DUMBBELL SHRUG
Isang simpleng magkasanib na ehersisyo na nagpapalakas sa itaas na mga kalamnan ng trapezius upang lumikha ng isang malakas na frame ng balikat at linya ng leeg.
Hawakan ang isang dumbbell sa magkabilang kamay at ilagay ito sa tabi ng iyong katawan. Nakatayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga nang kasing taas ng iyong makakaya. Sa oras na ito, mag-ingat na huwag yumuko ang iyong mga siko. Ikontrata ang iyong mga kalamnan ng trapezius sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Itaas na Trapezius
- Pangalawang kalamnan
- Middle Trapezius Levator Scapulae
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Scapular Elevation
Kung ang trapezius na kalamnan ay nagiging masyadong malaki, hindi ba magmumukhang makitid ang mga balikat?
Hindi, kung ang upper trapezius at side deltoid na mga kalamnan ay nabuo nang magkakasuwato, ang mga balikat ay magiging mas three-dimensional at mas malawak.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa na postura
Hawakan ang mga dumbbells at tumayo sa atensyon. Buksan ang iyong dibdib at ibaba ang iyong mga balikat nang natural.
- 2
Pagtaas ng Balikat
Na may tuwid na mga braso, itaas lamang ang iyong mga balikat nang patayo at mataas patungo sa iyong mga tainga.
- 3
Vertex Contraction
Pakiramdam ang pag-urong ng upper trapezius na kalamnan sa pinakamataas na punto at humawak ng 1 hanggang 2 segundo.
- 4
Bagalan
Kontrolin ang bigat at dahan-dahang ibaba ang iyong mga balikat hanggang ang iyong mga kalamnan ng trapezius ay sapat na nakakarelaks.
TRAPEZIUS FOCUS
Dapat hawakan gamit ang mga balikat, hindi mga braso
Ang isang karaniwang pagkakamali sa pagkibit-balikat ay ang paggamit ng iyong biceps upang iangat ang mga dumbbells. Isipin na ang iyong mga braso ay mga strap lamang na humahawak sa iyong timbang, at tumuon lamang sa paggalaw ng magkasanib na balikat mismo nang patayo.
Gayundin, ang 'rolling' na paggalaw ng pag-ikot ng balikat pabalik ay maaaring magdulot ng hindi kinakailangang alitan sa magkasanib na balikat, kaya ito ay pinakaligtas at pinakaepektibong panatilihin ang patayong pagtaas at pagbaba ng tilapon.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Dumbbell Shrug
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang itaas na trapezius na gumagawa ng paggalaw habang ang gitnang trapezius levator scapulae ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Dumbbell Shrug lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Paggulong ng Balikat
- Ano ang nakikita mo
- Ang paggalaw ng pag-ikot at pagtaas ng balikat pabalik sa isang pabilog na galaw.
- Malamang na sanhi
- Masasamang gawi o layunin na magbigay ng karagdagang pagpapasigla.
- Paano itama
- Ilipat lang patayo. Ang pag-ikot ng mga galaw ay maaaring maglagay ng strain sa rotator cuff.
Baluktot ng siko
- Ano ang nakikita mo
- Elbow bending phenomenon kapag nagbubuhat ng mga dumbbells.
- Malamang na sanhi
- Paglahok sa biceps.
- Paano itama
- Ganap na i-extend ang iyong mga braso at gamitin ang wrist strap para mabawasan ang grip strain para mas makapag-focus ka sa iyong mga balikat.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Barbell Shrug
Ang paggamit ng barbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahawakan ang mas mabibigat na timbang, na kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng lakas ng kalamnan.
Behind Back Barbell Shrug
Magsagawa habang hawak ang barbell sa likod ng iyong katawan upang pataasin ang pakikipag-ugnayan ng gitna at ibabang mga kalamnan ng trapezius.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Mahalaga ang pagkibit-balikat sa pagbuo ng isang malakas na frame sa itaas na katawan. Gawin ito bilang isang accessory na ehersisyo pagkatapos ng iba pang malalaking pagsasanay sa kalamnan.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Inirerekomenda na ilagay sa dulo ng iyong gawain sa pag-eehersisyo sa likod o balikat.
Dami
3~4 set, 10~15 beses
Maganda ang mabibigat na timbang, ngunit pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyong malinaw na maramdaman ang pinakamataas na pag-urong.
- Huwag ilagay ang iyong ulo sa harap (walang postura ng turtle neck) at panatilihin itong neutral.
- I-maximize ang iyong saklaw ng paggalaw para sa malalim na pagpapahinga.
- Huwag umatras at panatilihin ang patuloy na bilis.
Madalas itanong
Kailangan ko bang gumamit ng strap?
Kung ang iyong grip ay unang lumuwag kapag humahawak ng mabibigat na timbang, lubos naming inirerekomenda ang paggamit ng strap. Maaari kang tumutok nang higit pa sa iyong mga kalamnan ng trapezius.
