BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat ay isang single-sided squat kung saan kinokontrol mo ang iyong center of gravity gamit ang iyong front leg, sa halip na itulak pataas gamit ang iyong likod na binti.
Kapag inilagay mo ang iyong likod na paa sa bangko, ang iyong binti sa harap ay sumusuporta sa mas maraming timbang at kahit na sinasanay ang iyong kaliwa at kanang balanse. Ayusin ang taas ng bangko at layo ng paa sa harap upang umangkop sa uri ng iyong katawan, at panatilihin ang iyong buong paa sa harap sa sahig at panatilihing gumagalaw ang iyong mga tuhod at daliri sa parehong direksyon. Sa halip na iangat ang mga dumbbells mula sa simula, mas mahusay na i-secure muna ang isang matatag na hanay.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, calves
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Single-Sided Squat
Maaari bang lumampas sa mga daliri ang tuhod sa harap?
Kung magkadikit ang iyong mga takong, ang iyong mga tuhod ay sumusunod sa direksyon ng iyong mga daliri sa paa, at walang sakit, maaari kang sumulong. Unahin ang presyon ng paa at side-to-side alignment kaysa sa ganap na posisyon ng tuhod.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagtukoy sa taas ng bangko at layo ng paa sa harap
Tumayo sa harap ng isang stable na bangko sa o sa paligid ng taas ng tuhod at itaas ang tuktok ng isang paa. Kapag bumababa, ayusin ang iyong paa sa harap sa isang distansya kung saan ang iyong buong paa sa harap ay nananatiling magkasama at ang iyong pelvis ay hindi umiikot.
- 2
Pag-align ng katawan sa harap ng mga paa
Pindutin ang sahig gamit ang base ng malaki at maliit na daliri ng paa sa harap at ang takong. Ipatong ang iyong mga tadyang at pelvis at tumingin nang diretso pababa.
- 3
Pagbaba ng tuhod sa harap at pelvis nang magkasama
Huminga, hayaan ang iyong tuhod sa harap na sundin ang direksyon ng iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong likod na tuhod patungo sa sahig. Bumaba lamang sa isang lalim kung saan hindi ka maaaring mag-rock pabalik-balik.
- 4
Itulak pataas sa sahig gamit ang iyong paa sa harapan
Huminga at itulak ang buong paa sa harap sa sahig upang bumalik sa panimulang posisyon. Huwag sipain ang bangko gamit ang iyong likod na paa o biglang itaas ang iyong itaas na katawan.
FRONT-FOOT CONTROL
Kabuuang forefoot pressure at direksyon ng tuhod ang pamantayan para sa pag-uulit
Kung ang harap na paa ay masyadong malapit, madaling iangat ang takong o mawalan ng balanse, at kung ang harap na paa ay masyadong malayo, ang pelvis ay maaaring kumalat nang labis. Ibase ang iyong distansya sa iyong aktwal na pagbaba ng postura sa halip na haba ng paa.
Kung ang iyong mga paa ay bumagsak papasok o palabas ay mas mahalaga kaysa sa kung ang iyong mga tuhod ay nasa harap ng iyong mga daliri sa paa. Tiyaking nakaharap ang iyong mga tuhod at pangalawang daliri sa magkatulad na direksyon.
Mahalagang punto: Cue para subukan kaagad: "Pindutin ang tripod ng iyong paa sa harap at ibaba ang iyong likod na tuhod."
TORSO ANGLE
Naayos ang anggulo sa itaas na bahagi ng katawan, ngunit maaaring iakma upang umangkop sa uri ng iyong katawan at mga layunin.
Ang paghilig nang bahagya pasulong ay maaaring magpapataas ng pagkakasangkot sa balakang, at ang medyo tuwid na postura ay mas madaling tumuon sa quadriceps. Sa alinmang kaso, ang iyong katawan at pelvis ay dapat tumagilid nang magkasama sa halip na ang iyong ibabang likod lamang.
Kung ang iyong pelvis ay lumiko sa isang gilid habang bumababa ka, bawasan ang lalim at bahagyang hawakan ang suporta upang magsanay muna ng balanse.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Push up na bangko gamit ang likod na paa
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pag-uulit, ang mga paa sa hulihan ay naninigas at ang katawan ay bumubulusok pasulong.
- Malamang na sanhi
- Ang front foot center of gravity ay hindi matatag o ang harap na paa ay masyadong malapit sa bangko.
- Paano itama
- Igalaw nang bahagya ang iyong paa sa harap at gamitin ang iyong paa sa likod bilang pantulong sa balanse.
Ang harap na tuhod ay bumagsak papasok
- Ano ang nakikita mo
- Ang aking tuhod ay gumagalaw papasok patungo sa aking hinlalaki sa paa kapag bumababa o umaakyat.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat at lalim ay lumampas sa kasalukuyang kakayahan sa pagpapatatag ng hip joint.
- Paano itama
- Bawasan ang bigat at lalim at dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri.
Ang pelvis ay umiikot sa isang gilid
- Ano ang nakikita mo
- Mula sa harap, ang waistband line ay slope at ang isang balakang ay bumabalik.
- Malamang na sanhi
- Mataas ang bangko o may malaking pagkakaiba sa kaliwa at kanang balanse at hanay ng paggalaw.
- Paano itama
- Ulitin ang hanay nang nakaharap ang iyong pelvis, gamit ang mababang suporta at gamit ang iyong mga kamay upang tumulong sa balanse.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Sinusuportahang Split Squat
Ilagay ang iyong paa sa likod sa sahig at gamitin ang iyong mga kamay upang tumulong sa balanse.
Bodyweight Bulgarian Split Squat
Alamin ang forefoot pressure at pelvic alignment.
Goblet Bulgarian Split Squat
Ilagay ang bigat sa harap ng iyong dibdib at patatagin ang iyong katawan.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Taasan ang bigat sa magkabilang kamay ngunit panatilihing pareho ang abot sa magkabilang panig.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kapag kumportable ka na sa bodyweight reps sa bawat binti, magsimula sa mga light dumbbells at gawin muna ang iyong weaker side, na tumutugma sa mga set at reps sa magkabilang panig.
Bilang
6–12 beses bawat isa
Pagbaba ng 2-3 segundo, panatilihin ang presyur sa forefoot
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos isagawa ang magkabilang panig
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Squat at lunge volume na pinagsama
- Kung ang magkabilang panig ay nagpapanatili ng parehong lalim at bilis, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nawalan ka ng balanse o bumagsak ang iyong mga tuhod sa loob, bawasan ang bigat at lalim.
- Kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit ng iyong mga kasukasuan ng tuhod o balakang, huminto at suriin muli ang distansya ng iyong paa at taas ng bangko.
Madalas itanong
Mas maganda ba ang mas mataas na bench sa likuran?
Hindi. Kung ito ay masyadong mataas, madali para sa iyong pelvis at lower back na makabawi. Magsimula sa mababang taas na kumportable sa iyong likod na paa at nagbibigay-daan sa iyong panatilihing tuwid ang iyong mga balakang.
Aling paa ang dapat kong simulan?
Kung may pagkakaiba sa pagitan ng kaliwa at kanan, magsimula sa mas mahinang bahagi at tapusin sa parehong bilang ng mga pag-uulit at saklaw sa mas malakas na bahagi. Kung malaki ang pagkakaiba, pagbutihin ang simetrya ng paggalaw bago ang timbang.
