DUMBBELL SHOULDER PRESS
Ang pagpindot sa balikat ng dumbbell ay hindi isang pagsubok sa pagtulak ng dumbbell sa iyong ulo, ngunit isang ehersisyo na inuulit ang landas na maaaring pagsamahin ng iyong mga balikat at katawan.
Ang dumbbell shoulder press ay isang multi-joint exercise na kinabibilangan ng pagtulak ng dumbbell mula malapit sa balikat patungo sa tuktok ng ulo habang nakaupo. Ang triceps ay kasangkot habang ang siko ay pinalawak, at ang harap at lateral deltoid, trapezius, serratus anterior, at mga kalamnan sa paligid ng katawan ay nagtutulungan habang ang itaas na braso at scapula ay gumagalaw nang magkasama. Kaya't ang layunin ng paggalaw na ito ay hindi ipadala ang mga dumbbells sa malayo hangga't maaari o i-arch ang iyong likod upang iangat ang isang mas mabigat na timbang, ngunit upang ulitin ang parehong landas nang hindi makabuluhang nakakagambala sa posisyon ng bangko, tadyang, pelvis, at pulso. Sa isang electromyographic na pag-aaral na naghahambing ng mga dumbbells at barbells, at mga posisyong nakaupo at nakatayo, ang aktibidad ng deltoid na kalamnan at ang maximum na timbang na maaaring iangat ay iba-iba depende sa mga kondisyon. Gayunpaman, dahil ito ay isang paghahambing ng isang pagganap sa isang limitadong sample ng malusog na mga lalaking nasa hustong gulang, hindi masasabi na ang isang pagkakaiba-iba ay mas ligtas para sa lahat o magagarantiya ng mas malaking hypertrophy ng kalamnan sa mahabang panahon. Ginagamit ng gabay na ito ang pamantayan ng unang pag-stabilize ng katawan gamit ang isang bangko na may sandalan, at pagkatapos ay ulitin ang magkaparehong suportadong posisyon ng mga dumbbells, pulso, at siko sa isang walang sakit na landas.
- Pangunahing kalamnan
- Paharap na deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Lateral deltoid, triceps, upper trapezius, serratus anterior
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Patayong Push
Kailangan ko bang iposisyon ang bangko nang patayo?
Hindi kinakailangan. Ang layunin ay hindi ang pinaka patayong anggulo, ngunit isang anggulo kung saan ang pelvis at itaas na likod ay matatag at ang mga pulso, siko, at balikat ay maaaring ulitin ang parehong landas nang walang sakit. Kung kailangan mong baguhin ang anggulo ng bangko upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa likod o balikat, magsimula sa mas magaan na timbang at mas komportableng anggulo.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Tingnan muna ang backrest at dumbbells
Itayo ang bangko nang halos patayo, ngunit huwag itaas ang backrest nang labis na kailangan mong yumuko nang labis at itulak ito. Suriin na ang bangko ay ligtas at ang sahig ay madulas, at lumikha ng espasyo sa magkabilang gilid at sa harap upang ligtas na ibaba ang mga dumbbells. Simulan ang iyong unang working set na may magaan na timbang na hindi pinipilit mong baguhin ang posisyon ng iyong siko at katawan sa huling ilang pag-uulit.
- 2
Paggawa ng reference point sa bangko gamit ang iyong mga paa, pelvis, at likod
Ilagay ang talampakan ng iyong mga paa nang kumportable sa sahig at humanap ng posisyon kung saan ang iyong pelvis at itaas na likod ay nakakadikit sa sandalan. Huminga nang mahina, na nagpapahintulot sa iyong mga tadyang na magpahinga nang kumportable sa ibabaw ng iyong pelvis, at lumikha ng magaan na pag-igting sa iyong tiyan at pigi. Huwag igalaw ang iyong mga balakang pasulong o iangat ang iyong ibabang likod nang napakalayo mula sa sandalan upang magkaroon ng puwang upang itaas ang mga dumbbells.
