BENT-OVER LATERAL RAISE
Ibaluktot ang iyong itaas na bahagi ng katawan upang tumpak na tumama sa likod ng balikat at lumikha ng tatlong-dimensional na linya ng balikat.
Hawakan ang isang dumbbell sa magkabilang kamay, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong likod nang ang iyong itaas na katawan ay malapit sa parallel sa sahig, at tumingin sa sahig. Pakiramdam mo ay ibinabato mo ang mga dumbbells sa mga gilid na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko. Sa oras na ito, sa halip na pagsama-samahin ang mga talim ng balikat, tumuon sa pagpapataas sa kanila gamit ang lakas ng mga kalamnan sa likod ng mga balikat. I-pause sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Rear Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Middle Trapezius · Rhomboids · Lateral Deltoid
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Balikat Pahalang na Pagdukot
Paano ko dapat i-orient ang aking palad?
Maaari mong iharap ang iyong mga palad sa isa't isa (neutral) o nakaharap sa sahig (overhand). Kapag gumagamit ng overhand grip, bahagyang pinapataas ang maliit na daliri sa pagpapasigla ng mga kalamnan sa likurang deltoid.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa na postura
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ipagpalagay ang posisyon ng hip hinge, ibaba ang iyong itaas na katawan at isabit ang mga dumbbells sa ibaba ng iyong mga balikat.
- 2
Side Lift
Pagpapanatiling maayos ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells sa magkabilang gilid sa isang malaking arko. Ang pagpapasigla ay mas mahusay kapag ang maliit na daliri ay nakaharap sa itaas.
- 3
Vertex Contraction
Kapag nakataas ang iyong mga braso sa taas ng balikat, nararamdaman mo ang malakas na pag-urong ng iyong mga kalamnan sa likurang deltoid.
- 4
Dahan-dahan
Pakiramdam ang bigat ng mga dumbbells at dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat.
HINGE STABILITY
Tinutukoy ng matatag na bisagra ng balakang ang iyong pustura
Ang pinakamahalagang bagay sa pagyuko sa pustura ay ang lumbar stability. Kung ang postura ng 'hip hinge', na kinabibilangan ng pagtulak sa iyong mga balakang pabalik at pagpapanatiling patag ng iyong likod, ay nabali, maaari kang magdusa mula sa gutom.
Maaari mong ihiwalay ang iyong mga rear delts nang mas epektibo sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong core upang panatilihing matatag ang iyong itaas na katawan at, kung kinakailangan, ipahinga ang iyong noo sa bangko.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Bent-Over Lateral Raise
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang rear deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang gitnang trapezius · rhomboids · lateral deltoid ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Bent-Over Lateral Raise lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Labis na pag-urong (pandaya)
- Ano ang nakikita mo
- Pagkilos ng pag-angat ng timbang sa pamamagitan ng pag-alog sa itaas na bahagi ng katawan pataas at pababa.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mabigat ang bigat para kontrolin ng mga rear deltoid lamang.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang, panatilihing ganap na nakayuko ang iyong itaas na katawan, at tumuon sa paggalaw lamang ng iyong mga braso.
Labis na pagbawi ng scapula
- Ano ang nakikita mo
- Isang kondisyon kung saan ang mga kalamnan sa gitna ng likod ay ginagamit nang higit pa kaysa sa mga kalamnan sa likod ng mga balikat.
- Malamang na sanhi
- Sinusubukang ibalik nang masyadong malayo ang iyong mga braso o itiklop ang iyong mga talim sa balikat.
- Paano itama
- Interbensyon ng interbensyon ng mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pagganap sa pakiramdam ng pagpapadala ng braso nang malayo sa gilid kaysa sa likod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Nakaupo na Nakayukong Pagtaas
Magsagawa habang nakaupo sa gilid ng isang bangko upang ganap na harangan ang pag-urong ng ibabang bahagi ng katawan at bawasan ang pananakit sa likod.
Incline Bench Rear Delt Raise
Magsagawa habang nakahiga nang nakadapa sa isang incline bench upang ma-maximize ang katatagan ng itaas na bahagi ng katawan at i-on ang rear deltoid.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Tinutukoy ng nakayukong pag-ilid na pagtaas ang pagkakumpleto ng balikat. Tumutok sa nasusunog na pandamdam sa iyong likurang mga delt na may tamang pustura.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Isama ito bilang isang mahalagang ehersisyo sa paghihiwalay sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa balikat.
Dami
3~4 set, 15~20 beses
Ang mga rear delts ay tumutugon nang maayos sa stimulation-oriented, high-repetition na pagsasanay.
- Huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko, ngunit panatilihin itong bahagyang baluktot.
- Kapag bumababa, panatilihin ang distansya sa pagitan ng mga dumbbells upang hindi sila magtama sa isa't isa.
- Panatilihing neutral ang iyong leeg habang nakatutok ang iyong tingin sa sahig nang bahagya sa harap mo sa halip na dumiretso.
Madalas itanong
Gaano ko kataas dapat itaas ang aking mga braso?
Ito ay sapat na upang itaas ang iyong mga armas sa punto kung saan sila ay parallel sa sahig. Kung itataas mo ito nang mas mataas, ang paglahok ng iyong mga kalamnan sa likod ay tataas.
