ARNOLD PRESS
Ang Arnold press ay isang ehersisyo na pinagsasama ang pag-ikot at overhead na pagtulak sa isang daloy, ngunit inuuna ang katatagan ng balikat at likod sa timbang.
Ang Arnold press ay isang variation ng dumbbell shoulder press na may karagdagang pag-ikot ng braso. Dahil nagsimula ka sa iyong palad na nakaharap sa iyong mukha, ibuka ang iyong mga siko, at itulak sa iyong ulo, ang harap at gilid na mga deltoid na kalamnan ay pangunahing nagpapalakas. Ang isang mas malaking hanay ng pag-ikot ay hindi nangangahulugang ito ay mas epektibo, at kung ang iyong mga balikat ay hindi komportable o ang iyong likod ay labis na nakatagilid, dapat kang mag-adjust sa mas magaan na timbang at mas maikling hanay.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Triceps Brachii · Upper Trapezius
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Dumbbell Overhead Press na may Pag-ikot
Mas maganda ba ito para sa paglago kaysa sa isang regular na palimbagan?
Maaaring mas mahusay ang mas mataas na hanay ng paggalaw para sa pagpapasigla ng hibla, ngunit mas mahusay ang karaniwang pagpindot para sa maximum na paggalaw ng timbang. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gamitin ang pareho sa iyong routine.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Itakda ang panimulang posisyon
Umupo sa isang bangko at hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib sa taas ng balikat habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo (mukha).
- 2
Pindutin nang may pag-ikot
Huminga at pindutin ang mga dumbbells pataas. Unti-unting paikutin ang iyong pulso palabas upang ang iyong palad ay nakaharap pasulong sa tuktok ng paggalaw.
- 3
Pinakamataas na pag-urong
Pakiramdam na ang iyong mga balikat ay ganap na nagkontrata sa kanilang pinakamataas na punto. Siguraduhing hindi hawakan ang mga dumbbells.
- 4
Baliktarin ang pag-ikot kapag pababa
Huminga at ibaba ang mga dumbbells, ibalik ang iyong mga pulso pabalik sa panimulang posisyon (nakaharap ang mga palad sa iyo).
Arnold Press
Rotational Timing at Fluid Connections
Ang tagumpay ng Arnold Press ay nakasalalay sa timing ng pag-ikot. Habang sinisimulan mong pindutin, simulan ang pag-ikot upang ang iyong mga palad ay nasa kalahati sa gilid at nakaharap sa itaas. Tinitiyak ng tuluy-tuloy na paggalaw na ito na ang lahat ng deltoid na mga hibla ng kalamnan ay na-recruit nang sunud-sunod.
Ang pinahabang hanay ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo na maglagay ng higit na diin sa iyong mga kasukasuan ng balikat kaysa sa karaniwang pagpindot. Upang makabisado ang ruta, magsimula sa isang timbang na 20-30% na mas magaan kaysa sa iyong karaniwang pagpindot sa balikat. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi nakabaluktot nang napakalayo sa likod. Panatilihing nakasentro ang paggalaw sa harap ng iyong dibdib.
Mahalagang punto: Huwag masyadong biglang iikot. Ang pagpindot at pag-ikot ay dapat pagsamahin sa isang makinis, tuluy-tuloy na daloy.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Arnold Press na paulit-ulit
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid · lateral deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang triceps brachii · upper trapezius ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Arnold Press pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Hindi kumpletong hanay ng pagpapatakbo
- Ano ang nakikita mo
- Tumitigil sa kalagitnaan ng pagbaba nang hindi bumabalik sa dibdib
- Malamang na sanhi
- Masyadong mabigat ang bigat o parang awkward ang pag-ikot.
- Paano itama
- Ibaba ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mukha upang ang iyong mga front delts ay ganap na naka-extend.
Sobrang pagkibit balikat
- Ano ang nakikita mo
- Mga bitag na tumataas patungo sa mga tainga habang pinipindot
- Malamang na sanhi
- Masyadong umaasa sa mga bitag kaysa sa mga deltoid
- Paano itama
- Panatilihing nakadiin ang iyong mga balikat at tumuon sa pagpindot at pag-ikot gamit lamang ang iyong mga braso.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Banayad na pagpindot sa dumbbell nang nakatalikod
Bago magdagdag ng mga pag-ikot, gawing pamilyar ang iyong sarili sa vertical push path ng mga light dumbbells na ang iyong likod at pelvis stable laban sa backrest.
Arnold Press na may Bahagyang Pag-ikot
Ibuka ang iyong mga bisig hanggang sa punto kung saan magkaharap ang iyong mga palad, pagkatapos ay pindutin. Kapag ang iyong mga balikat at pulso ay nakakarelaks at ang kaliwa at kanang mga landas ay pareho, unti-unting taasan ang hanay.
Full Range Arnold Press
Mabagal na ikonekta ang pag-ikot at pindutin nang hindi nakayuko ang iyong likod o nagkikibit-balikat, at dahan-dahang bumaba sa parehong landas.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Alamin ang rotational path gamit ang mas magaan na timbang kaysa sa karaniwang dumbbell shoulder press, pagkatapos ay dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit, sa loob ng hanay na komportable para sa iyong mga balikat.
Ulitin
8–12 beses
Kinokontrol ang pag-ikot at pagpindot sa isang daloy.
Itakda
2–3 set
Magpahinga ng 90–120 segundo sa pagitan ng mga set.
Timbang
Madaling pagsisimula
Panatilihin ang pagkakahanay sa likod at pulso hanggang sa huling pag-uulit.
- Sa halip na i-twist ang iyong pulso lang, hayaan ang iyong siko at itaas na braso na natural na umikot nang magkasama.
- Kung basa ang iyong ibabang likod o umaalog ang landas ng dumbbell, babaan ang bigat at gumamit ng back support.
- Kung nakakaramdam ka ng pananakit ng balikat o matinding pananakit, bawasan ang iyong saklaw ng pag-ikot o lumipat sa isang regular na neutral grip press.
Madalas itanong
Gaano dapat kabigat ang Arnold Press?
Gumamit ng load na hinahayaan kang kumpletuhin ang mga nakaplanong pag-uulit habang pinapanatili ang setup, hanay ng paggalaw, at tempo na inilarawan sa itaas. Tapusin ang set kapag hindi mo na kayang kopyahin ang parehong pinagsamang landas; magdagdag lamang ng timbang pagkatapos na ang tuktok ng hanay ng pag-uulit ay parang kontrolado sa hindi bababa sa dalawang session.