- 3
Ilagay ang mga dumbbells sa suportadong panimulang posisyon sa tabi ng mga balikat
Sa halip na ihagis ang mga dumbbells nang sabay-sabay, dalhin ang mga ito isa-isa sa gilid ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga tuhod o isang katulong. Ilagay ang iyong mga pulso sa linya sa iyong mga bisig at iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng mga dumbbells o bahagyang nauuna sa iyo, alinman ang komportable para sa iyo. Ipadala ang iyong mga siko nang napakalayo sa likod ng iyong katawan o ibaluktot ang iyong mga pulso pabalik upang maiwasan ang mga dumbbells na gumulong patungo sa iyong mga daliri.
- 4
Itulak ang dumbbell pataas at bahagyang papasok sa parehong bilis
Huminga at dahan-dahang itulak ang dalawang dumbbells pataas. Ang mga dumbbells ay hindi kinakailangang ganap na hawakan nang patayo, ngunit siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi bumabalik sa likod o ang isang gilid ay mauuna. Ang iyong ulo ay maaaring gumalaw nang natural sa ilalim ng mga dumbbells, ngunit huwag i-overextend ang iyong baba o i-arch ang iyong likod upang lumikha ng isang landas upang maiwasan ang mga dumbbells.
- 5
Piliin ang dulong posisyon bago magbago ang katawan
Ang dulong hanay ng extension ng siko ay maaaring mag-iba depende sa hanay ng galaw ng balikat ng indibidwal at kasalukuyang timbang. Kung ang iyong mga kamay ay matatag sa itaas ng iyong ulo, ang iyong leeg ay hindi umikli, at ang iyong mga tadyang ay hindi nakausli pasulong, maglaan ng ilang sandali upang suriin ang posisyon na iyon. Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit sa harap ng iyong balikat, pangingilig na kumakalat sa iyong mga braso o kamay, o kakulangan sa ginhawa sa iyong ibabang likod, huwag itulak nang mas mataas at bawasan ang saklaw o timbang.
- 6
Kinokontrol na pagbaba sa panimulang posisyon sa tabi ng balikat
Huwag ihulog ang mga dumbbells o biglang buksan ang iyong mga siko sa mga gilid, ngunit dahan-dahang ibababa ang mga ito sa katulad na landas gaya noong itinaas mo ang mga ito. Kung ang iyong mga pulso ay buckle o ang iyong likod ay nagsimulang umangat mula sa bangko habang bumababa, maaaring ito ay isang senyales na ang pag-uulit ay wala na sa iyong kasalukuyang kontrol. Siguraduhin na ang mga dumbbells ay matatag sa tabi ng iyong mga balikat bago ang susunod na pag-uulit, at huwag sumipa at itulak ang mga ito pabalik.
BENCH & START
Ang backrest ay hindi isang device para i-freeze ang katawan, ngunit isang reference point upang ibalik ang mga dumbbells sa parehong panimulang posisyon.
Sa dumbbell shoulder press, ang bench backrest ay hindi isang device na pumipigil sa lower back at shoulder blades mula sa paggalaw. Kapag nakataas ang iyong mga braso sa itaas, ang iyong scapulae ay natural na umiikot pataas at tumagilid sa ibabaw ng iyong ribcage. Ang mahalagang bagay ay hindi pindutin ang mga blades ng balikat pababa, ngunit gamitin ang backrest bilang isang reference point upang ang mga posisyon ng pelvis, ribs, at ulo ay hindi nagbabago nang malaki mula sa pag-uulit hanggang sa pag-uulit.
