CABLE REAR DELT FLY
Isang ehersisyo na naghihiwalay sa mga kalamnan sa likurang deltoid at lumilikha ng three-dimensional na epekto sa mga balikat sa pamamagitan ng tuluy-tuloy na resistensya ng cable.
Itakda ang pulley ng cable machine sa antas ng mata o bahagyang mas mataas. Alisin ang hawakan at hawakan ang dulo ng cable, o hawakan ang cable sa tapat na bahagi ng braso sa anyo ng isang crossover. Habang iniunat ang iyong dibdib at pinipigilan ang iyong core, iunat ang iyong mga braso sa gilid at hilahin pabalik. Habang humihila, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko at tumuon sa pagkontrata ng mga kalamnan sa likod ng iyong mga balikat. I-pause sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon habang nararamdaman ang paglaban ng cable.
- Pangunahing kalamnan
- Rear Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Balikat Pahalang na Pagdukot
Kailangan ko bang gamitin ang hawakan?
Kung gagawin mo ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghawak sa bilog na dulo ng cable nang walang hawakan, magkakaroon ng higit na kalayaan ang iyong pulso at maaaring mas madaling makahanap ng stimulation.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Mga Setting ng Cable at Grips
I-align ang pulley sa itaas, hawak ang kaliwang cable gamit ang iyong kanang kamay at ang kanang cable kamay gamit ang iyong kamay.
- 2
Buksan pabalik
Panatilihing maayos ang iyong mga siko, ibuka ang iyong mga braso nang malapad sa mga gilid at hilahin ang mga ito pabalik. Tumutok sa pakiramdam na ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga balikat ay pinipiga.
- 3
Vertex Contraction
Sa punto kung saan ang magkabilang braso ay parallel sa torso, mararamdaman mo ang malakas na pag-urong ng likod na deltoid na kalamnan.
- 4
Lumaban at bumalik
Panatilihin ang tensyon ng cable sa lahat ng paraan at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. I-extend ang iyong mga braso hanggang sa sila ay ganap na tumawid at i-relax ang iyong mga kalamnan.
CONSTANT TENSION PATH
Patuloy na pagtutol sa buong saklaw ng pagpapatakbo
Ang pinakamalaking bentahe ng cable rear delt fly ay, hindi tulad ng mga dumbbells, ang malakas na resistensya ay inilalapat kahit na sa panimulang punto ng paggalaw (ang panimulang punto).
Kung magsisimula ka nang naka-cross ang magkabilang braso, magsisimulang mag-inhibit ang rear deltoid muscles nang may maximum stretching, na maaaring maglagay ng mas malaking metabolic stress sa mga kalamnan, na malapit nang humantong sa hindi gaanong bisa.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Cable Rear Delt Fly
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang rear deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang gitnang trapezius · rhomboids · infraspinatus ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Cable Rear Delt Fly lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Labis na pagkakasangkot ng mga kalamnan sa likod
- Ano ang nakikita mo
- Isang kondisyon kung saan mas ginagamit ang mga kalamnan sa pagitan ng mga talim ng balikat kaysa sa likod ng balikat.
- Malamang na sanhi
- Masyadong malayo ang ipinadala ng mga armas sa likod o ang mga talim ng balikat ay nakatiklop nang labis.
- Paano itama
- Magsagawa nang may pakiramdam na ang iyong mga braso ay gumagalaw nang malayo sa gilid kaysa sa likod mo, at bawasan ang paggalaw ng scapula.
Kibit-balikat
- Ano ang nakikita mo
- Isang kababalaghan kung saan tumataas ang balikat patungo sa tainga habang humihila.
- Malamang na sanhi
- Compensatory action ng upper trapezius muscle.
- Paano itama
- Panatilihing nakadiin nang mahigpit ang iyong mga balikat at tumuon sa paggalaw lamang ng iyong mga braso.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
One Arm Cable Rear Delt Fly
Magsagawa ng isang braso sa isang pagkakataon upang i-maximize ang rear deltoid isolation at pataasin ang focus.
Seated Cable Rear Delt Fly
Magsagawa habang nakaupo sa isang bangko upang maiwasan ang panginginig ng ibabang bahagi ng katawan at katawan at pataasin ang katatagan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang cable rear delt fly ay isang pangunahing ehersisyo na nagpapabuti sa pagiging perpekto ng balikat. Ang punto ay hindi mawawala ang pag-igting ng kalamnan.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Mahusay bilang ehersisyo sa paghihiwalay upang tapusin ang pag-eehersisyo sa balikat o likod.
Dami
3~4 set, 15~20 beses
Pumili ng counter na nagbibigay-daan sa iyong tumuon sa pagpapanatili ng tumpak na trajectory at tuloy-tuloy na pag-igting sa halip na timbang.
- Huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko, ngunit panatilihin itong bahagyang baluktot.
- Panatilihin ang isang pare-parehong tempo sa buong paggalaw at ibukod ang pag-urong.
- Dahan-dahang galawin ang cable para maiwasang masira ito.
Madalas itanong
Ano ang pinakamagandang taas ng pulley?
Sa pangkalahatan, ang taas ng mata ay angkop, ngunit ang taas ay maaaring bahagyang baguhin depende sa itaas/gitna/ibabang bahagi ng likod ng balikat.
