CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Ang hilera ng deck ay hindi isang ehersisyo na nagsasangkot ng paghila nang husto sa hawakan, ngunit sa halip ay isang pahalang na paghila kung saan ang dibdib ay nasa pad at ang mga siko at mga talim ng balikat ay ibinalik nang magkasama.
Dahil iba ang paggamit ng pangalang 'deck row' depende sa manufacturer at gym, ang gabay na ito ay batay sa plate loaded chest supported machine row na ipinapakita sa video. Ito ay isang aksyon na ginagawa habang nakaupo, na sumusuporta sa sternum sa vertical chest pad at hinihila ang mga neutral na hawakan sa parehong mga independiyenteng lever. Ang suporta sa dibdib ay nakakabawas sa pilay at pag-urong ng pagyuko ng iyong itaas na katawan, na ginagawang mas madaling tumuon sa iyong landas sa siko, ngunit kung ang taas ng upuan at distansya ng pad ay hindi nakahanay, ang iyong mga balikat ay maaaring magkibit-balikat o ang iyong mga pulso ay maaaring yumuko. Sa seated row study, ang latissimus dorsi, middle trapezius, rhomboids, at biceps brachii ay aktibo nang magkasama, at ang pagkakaiba sa pangkalahatang aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng kondisyon kung saan ang scapula ay sadyang naayos at ang kondisyon kung saan ito malayang gumagalaw ay halos hindi makabuluhan. Sa halip na pilitin ang iyong mga talim ng balikat nang magkasama, natural na sumulong habang iniuunat mo ang iyong mga braso, gamit ang isang kinokontrol na hanay na hindi nagpapahintulot sa iyong mga balikat na tumaas patungo sa iyong mga tainga habang hinihila mo.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, gitnang trapezius, rhomboids
- Pangalawang kalamnan
- Rear deltoid, biceps brachii, brachialis
- Antas ng hirap
- Baguhan – Intermedyo
- Uri ng galaw
- dibdib suporta pahalang hilahin
Pareho bang ehersisyo ang mga deck row at seated cable row?
Parehong pahalang na pull, ngunit ang deck row sa video na ito ay may chest pad at independent lever para suportahan ang torso at hawakan ang mga track. Ang mga hilera ng cable ay may iba't ibang hinihingi sa pag-stabilize at mga trajectory dahil ang katawan ay humahawak sa sarili nitong lugar at humihila sa direksyon ng cable.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang mekanismo at kaliwa at kanang mga disk
Suriin na ang upuan/chest pad adjustment pin ay ganap na naka-lock at ang mga lever at handle ay hindi maluwag o nasira. Ipasok ang mga disc na may parehong laki at timbang sa kaliwa at kanang manggas at i-secure ang mga ito gamit ang mga kwelyo kung kinakailangan.
- 2
Ayusin ang hawakan sa antas ng iyong ibabang dibdib
Kapag nakaupo, ayusin ang iyong upuan upang ang neutral na hawakan ay nasa taas sa pagitan ng iyong ibabang dibdib at itaas na tiyan. Ang angkop na panimulang punto ay kung ang iyong mga balikat ay hindi tumaas sa iyong mga tainga kapag iniunat mo ang iyong mga braso mula sa panimulang posisyon, at kung ang iyong mga siko ay bahagyang nasa ibaba ng linya ng balikat kapag hinila pabalik.
- 3
Itugma ang distansya ng chest pad at posisyon ng paa
Ayusin ang pad sa isang distansya kung saan ang iyong mga braso ay halos tuwid kapag hawak mo ang hawakan, ngunit ang iyong mga balikat ay hindi bumagsak pasulong. Ilagay ang gitna ng iyong sternum sa pad, ilagay ang dalawang paa sa sahig, at panatilihing magkahiwalay ang iyong mga tuhod sa lapad ng balakang.
- 4
Magsimula sa neutral na pulso at mahabang braso
I-wrap ang iyong mga palad sa paligid ng hawakan na nakaharap sa isa't isa at isara ang iyong mga hinlalaki. Panatilihin ang iyong pulso at bisig sa isang linya, pahabain ang iyong braso nang hindi nakakandado ang iyong siko, at payagan ang iyong talim ng balikat na umusad nang natural sa loob ng saklaw na walang sakit.