Kung ang mga dumbbells ay hindi suportado sa iyong mga pulso o siko sa panimulang posisyon, madaling makabawi sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga pulso o pagbabalik ng iyong mga siko bago ang unang pagtulak. Gumamit ang protocol ng pag-aaral ng standardized na mga posisyon ng pulso at siko, isang malapit na neutral na gulugod, at patuloy na bilis, ngunit hindi iyon nangangahulugan na ang isang posisyon ay tama para sa lahat. Pumili ng isang posisyon kung saan ang mga dumbbells ay matatag nang walang sakit at magkabilang panig ay nagsisimula nang pareho, pagkatapos ay panatilihin ang pamantayang iyon sa buong set.
Mahalagang punto: Suriin ngayon: Ang mga paa ay nasa sahig · Ang pelvis at itaas na likod ay nakakadikit sa bangko · Ang mga pulso ay parallel sa mga bisig · Ang mga dumbbells ay sinusuportahan sa itaas ng mga siko
SCAPULA & PATH
Ang kailangan mo sa itaas ng iyong ulo ay hindi isang nakapirming scapula, ngunit isang tahimik na daanan para sa iyong leeg at tadyang sa halip.
Sa overhead press, habang tumataas ang itaas na braso, gumagalaw din ang scapula at collarbone. Kung susubukan mong hilahin pababa o itulak ang iyong mga talim ng balikat pabalik, ang lugar sa paligid ng iyong mga balikat at leeg ay maaaring maging hindi kinakailangang matigas. Sa kabaligtaran, kung ang iyong mga balikat ay mabilis na tumataas patungo sa iyong mga tainga, ang iyong leeg ay maikli, o isang dumbbell lamang ang nasa unahan ng iyong ulo, ang iyong kasalukuyang timbang, saklaw, o landas ay maaaring lampas sa kung ano ang maaari mong kontrolin.
Ang mga dumbbell ay nagbibigay-daan sa bawat kamay na gumalaw nang nakapag-iisa, na nagbibigay-daan sa ilang silid upang ayusin ang direksyon at lapad ng mga kamay. Ang antas ng kalayaan na ito ay hindi ginagawang mas ligtas ang isang partikular na oryentasyon ng palad para sa lahat. Ang mga resulta ng aktibidad ng kalamnan mula sa maliliit na pag-aaral na naghahambing ng mga dumbbells at iba pang mga overhead na tool ay hindi pare-pareho sa mga kundisyon. Samakatuwid, bilang isang pamantayan, siguraduhin muna na ang parehong mga dumbbells ay pumasa sa isang katulad na landas sa loob ng isang hanay na hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa pulso, siko, o harap ng balikat, at ang mga tadyang ay hindi bumubukas pasulong.
LOAD & CONTROL
Ang mas mabibigat na dumbbells ay hindi katibayan ng mas mahusay na pag-rep, ito ay isang bagong kundisyon upang suriin kung maaari kang manatili sa parehong landas
Sa isang pag-aaral na naghahambing ng standing dumbbell press at barbell press, ang dumbbell/standing condition ay nagpakita ng mas mataas na deltoid muscle activity at mas mababang 1RM. Gayunpaman, ang mga resultang ito ay isang matinding pagsukat mula sa isang pagsubok ng 15 malulusog na lalaking nasa hustong gulang, at hindi nagmumungkahi na ang mga dumbbell ay mas mahusay o mas ligtas para sa lahat ng layunin. Dahil maaaring mag-iba ang mga pangangailangan ng pagpapatatag ng isang pares ng dumbbells, mas ligtas na huwag asahan ang parehong bilang ng mga pag-uulit gaya ng isang barbell o makina.
