BARBELL ROW
Ang mga hilera ng barbell ay hindi isang ehersisyo kung saan itinataas mo ang bar, ngunit isang ehersisyo kung saan hinihila mo ang iyong likod habang pinapanatiling maayos ang bisagra ng iyong balakang.
Ang hilera ng barbell ay isang baluktot na hilera kung saan mo ibabalik ang iyong mga balakang, ikiling ang iyong katawan, at hilahin ang barbell patungo sa iyong ibabang bahagi ng tiyan, tulad ng ipinapakita sa video. Sa halip na gamitin ang iyong lats at upper back sa simetriko, dapat mong suportahan ang iyong katawan sa hangin, kaya ang iyong erector spinae, glutes, at hamstrings ay dapat ding patuloy na kumapit. Sa isang pag-aaral na direktang naghahambing ng mga variation ng row, ang nakatayong nakayukong hilera ay may pinakamalaking pag-activate ng buong likod, ngunit may pinakamataas na back load. Kung ang iyong mas mababang likod ay mapagod muna o ang iyong torso anggulo ay nagbabago sa bawat oras, ang pagpapababa ng timbang o paglipat sa mga hilera na sinusuportahan ng dibdib ay hindi nangangahulugan ng pagsuko sa ehersisyo, ngunit ito ang tamang pagpipilian para sa iyong mga target na kalamnan.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- Pangalawang kalamnan
- Rear deltoid, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Panatilihin ang horizontal pull at hip hinge isometrics
Dapat ba ang iyong katawan ay parallel sa sahig?
Hindi naman kailangan. Depende sa iyong mga kakayahan at layunin ng hip hinge, maaaring gusto mong itaas ng kaunti ang iyong katawan. Ang mahalagang bagay ay upang mapanatili ang iyong napiling anggulo sa kabuuan ng isang set, panatilihing nakakarelaks ang iyong likod, at hilahin ang bar malapit sa iyong katawan.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang paligid ng disc at barbell
Ipasok ang parehong disc sa kaliwa at kanang bahagi ng barbell at i-secure ito gamit ang mga kwelyo. Magbakante ng ilang espasyo sa harap at likod ng bar, at kung magsisimula ka sa sahig, gumamit ng karaniwang disc o ligtas na taas ng bloke upang ang bar ay nasa mid-shin na taas.
- 2
Kumuha ng isang overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat mula sa iyong mga balakang at hawakan ang bar na may overhand closed grip na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan. Sa ibaba, pumili ng lapad na nagpapahintulot sa iyong mga pulso na nasa ibaba ng iyong mga siko at ang bar ay dumaan sa iyong mga tuhod.
- 3
Ibalik ang iyong mga balakang upang lumikha ng bisagra ng balakang
Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong mga balakang pabalik, at ikiling ang iyong katawan. Pindutin ang buong talampakan ng iyong paa, i-overlap ang iyong mga tadyang at pelvis upang patatagin ang iyong tiyan, at panatilihin ang kasalukuyang hugis mula sa iyong leeg hanggang sa iyong pelvis.
- 4
Hilahin ang bar patungo sa iyong ibabang tiyan, mas malapit sa iyong mga binti.
Huminga at ibalik ang iyong mga siko. Sa halip na ipakibit ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, hilahin ang bar malapit sa iyong mga shins at hita at sa pagitan ng iyong lower abdomen at lower ribs. Hindi mo itinataas ang iyong katawan para salubungin ang bar.
- 5
Kinokontrol na pagbaba sa parehong anggulo ng katawan
Sa itaas, maglaan ng ilang sandali upang balansehin nang hindi ibina-arch ang iyong likod o masyadong i-arching ang iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga braso sa loob ng 2–3 segundo at bumalik sa panimulang punto, kumpletuhin ang set bago masira ang anggulo ng iyong katawan o likod.
HIP HINGE & BRACE
Gumawa ng nakatigil na base gamit ang iyong ibabang katawan at katawan bago hilahin ang iyong likod.
Ang katawan ng katawan para sa mga hilera ng barbell ay maaaring malapit sa pahalang o bahagyang mas mataas, ngunit ang napiling anggulo ay dapat mapanatili nang humigit-kumulang sa buong hanay. Sa halip na mag-squat gamit ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong mga balakang at lumikha ng presyon ng tiyan sa pamamagitan ng pakiramdam ng tensyon sa iyong hamstrings at ang presyon sa talampakan ng iyong mga paa.
Ang mga nakayukong hilera ay naglalagay ng mas malaking karga sa ibabang likod kaysa sa iba pang mga hilera. Huwag pilitin ang iyong ibabang likod na maging flat at hyperextend, ngunit panatilihin ang natural na hugis ng iyong gulugod. Kung ang iyong ibabang likod ay nasunog muna o ang iyong likod ay umiikot sa bawat pag-uulit, bawasan ang bigat at bilang ng mga pag-uulit o pumili ng isang bench-supported na variation.
