BAND EXTERNAL ROTATION
Gumamit ng resistance band upang palakasin ang rotator cuff at i-secure ang stability ng shoulder joint.
I-secure ang isang dulo ng resistance band sa isang poste o hawakan ito ng dalawang kamay. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at ibaluktot ang mga ito sa 90 degrees. Magsimula sa iyong mga balikat pababa at tuwid na dibdib. Huminga nang palabas at dahan-dahang buksan ang iyong mga kamay palabas, panatilihin ang iyong mga siko sa iyong tagiliran. Pakiramdam ang pag-urong ng rotator cuff sa itaas, at dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- Pangalawang kalamnan
- Rear Deltoid · Rhomboids
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Panlabas na Pag-ikot ng Balikat
Maaari ba akong gumamit ng dumbbells?
Kung gagamit ka ng mga dumbbells habang nakatayo, hindi nalalapat ang tamang resistensya sa rotator cuff dahil sa direksyon ng gravity. Dapat itong isagawa gamit ang mga banda o cable o habang nakahiga sa iyong tagiliran.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa na postura
Hawakan ang banda at ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees. Panatilihing nakadikit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran at patatagin ang iyong mga talim ng balikat.
- 2
I-rotate palabas
Gamit ang iyong mga siko bilang axis, dahan-dahang ibuka ang iyong mga kamay palabas. Tumutok sa pagpapasigla nang malalim sa likod ng balikat.
- 3
Vertex Contraction
I-pause para maramdaman ang paghigpit ng rotator cuff sa buong saklaw ng paggalaw.
- 4
Bumalik nang dahan-dahan
Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, lumalaban sa pagkalastiko ng banda. Huwag magpahinga.
ROTATOR CUFF STABILITY
Protektor ng balikat, rotator cuff
Ang rotator cuff ay apat na maliliit na kalamnan na pumapalibot sa joint ng balikat at nagsisilbing maliit na core sa loob ng balikat. Partikular na pinupuntirya ng band external rotation ang infraspinatus at teres minor na kalamnan, na pumipigil sa balikat mula sa pagsulong at pag-secure ng espasyo sa loob ng joint.
Kung mahina ang rotator cuff kumpara sa malalakas na panlabas na kalamnan (deltoids), tumataas ang panganib ng shoulder impingement syndrome o rotator cuff syndrome. Samakatuwid, ang pagsasagawa ng mga ito bilang isang warm-up bago ang heavy pressing exercises o isama ang mga ito bilang hiwalay na pagpapalakas na ehersisyo ay napakahalaga para sa pangmatagalang kalusugan ng balikat.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Band External Rotation na paulit-ulit
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang infraspinatus · teres minor (rotator cuff) na gumagawa ng paggalaw habang ang rear deltoid · rhomboids ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Panlabas na Pag-ikot ng Band pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Mga siko palayo sa katawan
- Ano ang nakikita mo
- Ang paggalaw ng siko na lumalayo sa gilid kapag binuksan ang kamay.
- Malamang na sanhi
- Ang paglahok ng deltoid na kalamnan ay tumataas at nabigo ang paghihiwalay ng rotator cuff.
- Paano itama
- Panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa iyong tagiliran o maglagay ng tuwalya sa pagitan ng mga ito upang hindi mahulog ang mga ito.
Pag-ikot ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Isang postura kung saan ang buong katawan ay nakabukas para ibuka ang mga kamay.
- Malamang na sanhi
- Hindi sapat na lakas ng rotator cuff o sobrang resistensya ng banda.
- Paano itama
- Panatilihing naka-lock ang iyong core at gumamit lamang ng pag-ikot ng magkasanib na balikat. Inirerekomenda namin na babaan ang intensity ng banda.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Panlabas na Pag-ikot ng Dumbbell sa Side Lying
Humiga sa iyong tabi at gumamit ng mga dumbbells upang labanan ang gravity at palakasin ang iyong rotator cuff.
90/90 band na panlabas na pag-ikot
Sinasanay ang katatagan ng tuhod sa mga sitwasyong pang-sports sa pamamagitan ng pagsasagawa ng panlabas na pag-ikot nang nakataas ang braso nang 90 degrees sa gilid.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang banded external rotation ay ang iyong insurance para sa pagsasanay sa balikat na walang pinsala. Maging tumpak sa bawat hanay.
Dalas
3-4 beses sa isang linggo o sa bawat warm-up
Lubos naming inirerekomendang magsagawa ng 1-2 set bilang warm-up bago mag-ehersisyo sa balikat.
Dami
2~3 set, 15~20 beses
Ito ay isang kalamnan na nangangailangan ng tibay, kaya gawin ito sa mababang intensity at mataas na pag-uulit.
- Panatilihing neutral ang pulso na humahawak sa banda upang hindi ito yumuko.
- Isagawa ang mga paggalaw nang napakabagal upang maramdaman ang pagpapasigla.
- Ang mga pangunahing kaalaman ay upang ituwid ang iyong dibdib at mapanatili ang magandang postura.
Madalas itanong
Sa tingin ko ang banda ay masyadong mahina.
Ang rotator cuff ay isang napakaliit na kalamnan. Ang tamang paghihiwalay at bilang ng mga pag-uulit ay mas mahalaga kaysa sa malakas na pagtutol.