Kung ang iyong mga balakang ay tumutulak pasulong at ang iyong ibabang likod ay nakaalis sa sandalan sa mga huling pag-uulit, o ang mga dumbbells ay umiindayog mula sa gilid patungo sa gilid at ang isang siko ay nagsimulang mag-lock in muna, maaaring hindi ito ang oras upang magdagdag ng higit pang timbang. Una, gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit para sa bawat set, pagkatapos ay dagdagan ang timbang sa pinakamaliit na pagtaas. Kung hindi mo makontrol ang pababang seksyon, mahirap tingnan ang talaan ng pataas na seksyon bilang isang talaan ng parehong paggalaw.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang ibabang likod ay umaangat mula sa bench mula sa unang pag-uulit
- Ano ang nakikita mo
- Bago itulak ang mga dumbbells, buksan ang iyong mga tadyang pasulong, hayaang dumausdos ang iyong balakang pasulong o ibababa nang husto ang iyong ibabang likod mula sa sandalan.
- Malamang na sanhi
- Sa halip na kontrolin ng iyong katawan at balikat ang bigat o panimulang posisyon, itinaas mo ang iyong likod upang lumikha ng espasyo sa ilalim ng mga dumbbells.
- Paano itama
- Ibalik ang iyong mga paa sa sahig at hawakan ang iyong balakang at likod sa itaas sa bangko. Ibaba ang mga dumbbells sa isang timbang at dulo na hanay na maaari mong mapanatili nang ang iyong mga tadyang ay komportableng nakapatong sa iyong pelvis.
Gumagalaw ang Dumbbell patungo sa mga daliri at nakayuko ang pulso
- Ano ang nakikita mo
- Sa panimula o pagtatapos na posisyon, ang likod ng mga kamay ay labis na nauurong, at ang mga dumbbell handle ay gumulong palayo sa gitna ng mga palad at patungo sa mga daliri.
- Malamang na sanhi
- Ang mga dumbbell ay hindi sinusuportahan sa itaas ng mga siko, o ang bigat ay mas mabigat kaysa sa mahigpit na pagkakahawak at mga bisig.
- Paano itama
- Hawakan nang matatag ang hawakan gamit ang loob ng iyong palad at ilagay ang iyong pulso sa linya ng iyong bisig. Ibaba ang mga dumbbells at bumalik sa panimulang posisyon na nakasuporta ang iyong mga siko at pulso sa parehong direksyon.
Ang mga siko ay labis na hinihila pabalik sa likod ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Kapag ibinababa ang mga dumbbells, ang mga siko ay nasa likod ng gilid na linya, at ang harap ng mga balikat ay masikip o hindi komportable.
- Malamang na sanhi
- Maaaring iniisip mo na ang pagpapababa ng mas malalim ay isang mas mahusay na pag-uulit, o ibinababa mo ang mga dumbbells sa isang posisyon na mas mababa kaysa sa iyong indibidwal na hanay ng paggalaw ng balikat.
- Paano itama
- Mababa lamang sa isang posisyon kung saan ang iyong mga siko ay kumportableng nakasuporta sa tabi ng iyong mga balikat. Huwag pilitin ang iyong sarili na palawakin ang iyong saklaw na walang sakit, ngunit kung gusto mong ibaba pa ang mga dumbbells, suriin muna muli ang timbang at anggulo ng bangko.
Ang isang dumbbell ay unang naka-lock at ang katawan ay nakatagilid
- Ano ang nakikita mo
- Sa dulong posisyon, ang isang braso ay unang nakaunat, ang kabaligtaran na dumbbell ay nahuhuli, at ang ulo o mga tadyang ay nakatagilid sa isang gilid.
- Malamang na sanhi
- Sa halip na kontrolin ang landas ng magkabilang balikat at siko sa parehong bilis, ang dumbbell ay itinutulak pataas patungo sa mas malakas na bahagi.
- Paano itama
- Simulan ang parehong dumbbells sa parehong taas at itaas ang mga ito sa parehong bilis. Kung magpapatuloy ang pagkakaiba, ibaba ang mga dumbbells at bumalik sa pagsuri sa landas na may mas magaan na mga dumbbells sa bawat panig.
Ilipat ang baba pasulong upang maiwasan ang mga dumbbells
- Ano ang nakikita mo
- Kapag tumaas ang dumbbell, babagsak ang leeg, itinaas ang baba, at mabilis na gumagalaw ang ulo sa ilalim ng dumbbell.