Mahalagang punto: Suriin habang nagse-set: Malaki ba ang pagbabago ng taas ng iyong ulo at taas ng balakang mula rep hanggang rep?
BAR PATH
Kung mas malayo ang bar mula sa iyong katawan, mas maraming pagkilos ang dapat suportahan ng iyong ibabang likod.
Sa ibaba, ilagay ang bar sa ibaba lamang ng iyong mga balikat, ngunit hindi masyadong malayo sa iyong shins. Habang hinihila mo, ang bar ay gumagalaw palapit sa iyong mga binti at hinawakan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan o ibabang tadyang, na nagpapahintulot sa iyong mga siko at balikat na natural na bumalik.
Kung hihilahin mo ito nang napakataas patungo sa iyong dibdib, ang iyong mga siko ay maaaring kumalat nang malawak sa gilid at ang papel ng iyong likurang deltoid at itaas na likod ay maaaring tumaas. Bagama't hindi kailanman tamang sagot ang isang partikular na contact point, sa mga pangunahing hanay tulad ng ipinapakita sa video, mas madaling mapanatili sa ibabang bahagi ng tiyan ang anggulo ng torso at patayong paggalaw ng bar.
RANGE & CONTROL
Ang saklaw ng paggalaw ay hindi ang taas ng bar, ngunit ang hanay ng kontrol sa mga balikat at katawan.
Kung igulong mo ang iyong mga balikat pasulong o iarko ang iyong likod habang sinusubukang hawakan ang bar sa iyong katawan sa itaas, hindi mo talaga napataas ang hanay ng iyong mga kalamnan sa likod. Hilahin lamang hanggang sa madaanan ng iyong mga siko ang iyong katawan at ang iyong mga talim ng balikat ay natural na uurong.
Ang mga pag-aaral na naghahambing sa hanay ng paggalaw ng mga hanay ng front barbell ay nakahanap ng mga pagkakaiba sa muscle excitability sa ilang mga kalamnan, ngunit ang pangkalahatang epekto ay hindi pare-pareho. Sa halip na dagdagan ang bilang na may bahagyang pag-uulit, unahin ang hanay kung saan maaari mong kontrolin ang extension ng braso at hilahin ito pabalik sa parehong anggulo ng katawan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Itaas ang itaas na bahagi ng katawan para sa bawat pag-uulit at ihagis ang bar.
- Ano ang nakikita mo
- Habang hinihila mo ang bar, tumuwid ang iyong mga tuhod at balakang at biglang tumaas ang iyong dibdib.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ay mas mabigat kaysa sa makontrol ng iyong likod, o pinupuno mo ang mga reps kahit na pagkatapos ng pagkapagod.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at panatilihin ang iyong ulo at balakang sa parehong antas. Tapusin ang set sa pag-uulit kung saan nagsisimulang magbago ang anggulo.
bilugan na baywang
- Ano ang nakikita mo
- Habang papunta ka sa ibaba, ang iyong pelvis ay gumulong, ang iyong mas mababang likod ay kurba, at ang presyon sa iyong mas mababang likod ay tumataas.
- Malamang na sanhi
- Ang hanay ng paggalaw ng hip hinge ay hindi sapat o ang bar ay inilagay nang masyadong mababa at ang presyon ng tiyan ay pinakawalan.
- Paano itama
- Ibaluktot nang kaunti ang iyong mga tuhod at taasan ang anggulo ng iyong katawan, o magsimula sa isang rack. Ginagamit lang namin ang hanay na maaaring mapanatili ang natural na hugis ng gulugod nang walang sakit.
lumayo ang bar sa katawan
- Ano ang nakikita mo
- Sa iyong gilid, ang bar ay lumulutang sa harap ng iyong mga paa at ang iyong mga balikat at ibabang likod ay hinila pasulong.
- Malamang na sanhi
- Hayaang nakababa ang iyong mga braso o paikutin pasulong upang maiwasan ng bar ang iyong mga tuhod.
- Paano itama
- Ibalik nang kaunti ang iyong mga balakang upang lumikha ng landas para sa iyong mga tuhod at ilapit ang bar sa iyong mga shins at hita.
Ikibit ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Sa tuktok, ang leeg ay umiikli at ang mga balikat ay tumaas bago ang mga siko.
- Malamang na sanhi
- Itaas ang bar nang mataas hangga't maaari o dalhin ang bigat sa iyong mga kalamnan sa itaas na trapezius.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at ibalik ang iyong mga siko patungo sa iyong ibabang tiyan. Panatilihing mahaba ang iyong leeg.
