CABLE LATERAL RAISE
Isolation exercise na naghihiwalay sa mga lateral deltoid na kalamnan at nag-maximize sa three-dimensionality ng mga balikat sa pamamagitan ng tuluy-tuloy na resistensya ng cable.
Itakda ang pulley ng cable machine sa pinakamababang posisyon at hawakan ang hawakan gamit ang isang kamay. Tumayo sa tabi ng makina at suportahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghawak dito gamit ang iyong kabaligtaran na kamay. Panatilihin ang iyong pangunahing panahunan, itaas ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Maaari mong itakda ang trajectory ng cable na dumaan sa harap o likod ng iyong katawan. Itaas ito sa taas ng balikat, damhin ang pag-urong sa itaas, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon habang sinusuportahan ang resistensya ng cable.
- Pangunahing kalamnan
- Lateral Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Anterior Deltoid · Upper Trapezius
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pag-agaw ng Balikat
Mas maganda ba ang mga cable kaysa sa mga dumbbells?
Sa halip na ang isa ay ganap na nakahihigit, sila ay nagpupuno sa isa't isa. Ang mga dumbbell ay mabuti para sa mabibigat na timbang, at ang mga cable ay mabuti para sa patuloy na pag-igting.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-setup at pagpoposisyon ng cable
Ihanay ang pulley sa ibaba at hawakan ang hawakan gamit ang isang kamay. Tumayo nang halos isang hakbang ang layo mula sa cable machine at suriin ang tensyon.
- 2
Itaas ang Bisig
Na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko, iangat ang hawakan nang pahilis palayo sa iyong katawan.
- 3
Apex Contraction
Makaramdam ng malakas na pag-urong ng lateral deltoid na kalamnan sa punto kung saan ang braso ay nagiging parallel sa sahig. Tumutok sa lakas ng paghila ng cable.
- 4
Lumalaban at bumababa
Panatilihin ang tensyon ng cable nang buo at dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon. Mag-ingat na huwag hawakan ang weight stack.
CONSTANT TENSION
Ang kapangyarihan ng 'patuloy na pagtutol' ay iba sa mga dumbbells
Ang mga dumbbell lateral raise ay may maliit na resistensya kapag ang mga braso ay nasa tabi ng katawan (ibabang dulo), ngunit ang mga cable ay naghahatid ng maraming tensyon sa mga lateral deltoid mula sa panimulang punto.
Ang ganitong uri ng sustained resistance ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-udyok sa muscle hypertrophy sa pamamagitan ng pagtaas ng metabolic stress sa mga kalamnan, at lalong epektibo sa pagpuno sa mas mababang volume ng lateral deltoid.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Cable Lateral Raise
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang lateral deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang anterior deltoid · upper trapezius ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Cable Lateral Raise lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang payat ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Isang paggalaw kung saan ang itaas na bahagi ng katawan ay lubos na nakatagilid sa kabilang direksyon upang magbuhat ng timbang.
- Malamang na sanhi
- Aksyon ng kompensasyon para sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang.
- Paano itama
- Panatilihing patayo o bahagyang nakatagilid ang iyong itaas na katawan at gamitin lamang ang iyong mga kalamnan sa balikat.
Hilahin gamit ang pulso
- Ano ang nakikita mo
- Isang phenomenon kung saan nakayuko ang pulso at ang kamay ay nakataas bago ang siko.
- Malamang na sanhi
- Sobrang paggamit ng lakas ng bisig o pulso kaysa sa mga lateral deltoid.
- Paano itama
- Panatilihing maayos ang iyong mga pulso at iangat nang may pakiramdam na lumalayo ang iyong mga siko.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagtaas ng cable sa likod
Pina-maximize ang pagpapasigla ng sira-sira na seksyon ng lateral deltoid na kalamnan sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng cable sa likod ng likod.
Leaning Cable Raise (Leaning)
Dagdagan ang resistensya sa tuktok ng saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng paghawak sa makina at paghilig sa iyong katawan palabas.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Cable lateral raises perpekto ang iyong gawain sa balikat. Tumutok sa tamang tempo at matagal na pag-igting.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Inirerekomenda na makaranas ng iba't ibang mga profile ng paglaban sa kumbinasyon ng mga ehersisyo ng dumbbell.
Dami
3~4 set, 15~20 beses
Sulitin ang mga katangian ng cable upang mahikayat ang pag-init ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng matataas na pag-uulit.
- Kapag bumababa, siguraduhing hindi masyadong lumalayo ang iyong mga braso sa loob ng iyong katawan.
- Palaging panatilihing nakababa ang iyong mga balikat upang mabawasan ang pagkakasangkot ng trapezius.
- Magsagawa ng isang braso sa isang pagkakataon, kaya bigyang pansin ang kaliwa at kanang balanse.
Madalas itanong
Saan ang pinakamagandang lokasyon ng cable?
Ang pinakamababang posisyon (taas ng bukung-bukong) ay karaniwan, ngunit maaari ding iakma sa taas ng tuhod depende sa stimulation point.
