SEATED CABLE ROW
Ang naka-upo na hilera ng cable ay hindi isang ehersisyo kung saan ka sumandal, ngunit isang ehersisyo kung saan hinihila mo ang hawakan patungo sa iyong katawan.
Ang mga seated cable row ay isang pahalang na ehersisyo sa paghila kung saan mo ilalagay ang iyong mga paa sa isang footrest at hilahin ang isang neutral na grip handle patungo sa iyong katawan, tulad ng ipinapakita sa video. Ang pag-igting ng cable ay nagpapatuloy sa buong paggalaw, na ginagawa itong mahusay para sa pagsasanay ng mga lats at itaas na likod, ngunit kung i-uyog mo ang iyong itaas na katawan nang pabalik-balik upang ilipat ang bigat, ang pag-urong mula sa iyong ibabang likod at mga kasukasuan ng balakang ay pumapalit sa paghila. Panatilihing naka-cross ang iyong katawan sa pamamagitan ng iyong pelvis at tadyang, at payagan ang iyong mga talim ng balikat na natural na umusad kapag iniunat mo ang iyong braso at pagkatapos ay pabalik kapag hinila mo ito pabalik. Ang pagpapahintulot sa kinokontrol na paggalaw ay mas malapit sa aktwal na hanay kaysa sa pagpilit sa mga talim ng balikat na humigpit mula simula hanggang matapos.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- Pangalawang kalamnan
- Rear deltoid, biceps brachii, rotator cuff
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Umupo at hilahin ang pahalang na cable
Hindi mo ba maigalaw ang iyong itaas na katawan?
Maaaring mangyari ang maliliit na natural na paggalaw, ngunit hindi dapat magkaroon ng makabuluhang pag-alog pabalik-balik sa bawat pag-uulit upang hilahin ang bigat. Ang relasyon sa pagitan ng mga buto-buto at pelvis ay dapat mapanatili at ang hawakan ay dapat na nasa parehong punto.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang mga pin, cable, at handle
Suriin na ang weight pin ay ganap na nakapasok at ang cable at carabiner ay hindi nasira. Ikonekta nang ligtas ang mga hawakan upang mahawakan mo ang mga ito gamit ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak nang magkaharap ang dalawang kamay, at mag-iwan ng malinaw na lugar sa paligid ng weight stack.
- 2
I-secure ang iyong katawan sa footrest at upuan
Ilagay ang dalawang paa sa gitna ng footrest at malumanay na ibaluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihing matatag ang iyong puwitan sa upuan at itulak ang paa sa paa gamit ang mga talampakan upang maiwasang makaladkad ang iyong katawan patungo sa cable.
- 3
Panatilihing patayo ang iyong katawan at kumuha ng neutral na mahigpit na pagkakahawak.
Pagkatapos hawakan ang hawakan, tiklupin ang iyong pelvis at tadyang at huwag itaas ang iyong dibdib nang labis. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ngunit huwag pilitin ang iyong mga balikat pabalik at panatilihing mahaba at neutral ang iyong leeg at pulso.
- 4
Hilahin ang iyong mga siko pabalik sa iyong mga tagiliran
Huminga at ibaba ang iyong mga siko pabalik. Hilahin ang hawakan sa pagitan ng iyong ibabang tadyang at itaas na tiyan nang hindi kibit-balikat ang iyong mga balikat, at huwag hayaang bumagsak ang iyong itaas na katawan upang salubungin ang hawakan.
- 5
Dahan-dahang umikot habang pinapanatili ang tensyon
Sa itaas, huminto sandali nang hindi masyadong ibinabalik ang iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga braso sa loob ng 2–3 segundo, na nagpapahintulot sa iyong mga talim ng balikat na natural na umusad, ngunit simulan ang susunod na pag-uulit bago ang iyong mas mababang likod na mga arko o ang weight stack ay tumama sa iyo.
STABLE BASE
Tiyaking matatag ang iyong mga paa at upuan upang mailipat mo ang tensyon ng cable sa iyong likod.
Kung itulak mo lang ang footrest gamit ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa, madaling manginig ang iyong mga tuhod at ang iyong pelvis ay gumagalaw sa upuan. Pindutin ang buong talampakan ng iyong paa sa footrest at panatilihing naka-unlock ang iyong mga tuhod. Umupo nang nakaturo ang cable sa ilalim ng iyong dibdib sa isang posisyon kung saan ang iyong mga balakang ay hindi dumudulas pabalik-balik.
