panghihina, o nabagong sensasyon sa singit, balakang, o tuhod.
- Malamang na sanhi
- Ang banayad na pagpapahaba ng kalamnan ay maaaring malito sa mga sintomas ng joint o nerve.
- Paano itama
- Lumabas kaagad at bawasan ang hanay o itaas ang suporta. Kumunsulta sa isang kwalipikadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung nagpapatuloy ang mga sintomas o mayroon kang kasaysayan ng balakang o tuhod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Nakataas 90/90 upo
Umupo sa isang nakatiklop na tuwalya o harangan at matuto ng walang sakit na posisyon sa binti at normal na paghinga nang patayo ang katawan.
Sinusuportahan ang 90/90 forward lean
Ipahinga ang mga kamay sa sahig o front shin at sumandal nang bahagya sa harap na binti habang pinapanatili ang haba ng gulugod.
90/90 side transition
Gamitin ang parehong mga kamay sa likod mo upang suportahan ang katawan ng tao habang dahan-dahan mong inilipat ang mga posisyon ng binti sa gilid sa gilid.
Kinokontrol na hindi sinusuportahang paglipat
Bawasan ang suporta sa kamay at dahan-dahang paglipat lamang pagkatapos na mahawakan nang tuluy-tuloy ang magkabilang panig nang walang sakit.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Para sa unang dalawang linggo, unahin ang komportableng pag-upo sa nakataas na suporta at paghinga kaysa sa lalim ng pasulong na sandalan. Maaaring magkaiba ang pakiramdam ng dalawang balakang, kaya huwag pilitin ang isang gilid na tumugma sa isa. Bago ang pagsasanay, gumamit ng maliit na hanay ng eksplorasyon; pagkatapos, maaari kang gumugol ng kaunti pang paghinga sa isang posisyon na walang sakit.
Hawakan
15–30s
Huminga ng malumanay sa isang walang sakit na punto
Sinabi ni Reps
2–3 bawat panig
Itakda ang taas ng suporta at hanay nang hiwalay para sa bawat panig
Dalas
3-5 session bawat linggo
Gamitin bilang isang light exploration bago ang pagsasanay o isang komportableng cooldown pagkatapos
- Dagdagan ang oras ng paghawak o pasulong na sandalan lamang kapag maaari mong panatilihin ang posisyon nang walang sakit sa tuhod, singit, o balakang.
- Kung ang isang bahagi ng pelvis ay tumataas nang malaki o ang ibabang likod ay nagiging hindi komportable, huwag magdagdag ng lalim; itaas ang suporta sa halip.
- Ang iba't ibang mga anggulo at sensasyon mula sa gilid patungo sa gilid ay maaaring maging normal. Huwag pilitin ang hindi gaanong komportableng bahagi na may momentum o presyon ng kamay.
Madalas itanong
Dapat bang eksaktong nasa 90 degrees ang parehong tuhod?
Hindi. Siyamnapung degree ay isang tinatayang panimulang punto. Maaari mong ayusin ang mga anggulo sa harap at likod ng binti kung ang tuhod o balakang ay hindi komportable.
Lagi bang mas maganda ang isang mas malalim na pasulong na sandalan?
Hindi. Bawasan ang saklaw kung ang pagbaba ng katawan ay nagpapabagsak sa pelvis o nagdudulot ng pananakit ng tuhod o likod. Ang komportableng pagkakahanay at paghinga ay mas mahalaga.
