CABLE UPRIGHT ROW
Isang vertical pull na bumubuo sa lateral deltoids at upper back gamit ang tuluy-tuloy na cable resistance para sa mas ligtas na pag-develop ng balikat
Maglakip ng tuwid na bar o EZ-bar sa pinakamababang pulley ng cable machine. Tumayo nang matangkad at hawakan ang bar na may overhand grip, bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan, hilahin ito patayo patungo sa iyong dibdib, na humahantong sa iyong mga siko. Ang iyong mga siko ay dapat manatiling mas mataas kaysa sa iyong mga pulso sa lahat ng oras. I-pause sa itaas para maramdaman ang contraction, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang bar pabalik sa panimulang posisyon sa ilalim ng ganap na kontrol.
- Pangunahing kalamnan
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- Pangalawang kalamnan
- Anterior Deltoid · Biceps Brachii
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Undergrip vertical pull / body weight exercise
Ito ba ay mas ligtas kaysa sa bersyon ng barbell?
Sa pangkalahatan, oo. Ang cable ay nagbibigay ng isang mas madaling iakma at mapagpatawad na landas para sa mga joint ng balikat at pulso.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Setup at grip
Ilagay ang pulley sa ibaba. Hawakan ang bar na may mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa iyong mga hita.
- 2
Hilahin nang patayo
Humantong gamit ang iyong mga siko, hilahin ang mga ito nang mataas at malawak. Panatilihing lumalapit ang bar sa iyong katawan habang tumataas ito.
- 3
Pinakamataas na pag-urong
Huminto kapag naabot ng bar ang iyong itaas na dibdib. Tumutok sa pagpisil sa iyong mga lateral deltoid at upper traps.
- 4
Kinokontrol na pagbabalik
Dahan-dahang ibaba ang bar pabalik sa panimulang posisyon, pigilan ang paghila ng cable upang mapanatili ang tensyon.
CABLE ADVANTAGE
Patuloy na pag-igting at magkasanib na ginhawa
Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng cable upright row ay ang patuloy na pag-igting na ibinibigay ng weight stack. Hindi tulad ng mga libreng timbang, ang resistensya ay hindi bumababa sa ibaba, na pinipilit ang mga deltoid na manatiling aktibo sa buong pag-uulit.
Higit pa rito, ang cable ay nagbibigay-daan para sa isang mas tuluy-tuloy at natural na landas para sa mga balikat at pulso. Kung nakita mong hindi komportable ang isang tuwid na bar, ang paggamit ng isang attachment ng lubid ay maaaring magbigay-daan sa iyong mga kamay na gumalaw nang nakapag-iisa, na higit na nakakabawas sa magkasanib na stress habang pinapataas ang saklaw ng paggalaw sa tuktok ng elevator.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Cable Upright Row na nauulit
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang lateral deltoid · upper trapezius na gumagawa ng paggalaw habang ang anterior deltoid · biceps brachii ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Cable Upright Row lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Bar na umaanod palayo
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay gumagalaw pasulong palayo sa katawan habang hinihila.
- Malamang na sanhi
- Sobrang pag-asa sa biceps o kawalan ng kontrol.
- Paano itama
- Tumutok sa paghila ng bar nang diretso sa iyong midline, pinapanatili itong malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
Nangunguna sa mga pulso
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga pulso ay tumaas nang mas mataas kaysa sa mga siko sa tuktok ng paggalaw.
- Malamang na sanhi
- Sinusubukang 'kulutin' ang bigat gamit ang mga bisig.
- Paano itama
- Mag-isip tungkol sa 'pagtutulak ng iyong mga siko sa kisame' at hayaang sumunod ang iyong mga kamay bilang mga kawit.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Lubid Cable Patayong Hilera
Gumamit ng lubid upang bigyang-daan ang mas malawak na posisyon ng kamay sa itaas, na nagpapataas ng lateral deltoid isolation.
Single-Arm Cable Upright Row
Isagawa ang ehersisyo nang paisa-isa upang ma-maximize ang focus at matugunan ang mga asymmetries ng lakas.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang mga patayong row ng cable ay mahusay para sa pagdaragdag ng detalye sa mga side delts. Panatilihin ang isang makinis, maindayog na tempo sa kabuuan.
Dalas
1-2 beses kada linggo
Isama bilang pangalawa o pangwakas na paglipat sa iyong gawain sa balikat.
Dami
3-4 na set ng 12-15 reps
Tumutok sa mataas na kalidad na mga pag-uulit at isang malalim na pagkasunog ng kalamnan.
- Huwag gumamit ng momentum o 'hip drive' para i-jerk ang bigat.
- Panatilihing depress ang iyong mga balikat at iwasan ang labis na pagkibit-balikat.
- Huminga habang pababa, huminga habang humihila ka pataas.
Madalas itanong
Ito ba ay magpapaikli sa aking leeg?
Ang mahusay na binuo na mga bitag ay nagdaragdag sa isang malakas na pangangatawan, ngunit ang isang mas malawak na pagkakahawak ay maaaring maglipat ng higit na diin sa mga deltoid kung gusto mong tumuon sa lapad.