I-roll up ang bar gamit ang iyong mga pulso
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang likod ng iyong mga kamay ay nakatiklop at ang bar ay gumulong patungo sa iyong mga daliri.
- Malamang na sanhi
- Maaaring maluwag ang iyong pagkakahawak o baluktot ang iyong mga siko, na pinipilit kang pumasok sa huling hanay.
- Paano itama
- Isara ang iyong mga hinlalaki at panatilihing nakahanay ang iyong mga pulso sa iyong mga bisig. Kung mapagod muna ang iyong pagkakahawak, isaalang-alang ang pagpapababa ng timbang o paggamit ng angkop na strap.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
hip hinge drill
Magsimula sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano ibalik ang iyong mga balakang at patatagin ang iyong katawan gamit ang isang bar o light bar.
baligtad na hilera
Magsanay ng pahalang na paghila sa mababang likod habang pinananatiling tuwid ang iyong katawan.
Mga Hanay ng Dumbbell sa Suporta sa Dibdib
Suportahan ang iyong katawan sa bangko at tumuon sa iyong landas sa likod at siko.
light barbell row
Ulitin ang parehong torso angle at bar path na may walang laman na bar o light disc.
karaniwang hanay ng pagtatrabaho
Magsagawa ng 6 hanggang 10 na pag-uulit, na nag-iiwan ng humigit-kumulang 2 pag-uulit na natitira, at dagdagan lamang ang dami kapag napanatili ang pustura.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gamitin ito 1-2 beses sa isang linggo bilang pangunahing paggalaw ng iyong likod na ehersisyo o bilang isang mas magaan na pahalang na pull kaysa sa deadlift. Kung maraming ehersisyo na gumagamit ng lower back isometrically sa loob ng mahabang panahon, tulad ng deadlifts o Romanian deadlifts, sa parehong session, bawasan ang bilang ng mga set o palitan ang mga ito ng chest-supported row.
numero
6–10 beses
Ang anggulo ng katawan at hanay ng mga contact point ay pinananatili
itakda
2–4 na set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbaba
Ilapit ang bar sa iyong katawan nang walang kickback
- Kung ang iyong torso angle at lower abdominal contact point ay pareho para sa lahat ng repetitions, magdagdag ng isang repetition sa susunod na session.
- Magdagdag lamang ng pantay na timbang sa bawat panig kapag naabot mo ang tuktok ng iyong mga reps sa bawat set at kapag ang iyong likod, hindi ang iyong mas mababang likod, ay pinasigla.
- Kung ang iyong likod ay bilugan o ang iyong katawan ay patayo upang itaas ang bar, tapusin ang set sa pag-uulit na iyon at ibaba ang timbang para sa susunod na set.
Madalas itanong
Saan dapat dumaong ang bar sa bangka?
Ang pangunahing panimulang punto ay sa pagitan ng iyong lower abdomen at lower ribs. Ito ay maaaring bahagyang mag-iba depende sa haba ng iyong braso at anggulo ng katawan, ngunit ang iyong mga pulso ay dapat na nasa ibaba ng iyong mga siko, ang iyong mga balikat ay hindi dapat magkibit-balikat, at ang iyong katawan ay hindi dapat tuwid.
Iritasyon lang ang nararamdaman ko sa lower back ko. Pwede ko bang ituloy?
Sinusuportahan ng iyong mga kalamnan sa likod ang iyong katawan, kaya ang ilang pag-igting ay normal. Gayunpaman, kung nabigo ang iyong ibabang likod bago ang iyong likod o kung nakakaranas ka ng pananakit, babaan ang timbang at baguhin ang bisagra ng iyong balakang. Kung paulit-ulit ka pa rin, maaaring mas angkop ang chest supported o seated row.
Mas maganda ba ang underhand grip para sa iyong mga lats?
Depende sa mahigpit na pagkakahawak, ang papel ng siko at biceps ay maaaring mag-iba, ngunit mahirap sabihin na ang isang mahigpit na pagkakahawak ay higit sa lahat. Ang overhand gaya ng ipinapakita sa video ay ang default na pagpipilian, at ang underhand ay dapat gamitin bilang isang hiwalay na variation lamang kapag kumportable ang iyong mga pulso at siko at napanatili mo ang isang kinokontrol na landas.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Fenwick et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan ng trunk, paggalaw sa likod, at pag-load ayon sa pagkakaiba-iba ng hilera
- 2. Krings et al. — Mga pagbabago sa kapal ng grip, aktibidad ng kalamnan, at lakas sa pagyuko sa mga hilera, atbp.
- 3. Fischer et al. — Paghahambing ng paggulo ng kalamnan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw sa mga hanay ng barbell sa harap
- 4. Pag-aaral sa mga pagbabago sa lumbar posture at tissue load sa panahon ng static trunk bending
