DUMBBELL FRONT RAISE
Isolation technique upang lumikha ng matatag at three-dimensional na front shoulder line sa pamamagitan ng paghihiwalay sa front deltoid na kalamnan.
Hawakan ang isang dumbbell sa magkabilang kamay at ilagay ito sa harap ng iyong mga hita. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong core tense. Nang bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko, itaas ang mga dumbbells pasulong sa antas ng mata. Matapos maramdaman ang pag-urong ng front deltoid na kalamnan sa itaas, dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pagbaluktot ng Balikat
Maaari ba akong gumamit ng barbell?
Oo, ang barbell front raise ay kayang humawak ng mas mabibigat na timbang, ngunit mas malala ang mga ito kaysa sa mga dumbbell sa pulso o balikat.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa na postura
Hawakan ang isang dumbbell at ilagay ito sa harap ng iyong mga hita. Palawakin ang iyong dibdib at patatagin ang iyong mga blades sa balikat.
- 2
Iangat pasulong
Nang bahagyang nakayuko ang iyong mga siko, itaas ang mga dumbbells sa harap ng iyong katawan sa antas ng mata.
- 3
Vertex Contraction
I-pause sa pinakamataas na punto, pakiramdam ang malakas na pagpapasigla ng mga front deltoid na kalamnan.
- 4
Dahan-dahan
Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita, lumalaban sa gravity.
GRIP VARIATIONS
Mga pagbabago sa stimulation depende sa grip
Ang 'Neutral Grip', kung saan magkaharap ang mga palad, ay naglalagay ng mas kaunting pilay sa mga kasukasuan ng balikat at mainam para sa ehersisyo.
Ang 'overhand grip' na nakaharap ang palad sa sahig ay maaaring magdulot ng higit pang pagbaluktot sa gilid kasama ng mga deltoid sa harap.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Dumbbell Front Raise
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay matatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang lateral deltoid · upper trapezius ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Dumbbell Front Raise lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Gumagamit ng body recoil
- Ano ang nakikita mo
- Isang paggalaw kung saan ang itaas na bahagi ng katawan ay inuuga pabalik-balik at nakataas na parang naghahagis ng bigat.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ay masyadong mabigat para buhatin ng mga front deltoid lamang.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at gawin ito nang nakatalikod sa dingding, o ihanda ang iyong sarili ng mas malakas na core.
Labis na pagkakasangkot ng trapezius muscle
- Ano ang nakikita mo
- Isang kababalaghan kung saan ang mga balikat ay kibit-balikat at hinihila patungo sa mga tainga kapag nagbubuhat ng mga dumbbells.
- Malamang na sanhi
- Hindi sapat na lakas upang ibaba ang balikat (scapula depression).
- Paano itama
- Pindutin ang iyong mga balikat nang may pakiramdam na ilalayo ang mga ito sa iyong mga tainga at hawakan ang iyong mga braso pasulong.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Alternate Front Raise
Salit-salit na magsagawa ng isang braso sa isang pagkakataon upang mapataas ang konsentrasyon at higit na mapahusay ang katatagan ng katawan.
Incline Dumbbell Front Raise
Ginawa ang paghiga sa isang incline bench para sa mas malawak na paghahatid sa mga front delts sa buong saklaw ng kanilang paggalaw.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang pagtaas sa harap ay isang ehersisyo na kumukumpleto sa harap na linya ng mga balikat. Inirerekomenda na gumanap pagkatapos ng pagpindot sa balikat.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Ang mga front deltoid na kalamnan ay madalas na ginagamit sa panahon ng pushing exercises (pindutin), kaya ito ay angkop bilang isang auxiliary exercise.
Dami
3 set, 12-15 beses
Pagpili ng timbang na nakatuon sa paghihiwalay at pagbomba ng mga front delts kaysa sa mabigat na bigat.
- Kapag ibinababa ang mga dumbbells, huminto bago hawakan ang iyong mga hita at panatilihin ang tensyon.
- Panatilihing neutral ang iyong mga pulso at hindi baluktot.
- Tumingin nang diretso at hilahin ang iyong baba.
Madalas itanong
Kailangan ko bang ganap na i-extend ang aking mga braso?
Ang ganap na pagpapahaba at pag-lock ng iyong mga siko ay maaaring magdulot ng pilay sa iyong mga kasukasuan. Ligtas na panatilihin ang isang napakaliit na liko.
