BARBELL SHRUG
Gumagamit ng mataas na timbang upang malakas na bumuo ng upper trapezius na kalamnan at dagdagan ang kapal ng itaas na katawan.
Hawakan ang isang barbell sa lapad ng balikat at ilagay ito sa harap ng iyong mga hita. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong core tense. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga nang mataas hangga't maaari. Malakas na kinontrata ang trapezius na kalamnan sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Itaas na Trapezius
- Pangalawang kalamnan
- Gitnang Trapezius · Levator Scapulae
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Scapular Elevation
Ano ang pagkakaiba sa dumbbell shrug?
Ang mga barbell ay maaaring humawak ng mas mabibigat na timbang, at ang mga dumbbell ay maaaring magkaroon ng iba't ibang posisyon depende sa posisyon ng mga joint ng balikat.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa at Mahawakan
Hawakan ang barbell sa lapad ng balikat at iangat ito mula sa rack o sa sahig. Panatilihing bukas ang iyong dibdib at panatilihin ang isang neutral na gulugod.
- 2
Pagtaas ng Balikat
Itaas ang iyong mga balikat nang patayo at mataas nang hindi binabaluktot ang iyong mga siko. Tumutok sa lakas ng iyong mga kalamnan sa itaas na trapezius.
- 3
Vertex Contraction
I-pause ng 1-2 segundo sa pinakamataas na punto na parang pinipiga ang iyong mga kalamnan ng trapezius.
- 4
Dahan-dahan
Dahan-dahang ibaba ang iyong mga balikat habang kinokontrol ang iyong timbang. Nararamdaman ko na ang aking mga kalamnan ng trapezius ay nakakarelaks.
HEAVY LOADING
Mabigat na pagsasanay gamit ang mga barbell
Ang pinakamalaking bentahe ng barbell shrug ay pinapayagan kang magdala ng mas mabibigat na timbang kaysa sa mga dumbbells. Nagbibigay ito ng malakas na mekanikal na pag-igting na nag-uudyok sa paglaki ng kalamnan ng trapezius.
Gayunpaman, dahil ang mabigat na bigat ay maaaring maging sanhi ng pagluwag muna ng iyong pagkakahawak, mahalagang mapanatili ang pangunahing tensyon sa buong paggalaw upang maiwasan ang pagbaluktot ng iyong ibabang likod kapag ginagamit ang strap.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Barbell Shrug
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay matatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang itaas na trapezius na gumagawa ng paggalaw habang ang gitnang trapezius · levator scapulae ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Barbell Shrug lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Pag-ikot ng balikat (pag-ikot)
- Ano ang nakikita mo
- Isang galaw upang ibalik ang balikat sa isang pabilog na galaw.
- Malamang na sanhi
- Masasamang gawi sa pustura.
- Paano itama
- Ilipat lang patayo. Ang mga umiikot na galaw ay naglalagay ng hindi kinakailangang diin sa joint ng balikat at rotator cuff.
postura ng leeg ng pagong
- Ano ang nakikita mo
- Isang phenomenon kung saan itinutulak pasulong ang baba kapag nagbubuhat ng timbang.
- Malamang na sanhi
- Pilit ang kalamnan ng leeg dahil sa sobrang timbang.
- Paano itama
- Panatilihing neutral ang iyong leeg sa pamamagitan ng paghila sa iyong baba at panatilihing diretso ang iyong tingin.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Power Shrug
Iangat ang bigat nang paputok gamit ang ilang hip hinge at tuhod na sipa.
Behind Back Barbell Shrug
Magsagawa habang hawak ang barbell sa likod ng iyong katawan upang mapataas ang pakikipag-ugnayan ng gitna at ibabang mga kalamnan ng trapezius.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang barbell shrugs ay isang mahalagang ehersisyo para sa pagbuo ng isang malakas na likod. Ilapat ang progresibong labis na karga.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Isama ito sa iyong gawain sa likod o balikat.
Dami
3~5 set, 8~12 beses
Ang trapezius na kalamnan ay mahusay na tumutugon sa matataas na timbang, kaya sanayin nang may naaangkop na mga timbang.
- Huwag ibaluktot ang iyong mga siko at hawakan ang iyong biceps.
- Gamitin ang iyong buong hanay ng paggalaw.
- Gamitin ang strap para malampasan ang mga limitasyon ng lakas ng pagkakahawak mo.
Madalas itanong
Kung ang trapezius muscle ay masyadong lumaki, hindi ba magmumukhang makitid ang mga balikat?
Hindi, sa halip, kumukumpleto ito ng three-dimensional na linya ng balikat at nagbibigay ng mas malakas na impression.
