CALF RAISE
Ang pagtataas ng guya ay hindi isang ehersisyo kung saan ibina-bounce mo ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa, ngunit isang ehersisyo kung saan kinokontrol mo ang iyong mga bukung-bukong patayo sa lahat ng paraan.
Ang mga kalamnan ng guya ay gumagawa ng ankle plantar flexion, na nagpapataas ng takong. Bahagyang hawakan ang dingding o suporta, ipamahagi ang presyon sa pagitan ng mga ugat ng iyong hinlalaki at hinlalaki sa paa, at itaas at ibaba lamang ang iyong mga takong nang hindi nanginginig ang iyong mga tuhod o pelvis.
- Pangunahing kalamnan
- Gastrocnemius / Soleus
- Pangalawang kalamnan
- Muscle ng plantar · Muscle na pampatatag ng bukung-bukong
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng bukung-bukong plantar
Dapat ko bang ipasok o palabas ang aking mga daliri sa paa?
Ang default ay panatilihing magkapantay ang iyong mga paa. Maaaring maalis sa pagkakahanay ng malalaking pagliko ang iyong mga bukung-bukong at tuhod, kaya siguraduhing mayroon kang sapat na hanay at magkarga muna sa isang neutral na posisyon.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align ng mga paa at katawan
Ilagay ang iyong mga paa parallel at lapad ng balakang at bahagyang idiin sa dingding. Panatilihing nakasalansan ang iyong mga tadyang at pelvis at kumportableng tuwid ang iyong mga tuhod ngunit hindi naka-lock nang labis.
- 2
Itulak sa dalawang punto sa harap ng paa
Ilagay ang mga ugat ng iyong hinlalaki at maliliit na daliri sa sahig, huminga nang palabas at itaas ang iyong mga takong nang patayo. Huwag hayaang yumuko ang iyong mga bukung-bukong palabas o papasok.
- 3
Kontrata ang iyong mga binti sa itaas
Huminto ng 1 segundo sa taas kung saan ang iyong timbang ay hindi nakatutok sa hinlalaki o hinlalaki ng paa. Huwag ihilig ang iyong katawan pasulong upang makakuha ng taas.
- 4
Dahan-dahang ibaba ang iyong takong
Huminga at ibaba ang iyong mga takong sa loob ng 2 hanggang 3 segundo. Sa halip na gumawa ng kickback sa pamamagitan ng paghampas sa sahig, muling ayusin ang presyon ng paa bago ang susunod na pag-uulit.
FOOT PRESSURE
Ang presyon sa magkabilang gilid ng forefoot ay gumagabay sa bukong-bukong patayo
Kung pinindot mo lamang ang gilid ng hinlalaki sa paa, ang bukung-bukong ay maaaring i-ugoy papasok, at kung pinindot mo lamang ang maliit na bahagi ng paa, ang bukung-bukong ay maaaring i-ugoy palabas. Iwanan ang parehong mga punto sa sahig nang sabay.
Mas matatag ang pagtaas ng takong habang pinapahaba ang buong talampakan kaysa sa pagkuyom ng mga daliri sa paa.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Pindutin nang magkasama ang base ng iyong hinlalaki at hinlalaki.”
FULL CONTROL
Ang mga nangungunang paghinto at mabagal na pagbaba ay mas mahalaga kaysa sa taas
Ang pag-untog sa iyong mga tuhod o pag-uyog ng iyong katawan pataas at pababa ay nakakabawas sa hanay ng paggalaw ng bukung-bukong. Pansinin kung gaano kalayo ang aktwal na paggalaw ng iyong mga takong na may magaan na timbang.
Kapag nagpe-perform sa hagdan, ibaba lang ang iyong mga takong sa saklaw na walang sakit at tiyaking hindi madulas ang mga suporta at hawakan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang mga bukung-bukong ay bumagsak palabas
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, lumilipat ang timbang patungo sa hinliliit at kumakalat ang takong.
- Malamang na sanhi
- Ang presyon sa harap ng paa ay puro sa isang gilid o nahuhumaling sa taas.
- Paano itama
- Magsanay ng patayong landas nang pinakamababa hangga't maaari gamit ang base ng iyong hinlalaki sa paa sa sahig.
Gumamit ng recoil gamit ang mga tuhod at katawan
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pag-uulit, ang mga tuhod ay yumuyuko at tumuwid at ang ulo ay tumalbog nang malaki.
- Malamang na sanhi
- Bilis o load na mahirap kontrolin gamit ang guya.
- Paano itama
- Ayusin ang anggulo ng tuhod at ulitin sa tempo na 1 segundo para sa itaas at 3 segundo para sa pagbaba.
Sakong kinuha mula sa ibaba
- Ano ang nakikita mo
- Tumama ang takong sa sahig at tumalbog pabalik sa susunod na rep.
- Malamang na sanhi
- Hindi mahawakan ang sira-sira na seksyon o pagkawala ng kontrol dahil sa pagkapagod.
- Paano itama
- Bago lang ibaba, bumagal at saglit na bawiin ang pagkakahanay bago simulan ang susunod na pag-uulit.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Two-foot wall calf raise
Makakuha ng balanse at matuto ng ankle path.
Tempo Calf Raise
Magdagdag ng top stop at 3 segundong mas mababa.
Pagtaas ng Baya ng Hagdan
Dagdagan ang walang sakit na mas mababang hanay mula sa secure na suporta.
Single Leg Calf Raise
Magsagawa ng kaliwa at kanan na may parehong hanay at bilang ng mga pag-uulit.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kumpletuhin muna ang mga top stop at dahan-dahang ibaba ang timbang sa katawan, pagkatapos ay magdagdag ng mga dumbbell o machine load kapag maaari mong gawin ang mga ito nang mapagkakatiwalaan para sa 15 o higit pang mga reps.
Bilang
10–20 beses
1 segundo para sa itaas, 2~3 segundo para sa taglagas
Itakda
2–4 set
45–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
2–3 beses sa isang linggo
Kumpirmasyon ng pagbawi ng bukung-bukong at Achilles tendon
- Kung ang parehong foot pressure at top stop ay pinananatili, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung mangyari ang kickback o pagbaluktot ng bukung-bukong, bawasan ang taas at pagkarga.
- Huminto kaagad kung makaranas ka ng matinding pananakit sa iyong Achilles tendon o sole.
Madalas itanong
Aling guya ang mas ginagamit kapag naituwid ang tuhod?
Sa nakatayong anyo na ang mga tuhod ay tuwid, ang gastrocnemius ay nakikilahok nang malaki, at sa nakaupo na anyo na nakayuko ang mga tuhod, ang kamag-anak na partisipasyon ng soleus na kalamnan ay tumataas. Ang parehong mga form ay maaaring gamitin nang magkasama.
Magagawa ko ba ito araw-araw?
Posible ang magaan na aktibidad, ngunit i-space out ang heavy resistance training batay sa recovery status. Kung mananatili ang pananakit ng guya at paninigas ng Achilles tendon, bawasan ang volume.
