CABLE FRONT RAISE
Inihihiwalay ang mga deltoid sa harap at hinihigpitan ang harap ng balikat sa pamamagitan ng patuloy na pagtutol mula sa cable.
Itakda ang pulley ng cable machine sa pinakamababang posisyon at hawakan ang handle bar gamit ang isang kamay. Tumayo nang nakatalikod sa makina at hayaang dumaan ang cable sa pagitan ng iyong mga binti. Itaas ang iyong mga braso pasulong sa antas ng mata nang bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko. Sa tuktok, mararamdaman mo ang pag-urong ng iyong mga kalamnan sa harap na deltoid, at mapaglabanan ang paglaban ng cable at dahan-dahang babalik.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng Balikat
Mas maganda ba ang mga cable kaysa sa mga dumbbells?
Ang cable ay nagbibigay ng patuloy na pag-igting, na mas kapaki-pakinabang para sa kahulugan ng kalamnan at pumping.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-setup at pagpoposisyon ng cable
I-align ang pulley sa ibaba at hawakan ang hawakan. Tumayo nang nakatalikod sa makina at gumawa ng isang hakbang pasulong upang maiigting ang cable.
- 2
Iangat pasulong
Panatilihing naka-lock ang iyong mga siko, itaas ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan sa antas ng mata. Gamitin ang lakas ng iyong front deltoids.
- 3
Vertex Contraction
I-pause sandali sa punto ng maximum contraction, pakiramdam ang stimulation ng anterior deltoid.
- 4
Paglaban at pagbaba
Panatilihin ang tensyon ng cable sa lahat ng paraan at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Mag-ingat na huwag hawakan ang bigat.
CONSTANT TENSION
Patuloy na pagtutol sa buong saklaw ng pagpapatakbo
Dumbbell Front Raise ay may maliit na impluwensya ng gravity sa simula ng paggalaw, na nagbibigay ng mababang resistensya at patuloy na tensyon mula simula hanggang matapos.
Ang patuloy na pag-igting na ito ay nagpapasigla sa mga fiber ng kalamnan ng anterior deltoid nang mas mahusay at pinipigilan ang kalamnan na magpahinga sa ilalim ng takong, na humahantong sa isang mas malaking epekto ng pumping.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Cable Front Raise
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay matatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang lateral deltoid · upper trapezius ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Cable Front Raise lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Labis na panginginig ng itaas na bahagi ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Isang kilusan kung saan ang katawan ay inuuga pabalik-balik upang magbuhat ng bigat.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mabigat o kakulangan ng core stability.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang, higpitan ang iyong core, panatilihing maayos ang iyong katawan at igalaw lamang ang iyong mga braso.
Kibit-balikat
- Ano ang nakikita mo
- Isang kababalaghan kung saan tumataas ang balikat patungo sa tainga kapag nakataas ang braso.
- Malamang na sanhi
- Compensatory action ng upper trapezius muscle.
- Paano itama
- Panatilihing nakadiin ang iyong mga balikat at iangat lamang ang lakas ng iyong mga front deltoid na kalamnan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Rope Cable Front Raise
Pinapaginhawa ang bigat ng pilay sa magkasanib na balikat sa pamamagitan ng pagganap na may neutral na pagkakahawak gamit ang isang hawakan ng lubid.
Isang Arm Cable Front Raise
Magsagawa ng isang braso sa isang pagkakataon upang mas tiyak na madama ang pagpapasigla ng bawat balikat at itama ang mga imbalances.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang cable front raise ay napaka-epektibo sa pagpapataas ng front deltoid definition. Mahalagang mapanatili ang pare-parehong bilis.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Gamitin bilang pagsasanay sa paghihiwalay sa pagtatapos ng ehersisyo sa balikat.
Dami
3~4 set, 15~20 beses
Samantalahin ang mga katangian ng cable para ma-maximize ang metabolic stress sa iyong mga kalamnan na may matataas na pag-uulit.
- Huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko, ngunit panatilihin itong bahagyang baluktot.
- Mag-ingat na huwag lumuwag ang tensyon ng cable sa buong operasyon.
- Exhale kapag aakyat at huminga kapag pababa.
Madalas itanong
Gaano ko kataas dapat itaas ang aking mga braso?
Ang pagtaas lamang nito sa antas ng mata o parallel sa balikat ay sapat na upang palakasin ang mga kalamnan sa harap na deltoid.