- 5
Dalhin ang iyong mga siko sa iyong mas mababang tadyang
Huminga at hilahin ang iyong mga siko pabalik at pababa, pinapanatili ang iyong dibdib sa pad. Sa halip na hilahin ang hawakan gamit ang iyong kamay, isipin na ang iyong itaas na braso ay dumadaan sa tabi ng iyong katawan, at siguraduhin na ang parehong mga lever ay gumagalaw sa parehong bilis.
- 6
Huminto bago iangat ang iyong balikat at bumalik nang dahan-dahan.
Kapag ang iyong mga siko ay nasa tabi ng iyong katawan at ang hawakan ay malapit sa iyong mas mababang tadyang, huminto ng isang segundo. Nang hindi itinataas ang iyong dibdib o isinandal ang iyong mga balikat nang masyadong malayo, ituwid ang iyong mga braso sa loob ng 1 hanggang 2–3 segundo at simulan ang susunod na pag-uulit bago tumama ang pingga sa stopper.
SEAT & PAD
Ang taas ng upuan at ang layo ng chest pad ay unang tukuyin ang landas ng siko
Kung ang upuan ay masyadong mababa, ang mga hawakan ay itataas sa taas ng balikat, na magiging sanhi ng pagkalat ng iyong mga siko at ang iyong mga kalamnan sa itaas na trapezius ay labis na nasasangkot. Kung ito ay masyadong mataas, ang hawakan ay maaaring lumubog sa ilalim ng iyong tiyan, yumuko ang iyong mga pulso o maging sanhi ng pag-slide ng iyong katawan pasulong. Magsimula sa hawakan sa taas sa pagitan ng iyong ibabang dibdib at itaas na tiyan.
Kung ang chest pad ay masyadong malayo, ang mga siko ay yumuko mula sa simula, na nagpapaikli sa saklaw ng paggalaw. Kung ito ay masyadong malapit, ang balikat ay kaladkarin sa harap ng katawan kapag ang braso ay naka-extend, o ang pingga ay hahawakan ang stopper. Panatilihing nakasentro ang iyong sternum sa pad at ang iyong mga braso ay halos tuwid, kasama ang iyong mga kasukasuan sa isang komportableng distansya.
Mahalagang punto: Pamantayan upang subukan kaagad: Hawakan sa ibabang taas ng dibdib + sternum pad contact + braso halos tuwid mula sa simula
SCAPULA & ELBOW
Ang mga talim ng balikat ay hindi nagyelo o pinipiga nang buo.
Habang pinapalawak ang braso, ang scapula ay natural na umuusad sa kahabaan ng mga tadyang, at bumabalik pabalik gamit ang siko kapag hinihila. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na nakaupo sa hilera na ang mga nakapirming at malayang gumagalaw na kondisyon ng scapula ay magkapareho sa pangkalahatang antas ng paggulo para sa karamihan ng mga kalamnan, na may mga pagkakaiba na nakikita lamang sa ilang mga kalamnan at mga segment.
Samakatuwid, ang walang sakit na paggalaw at pag-iwas sa pagkibit-balikat ay mas praktikal kaysa sa pagtuturo na ‘palaging panatilihing magkasama ang scapula.’ Ang pag-iingat ng iyong mga siko nang humigit-kumulang 20–45 degrees mula sa iyong katawan at patungo sa iyong mas mababang tadyang ay ginagawang mas madali para sa iyong mga lats at mid-back na kalamnan na magsagawa ng pahalang na paghila nang magkasama.
TROUBLESHOOTING
Ang pagkibit ng balikat at pagtanggal ng chest pad ay karaniwang isang setting o isyu sa timbang
Kung ang hawakan ay masyadong mataas o ang bigat ay masyadong mabigat, ang iyong mga siko ay kakalat sa linya ng balikat at ang iyong mga balikat ay tataas patungo sa iyong mga tainga. Itaas ang iyong upuan, ibaba ang hawakan sa iyong ibabang dibdib, at ibaba ang bigat upang panatilihing mahaba ang iyong leeg. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwasan ang paggamit ng iyong mga upper trapezius na kalamnan, ngunit ang balikat ng balikat ay hindi kailangang mangibabaw sa paggalaw.
Kung ang iyong dibdib ay lumalabas sa pad at ang iyong katawan ay nakasandal habang ikaw ay humihila, ginagamit mo ang iyong timbang sa katawan upang pabilisin ang pingga. Panatilihin ang presyon sa iyong sternum at huminto kung saan ang iyong mga siko ay nasa tabi ng iyong katawan. Huwag ibaluktot ang iyong mga pulso o itulak ang harap ng iyong mga balikat pasulong upang hilahin sila pabalik.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang upuan ay mababa at ang mga hawakan ay nasa taas ng balikat.