- Malamang na sanhi
- Ang dumbbell path ay masyadong malapit sa katawan, o ang balikat at thoracic spine ay lampas sa komportableng hanay ng paggalaw.
- Paano itama
- Panatilihing diretso ang iyong tingin at mahaba ang iyong leeg. Maghanap ng komportableng daanan para dumaan ang mga dumbbells sa iyong ulo, at babaan ang bigat o hanay kung kailangan mong itaas ang iyong baba.
Ibaba ang mga dumbbell at gamitin ang mga ito bilang isang kickback para sa susunod na pag-uulit.
- Ano ang nakikita mo
- Sa dulo ng mga tuwid na siko, ang mga dumbbell ay mabilis na ibinababa sa mga gilid ng mga balikat, at ang susunod na pag-uulit ay magsisimula sa isang bounce mula sa katawan, hindi sa mga balikat.
- Malamang na sanhi
- Isinasaalang-alang mo lamang ang push up na bahagi ng ehersisyo, o kasalukuyan kang nawawalan ng kontrol sa timbang sa ikalawang kalahati ng set.
- Paano itama
- Mabagal hanggang sa bumalik ang mga dumbbells sa isang matatag na panimulang posisyon sa tabi ng iyong mga balikat. Kung hindi ka makakapasok sa posisyon na iyon nang tahimik, tapusin ang set o babaan ang timbang.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Mga pagsasanay sa arm at scapula path sa bench na walang timbang
Umupo sa iyong likod, magsimula sa iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Una, siguraduhin na ang parehong mga braso ay gumagalaw sa parehong bilis, nang hindi pinaikli ang iyong leeg o binubuksan ang iyong mga tadyang pasulong.
Partial range press na may napakagaan na dumbbells
Itulak at ibaba ang mga dumbbells hanggang sa matatag ang iyong mga pulso at siko. Huwag pilitin ang posisyon sa dulo, ngunit gawin ang 8-12 na pag-uulit habang pinapanatili ang iyong mga balakang at itaas na likod na nakikipag-ugnay sa bangko.
Nakaupo na dalawang kamay na dumbbell shoulder press
Itulak ang parehong mga dumbbells mula sa gilid ng iyong mga balikat patungo sa itaas sa parehong bilis. Gamitin ang mga dumbbells hanggang sa dulo kung saan pinananatili ang mga posisyon ng iyong mga siko, pulso, at katawan, at kontrolin ang mga dumbbells kahit na pababa.
Dumbbell shoulder press na ginawa sa isang gilid
Suriin ang posisyon ng torso sa pamamagitan ng pagtulak ng isang magaan na dumbbell gamit ang isang kamay at paglalagay ng kabilang kamay sa isang bangko o hita. Kung ang iyong pelvis ay umiikot o ang iyong mga tadyang ay nakabukas sa isang gilid, bumalik sa dalawang-kamay na bersyon o light dumbbells.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaaring gamitin 1–3 beses bawat linggo sa simula ng upper body push workout o bilang isang accessory na ehersisyo pagkatapos ng chest workout. Gamitin ang unang set upang suriin ang landas ng mga dumbbells at pulso at siko, at para sa nagtatrabaho set, magsimula sa bigat na natitira mo para sa huling 2-3 reps. Kung gagawa ka ng maraming ehersisyo na naglalagay ng mabigat na karga sa iyong mga balikat at triceps sa harap, tulad ng mga bench press, push-up, at dips, sa parehong linggo, dapat mo ring subaybayan ang pagkapagod at pananakit na tugon ng iyong mga balikat at leeg bago magdagdag ng mga set ng dumbbell shoulder presses.