Ang katawan ay hindi kailangang maging ganap na matigas, ngunit dapat ay walang makabuluhang pagbabago sa anggular sa isang pag-uulit. Ang bahagyang paghilig pasulong sa simula at pagkatapos ay sandal sa likod habang ikaw ay humihila ay nagpapahirap sa pagkilala sa pagitan ng isang pahalang na paghila na nilikha ng iyong mga kalamnan sa likod, kahit na gumagalaw ng mas mabibigat na timbang.
Mahalagang punto: Cue na subukan ngayon: "Itulak sa footrest, ribs sa pelvis."
SCAPULAR MOTION
Ang mga talim ng balikat ay hindi naayos ngunit kontrolado ang paggalaw sa ibabaw ng katawan.
Sa panahon ng seksyon ng extension ng braso, ang talim ng balikat ay natural na dumudulas pasulong kasama ang mga tadyang, at sa panahon ng seksyon ng paghila, bumalik ito kasama ang siko. Kung pipilitin mo ang iyong mga talim ng balikat na magkasama mula simula hanggang matapos, ang iyong aktwal na saklaw ng paggalaw ay bababa at magiging madaling ibaluktot lamang ang iyong mga siko.
Nalaman ng isang pag-aaral na naghahambing ng mga nakaupong row na may mga nakapirming at libreng kondisyon ng balikat na ang pangkalahatang aktibidad ng kalamnan ay magkatulad, na may mga pagkakaiba na nakikita lamang sa ilang mga kalamnan sa itaas na likod. Samakatuwid, sa halip na walang kondisyong itali ang mga talim ng balikat sa isang posisyon, unahin ang isang landas na pasulong at paatras nang maayos nang walang sakit at kontrol na hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng balikat patungo sa tainga.
HANDLE PATH
Ang hawakan ay dumarating sa katawan kasama ang landas ng siko, hindi ang kamay.
Ang isang neutral na grip handle ay ginagawang mas madaling panatilihing mas malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Sa halip na kulot ang iyong pulso at hilahin ang hawakan, ilipat ang iyong siko pabalik habang pinapanatili ang iyong kamay at bisig sa isang tuwid na linya. Ang pangunahing panimulang punto ay ang taas kung saan dumampi ang hawakan sa pagitan ng ibabang tadyang at itaas na tiyan.
Ang labis na pagbukas ng iyong mga siko at paghila sa mga ito patungo sa iyong dibdib ay maaaring magpapataas ng papel ng iyong rear deltoid at upper back. Sa kabaligtaran, hindi na kailangang pilitin ang iyong mga siko sa iyong katawan. Bahagyang ayusin ang landas upang umangkop sa iyong target na mga kalamnan at kaginhawaan ng balikat, ngunit ulitin ang parehong punto ng pakikipag-ugnay nang walang sipa sa katawan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ihilig ang iyong katawan pabalik nang husto
- Ano ang nakikita mo
- Habang hinihila mo, ang iyong dibdib at ulo ay umuurong, ang iyong mga tuhod ay tumuwid, at ang hawakan ay dumarating sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ay mas mabigat kaysa sa makontrol ng iyong likod o ang rate ng pag-uulit ay masyadong mabilis.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at ipagpatuloy ang pagpindot sa footrest. Ibalik lamang ang iyong mga siko hangga't ang anggulo ng iyong katawan ay nananatiling halos hindi nagbabago.
Ang iyong ibabang likod ay bilugan kapag iniunat mo ang iyong mga braso.
- Ano ang nakikita mo
- Habang sinusubukan kong alisin ang hawakan, gumulong ang aking pelvis at bumagsak ang aking dibdib sa aking mga tuhod.
- Malamang na sanhi
- Sa halip na natural na extension ng mga blades ng balikat, ang hanay ng paggalaw ay nilikha sa pamamagitan ng pagyuko ng baywang.
- Paano itama
- Panatilihing may pagitan ang iyong mga tadyang at pelvis at ilipat lamang ang iyong mga braso at balikat pasulong. Huminto bago magbago ang hugis ng iyong baywang.
Ang mga balikat ay tumaas patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Habang hinihila mo, umiikli ang iyong leeg at umakyat ang iyong mga balikat bago ang iyong mga siko.
- Malamang na sanhi
- Hilahin ang hawakan nang masyadong mataas o hayaan ang iyong mga kalamnan sa itaas na trapezius na kunin ang bigat.
- Paano itama
- Ibaba ang hawakan patungo sa iyong itaas na tiyan at ilagay ang iyong mga siko sa likod ng iyong mga tagiliran. Panatilihing mahaba ang iyong leeg.
Hilahin ang hawakan gamit ang iyong pulso
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang pulso ay yumuko at ang hawakan ay umiikot patungo sa mga daliri.
- Malamang na sanhi
- Kung maluwag ang iyong pagkakahawak o huminto ang landas ng iyong siko, dagdagan ang iyong pag-abot gamit ang iyong mga kamay.