- Ano ang nakikita mo
- Mula sa simula, habang ikaw ay nagkibit-balikat at humihila, ang iyong mga siko ay kumakalat nang malawak hanggang sa linya ng balikat.
- Malamang na sanhi
- Maaaring gumamit ka ng parehong mga numero ng upuan gaya ng nakaraang user o hindi mo tiningnan ang taas ng handle.
- Paano itama
- Itaas ang iyong upuan, ihanay ang hawakan sa pagitan ng iyong ibabang dibdib at itaas na tiyan, at ibaba ang iyong mga siko sa ibaba ng linya ng iyong balikat.
Masyadong malayo o masyadong malapit ang chest pad
- Ano ang nakikita mo
- Kahit na i-extend mo ang iyong braso, ang iyong siko ay masyadong nakayuko o, sa kabaligtaran, ang iyong balikat ay hinila pasulong nang sobra-sobra at ang pingga ay humipo sa stopper.
- Malamang na sanhi
- Hindi ko inayos ang layo ng pad upang umangkop sa uri ng aking katawan.
- Paano itama
- Baguhin ang pad o posisyon ng upuan upang ang iyong mga braso ay halos tuwid at ang iyong mga balikat ay komportableng distansya sa pagitan, na ang iyong sternum ay nakapatong sa pad.
Ang mga suso ay lumalabas sa pad kapag hinila
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pag-uulit, ang iyong katawan ay sumasandal at may nabubuong puwang sa pagitan ng pad at ng iyong dibdib.
- Malamang na sanhi
- Kasalukuyan mong hindi makontrol ang bigat gamit ang iyong mga braso at likod, kaya ginagamit mo ang bigat ng iyong katawan at tumalbog.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at patuloy na pindutin ang iyong sternum sa pad. Huminto sa hanay bago mawala ang contact sa dibdib.
Ang mga pulso ay baluktot papasok o paatras
- Ano ang nakikita mo
- Ang hawakan ay nakabitin sa mga daliri, at ang likod ng kamay at bisig ay hindi bumubuo ng isang linya.
- Malamang na sanhi
- Maaari kang humihila nang malakas sa pamamagitan ng kamay lamang, o ang taas ng upuan ay hindi tumutugma sa mga riles ng hawakan.
- Paano itama
- Ilagay ang hawakan nang malalim sa ilalim ng iyong palad at balutin ang iyong hinlalaki sa paligid nito upang mapanatili ang isang neutral na pulso. Suriin din ang iyong mga upuan muli.
Isang pingga ang unang gumagalaw
- Ano ang nakikita mo
- Sa harap, unang hinihila ang isang hawakan o iba ang lalim ng pagbabalik sa kaliwa at kanan.
- Malamang na sanhi
- Ang paglo-load ng kaliwa at kanang mga disk ay iba, o ang mas malakas na bahagi ay sumasakop sa bilis at saklaw.
- Paano itama
- Suriin muli ang disc, ibaba ang timbang sa isang nakokontrol na timbang sa mas mahinang bahagi, at ayusin ang parehong mga hawakan sa parehong taas at bilis.
Bitawan ang pingga sa seksyon ng pagbabalik
- Ano ang nakikita mo
- Ang braso ay biglang umunat at ang disc o lever ay tumama sa stopper, na nagdulot ng malakas na tunog.
- Malamang na sanhi
- Inisip ko lang na ang seksyon ng paghila ay pag-uulit, o unang napagod ang aking pagkakahawak.
- Paano itama
- Iunat ang iyong mga braso sa loob ng 2–3 segundo at huminto bago ang stopper. Kung nawalan ka ng bilis ng pagbalik, tapusin ang set.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Nakaupo sa Banda Raw
Alamin ang mga neutral na pulso, mababang siko at kontroladong galaw ng talim ng balikat gamit ang isang magaan na banda.
magaan na hilera ng deck
Sanayin ang setting ng upuan/pad at ang parehong bilis ng kaliwa at kanang independyenteng mga lever sa timbang na maaaring gawin nang hindi bababa sa 15 beses.
Mababa ang deck ng 1 segundong pause
Kapag ang hawakan ay lumalapit sa ibabang tadyang, i-pause ng isang segundo upang tingnan ang chest pad contact at ang posisyon ng balikat.
Mabagal na relaxation deck row
Iunat ang iyong mga braso sa loob ng 2–4 na segundo upang matutunan ang natural na protraction ng scapula at ang kontroladong pagbabalik ng lever.