Bilang
6–12 beses
Saklaw kung saan pinananatili ang mga posisyon ng pulso, siko, at tadyang
Itakda
2–4 na set
90–150 segundong pagbawi sa pagitan ng parehong mga ehersisyo sa pagtulak sa balikat
Bilis
1–2 segundo pataas, 2 segundo pababa
Huwag gamitin ang bounce ng pababang dumbbell para sa susunod na pag-uulit
- Kapag ang iyong pelvis at itaas na likod ay nadikit na sa bangko at ang iyong mga pulso at siko ay stable para sa lahat ng mga pag-uulit, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit sa tuktok ng target na hanay.
- Taasan ang timbang ng dumbbell sa pinakamaliit na pagtaas lamang pagkatapos mong makamit ang tuktok ng iyong mga reps sa parehong posisyon para sa lahat ng set. Huwag taasan ang timbang at bilang ng mga pag-uulit nang sabay-sabay sa parehong araw.
- Kung ang iyong leeg ay umikli o ang iyong ibabang likod ay umangat mula sa sandalan, at ang bilis ng parehong dumbbells ay nagsimulang mag-iba, bumalik sa dating timbang o nakaraang hanay. Ang pag-uulit sa parehong landas ay mauuna kaysa sa bilang ng mga dumbbells.
Madalas itanong
Dapat bang magtama ang mga dumbbells sa mga dulo?
Hindi. Ang pagkakaroon ng ganap na pagkakadikit ng iyong mga braso o paghampas ng mga dumbbells ay hindi kinakailangan para sa dulong posisyon. Maaari kang huminto sa loob ng saklaw kung saan ang parehong mga kamay ay matatag sa itaas ng iyong ulo at ang posisyon ng iyong leeg, tadyang, at pulso ay pinananatili.
Dapat ko bang panatilihing nakaharap nang buo ang aking mga palad?
Ang isang oryentasyon ng palad ay hindi ang sagot para sa lahat. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga Dumbbell na bahagyang ayusin ang direksyon ng bawat kamay, kaya pumili ng direksyon kung saan ang iyong mga pulso ay parallel sa iyong mga bisig at huwag magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa harap ng iyong mga balikat, at panatilihin itong pare-pareho sa buong set. Walang partikular na mahigpit na pagkakahawak ang ginagarantiyahan ang pag-iwas sa sakit o pangmatagalang resulta.
Mas maganda ba ang mga standing press kaysa sa mga seated press?
Depende sa iyong mga layunin at kasalukuyang kakayahan sa pagkontrol. Napagmasdan ng pag-aaral ang isang kumbinasyon ng mas mataas na aktibidad ng deltoid at mas mababang 1RM habang nakatayo ang pagganap ng dumbbell, ngunit ito ay isang matinding pagsukat na may limitadong mga kalahok at kundisyon. Kung kailangan mong i-ugoy ang iyong katawan o iarko ang iyong likod, maaaring mas angkop na alamin ang ruta habang nakaupo.
May pananakit ako sa balikat. Maaari ba akong makabawi mula sa pagpindot sa balikat ng dumbbell?
Ang Dumbbell Shoulder Press ay isang pangkalahatang ehersisyo ng panlaban at hindi nilayon upang masuri o gamutin ang sanhi ng pananakit ng isang indibidwal. Kung nagpapatuloy ang pananakit, sumasakit sa gabi, o nagiging sanhi ng panghihina, pamamanhid, o pagbaba ng saklaw ng paggalaw, humingi ng pagsusuri mula sa isang medikal na propesyonal sa halip na dagdagan ang pagkarga nang mag-isa.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Saeterbakken·Fimland — Aktibidad at lakas ng kalamnan ng pagpindot sa balikat ayon sa pustura at mga kondisyon ng dumbbell/barbell
- 2. Dicus et al. — Front deltoid muscle activity ng dumbbell/kettlebell overhead press
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Aktibidad ng kalamnan sa balikat at likod ng dumbbell/kettlebell overhead press