- Paano itama
- Isara ang iyong mga hinlalaki at panatilihing nakahanay ang iyong mga pulso at bisig. Sa tingin ko ang siko ay bumalik bago ang kamay.
Pagpindot sa timbang stack sa bawat oras.
- Ano ang nakikita mo
- Sa tuwing i-extend mo ang iyong braso, dumarating ang disk nang may malakas na tunog at nawawala ang tensyon sa cable.
- Malamang na sanhi
- Bitawan ang pagbaba o ang upuan ay masyadong malapit sa stack.
- Paano itama
- Paikutin ng 2–3 segundo at simulan ang susunod na pag-uulit bago magdikit ang disc. Kung kinakailangan, ayusin muli ang posisyon ng iyong upuan at paa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
magaan na hilera ng cable
Magsanay ng 12–15 magiliw na paghila at pagbabalik habang pinapanatili ang iyong katawan.
Suspendidong Nakaupo na Hanay
Huminto ng isang segundo sa punto kung saan ang hawakan ay malapit sa iyong katawan at makuha ang pakiramdam ng paghawak sa iyong likod nang walang pag-urong.
karaniwang hanay ng pagtatrabaho
Magsagawa ng 8 hanggang 12 reps, mag-iwan ng 2 reps na matitira, at ulitin ang parehong mga contact point.
Single arm cable row
Magsanay gamit ang isang magaan na timbang upang suriin ang pagkakaiba sa pagitan ng kaliwa at kanan, ngunit hindi umiikot ang iyong katawan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari itong gamitin 1-3 beses sa isang linggo bilang pangunahing pahalang na paghila para sa mga ehersisyo sa likod. Kung nagsasagawa ka na ng mga ehersisyo na sumusuporta sa iyong mas mababang likod sa mahabang panahon, tulad ng mga barbell row, ang mga nakaupong cable row ay maaaring isang opsyon upang magdagdag ng ehersisyo sa iyong likod habang binabaan ang kargada sa iyong katawan.
numero
8–12 pag-uulit
Pinapanatili ang parehong punto ng contact nang walang pag-urong
itakda
2–4 na set
1-2 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbabalik
Panatilihin ang tensyon bago tumama ang stack
- Kung ang iyong torso angle at handle contact point ay pareho para sa lahat ng set, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na session.
- Dagdagan lang ang pin kapag naabot mo na ang tuktok ng iyong mga target na reps sa bawat set at may natitira pang 2 reps.
- Kung kailangan mong sumandal o bilugan ang iyong likod upang hilahin, tapusin ang set at ibaba ang timbang sa halip na magdagdag ng mga karagdagang pag-uulit.
Madalas itanong
Maaari ko bang igalaw pasulong ang aking mga balikat kapag iniunat ko ang aking mga braso?
oo. Normal para sa iyong mga talim ng balikat na natural na umusad sa iyong mga tadyang habang pinapanatili ang iyong katawan at ibabang likod. Gayunpaman, huwag mag-abot sa punto kung saan ang iyong mga balikat ay hinila nang husto o ang iyong likod ay bilugan.
Aling hawakan ang pinakamahusay?
Ang isang makitid na neutral na grip tulad ng ipinapakita sa video ay madaling matutunan ang mga pangunahing paggalaw. Maaaring baguhin ng malalawak na bar at iba't ibang grip ang landas ng siko at ang kaugnay na papel ng mga kalamnan, kaya pumili ng hawakan na kumportable para sa iyong mga balikat at pulso at nagbibigay-daan sa iyong kontrolin ang iyong target na landas.
Gaano kalayo sa bangka dapat hilahin ang hawakan?
Ang distansya sa pagitan ng lower ribs at upper abdomen ay ang pangunahing pamantayan. Ito ay maaaring bahagyang mag-iba depende sa haba ng braso at hawakan, ngunit dapat itong nasa posisyon kung saan ang iyong mga pulso ay hindi nakayuko, ang iyong mga balikat ay hindi kibit-balikat, at ang iyong katawan ay hindi nakatagilid pabalik.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Lehman et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa likod at braso sa pagitan ng mga nakaupong hilera at mga lat pulldown
- 2. Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa paligid ng balikat sa mga nakaupong hanay sa ilalim ng maayos at libreng mga kondisyon ng balikat
- 3. Schoenfeld et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan ng mga rear deltoid exercises kabilang ang mga nakaupong hilera
- 4. Pag-aralan ang mga epekto ng 8 linggo ng cable chest press at seated row training
- 5. Pag-aralan ang feedback sa aktibidad ng kalamnan sa itaas na trapezius habang nakaupo sa mga hilera