Unilateral machine row
Hilahin lamang ang isang pingga upang suriin ang pagkakaiba sa pagitan ng kaliwa at kanang gilid, ngunit panatilihin ang kabaligtaran na pelvis at dibdib mula sa pag-ikot sa pad.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari itong gamitin 1-3 beses sa isang linggo bilang isang komplementaryong paggalaw sa pangunahing pahalang na pull in back training o ang barbell row, na nagiging sanhi ng matinding pagkapagod sa likod. Para sa unang set, suriin ang taas ng handle, chest pad contact, at kaliwa at kanang lever trajectory sa timbang na maaaring gawin nang hindi bababa sa 15 beses, at magpatuloy sa bigat na nagbibigay-daan sa 2-3 pag-uulit hanggang sa katapusan.
numero
8–12 pag-uulit
Pakikipag-ugnayan sa chest pad at parehong hanay sa kaliwa at kanan
itakda
2–4 na set
60–120 segundo ang pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
1–2 segundong paghila, 1 segundong pag-pause, 2-3 segundong pagbabalik
Kontrolin nang walang salungatan sa pingga
- Bago ang unang set, suriin ang mga adjustment pin, lever, handle, kaliwa at kanang disk, at collars, at itala ang mga numero ng upuan at pad.
- Kung pinananatili mo ang contact ng sternum pad, neutral na pulso, mababang siko, at ang parehong bilis mula sa gilid sa gilid sa lahat ng mga pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Pagkatapos maabot ang tuktok ng iyong mga target na reps sa bawat set, itaas ang parehong mga disc sa parehong halaga. Kung may torso deviation o shoulder shrug, bumalik sa dating timbang.
Madalas itanong
Saan ko dapat hilahin ang hawakan sa aking dibdib?
Hilahin ang neutral na hawakan sa pagitan ng iyong ibabang dibdib at itaas na tiyan, patungo sa iyong mas mababang tadyang. Anumang punto kung saan ang iyong mga siko ay nasa tabi ng iyong katawan at panatilihin ang pakikipag-ugnay sa dibdib ay sapat na.
Dapat ko bang pagsamahin ang aking mga talim sa balikat?
Hindi na kailangang pilitin ito sa lahat ng paraan o i-lock ito mula sa simula. Kapag iniunat mo ang iyong mga braso, hayaang natural na umusad ang iyong mga talim ng balikat, at kapag hinila mo ang mga ito, hayaang bumalik ang iyong mga balikat sa loob ng hanay na hindi kibit-balikat.
Mali bang mawalan muna ng lakas sa iyong mga braso?
Ginagamit din ng mga hilera ang mga kalamnan ng biceps at brachialis, na nakayuko sa mga siko, kaya normal ang ilang pagkapagod sa braso. Kung ang iyong mga pulso ay buckling o ang iyong dibdib ay lumalabas sa pad, babaan ang bigat at i-realign ang iyong siko.
Maaari ko bang gamitin ang parehong lever sa isang braso?
Maaari mo, ngunit ang iyong katawan at pelvis ay hindi dapat umikot kapag humihila sa isang gilid. Hawakan ang isang pad o hawakan ang hawakan gamit ang iyong kabaligtaran na kamay at gumamit ng bigat na makokontrol ng iyong mahinang bahagi.
Kung mayroon akong kakulangan sa ginhawa sa likod, maaari ko bang gamitin ito sa halip na mga hilera ng barbell?
Maaaring mabawasan ng suporta sa dibdib ang pangangailangang yumuko, ngunit hindi nito ginagamot ang sanhi ng iyong pananakit o inaalis ang lahat ng pilay sa likod. Kung umuulit ang mga sintomas, huminto sa pag-eehersisyo at humingi ng propesyonal na pagsusuri.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Lehman et al. — Aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng paggalaw ng lat na pagsasanay, kabilang ang mga nakaupong hilera
- 2. Dos Anjos et al. — Pag-activate ng kalamnan sa itaas na trapezius at feedback ng EMG sa mga nakaupong hilera
- 3. Carangelo et al. — Paghahambing ng high-density electromyography ng scapular fixed at free seated row.
- 4. Fenwick et al. — Aktibidad ng kalamnan ng trunk at paggalaw/pagkarga ng gulugod sa iba't ibang paggalaw ng hilera
- 5. Youdas et al. — Aktibidad ng kalamnan ng balikat at puno ng kahoy ng baligtad na hilera at bukas na kadena pahalang na hilera
