DUMBBELL Y RAISE
Pinapalakas ang mas mababang trapezius at mga kalamnan ng balikat upang mapanatili ang wastong postura at malusog na mga kasukasuan ng balikat
Hawakan ang isang magaan na dumbbell sa magkabilang kamay at bahagyang yumuko ang iyong itaas na katawan o tumayo nang patayo. Hawakan ito nang nakaharap ang iyong hinlalaki (neutral grip). Buksan ang iyong mga braso nang pahilis sa harap mo nang humigit-kumulang 45 degrees at itaas ang mga ito upang bumuo ng hugis na 'Y'. Sa oras na ito, tumuon sa pakiramdam na ang iyong talim ng balikat (scapula) ay pinindot pababa. I-pause sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Lower Trapezius · Lateral Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Anterior Deltoid · Serratus Anterior
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pag-agaw ng Balikat at Pagtaas
Paano ito naiiba sa isang pagtaas sa harap?
Itinaas ng front raise ang mga braso nang diretso sa harap, ngunit ang Y raise ay nag-maximize ng pakikipag-ugnayan sa pamamagitan ng pagpunta sa lahat-ngunit pababa sa isang 45-degree na dayagonal.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Handa na postura
Hawak ang mga light dumbbells at tumayo ng tuwid o humiga sa isang bangko. Ituro ang iyong mga hinlalaki pataas.
- 2
Y-shaped na lift
Itaas ang iyong mga braso nang pahilis pasulong. Siguraduhin na ang iyong buong katawan ay bumubuo ng isang 'Y' na hugis.
- 3
Vertex Contraction
Sa pinakamataas na punto, huminto sandali habang nakakaramdam ng malakas na pagpapasigla ng mas mababang trapezius na kalamnan at likod ng balikat.
- 4
Dahan-dahan
Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso habang kinokontrol ang bigat. Pinapanatili ang katatagan ng balikat.
SCAPULAR HEALTH
Ang susi sa kalusugan ng balikat, mas mababang trapezius na kalamnan
Sa modernong mga tao, ang upper trapezius muscle ay sobrang tense, habang ang lower trapezius muscle ay humihina. Ang pagtaas ng Y ay piling nagpapalakas sa humina na mas mababang trapezius na kalamnan at naghihikayat ng wastong paggalaw ng scapula.
Pinipigilan nito ang shoulder impingement syndrome, tulad ng turtle neck o round shoulders. gumaganap ng napakahalagang papel sa Tumuon sa tumpak na pagpapasigla sa halip na mabigat.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Dumbbell Y Raise
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang lower trapezius · lateral deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang anterior deltoid · serratus anterior ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Dumbbell Y Raise lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Labis na timbang ang ginamit
- Ano ang nakikita mo
- Ang paggalaw ng pag-alog ng katawan o labis na paggamit ng upper trapezius muscle kapag itinataas ang braso.
- Malamang na sanhi
- Timbang na hindi kayang hawakan ng target na kalamnan, ang mas mababang trapezius.
- Paano itama
- Magsimula sa napakagaan na dumbbells o bigat ng katawan at alamin muna ang tamang paggalaw ng kalamnan.
Kibit-balikat
- Ano ang nakikita mo
- Isang kababalaghan kung saan hinihila ang balikat patungo sa tainga kapag nakataas ang braso.
- Malamang na sanhi
- Compensatory action ng upper trapezius muscle.
- Paano itama
- Pindutin nang pababa ang iyong mga talim ng balikat, pakiramdam mo ay inilalayo mo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Incline Bench Y Raise
Sa pamamagitan ng paghiga nang nakaharap sa isang incline na bangko, pinapalakas mo ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pagtanggap ng mas direktang pagtutol mula sa grabidad.
Gym Ball Y Raise
Humiga sa isang exercise ball upang sanayin ang core stability sa parehong oras.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Y Ang pagtaas ay ang pinakamahusay na insurance para sa malusog na mga balikat. Magkaroon ng kamalayan sa paggalaw ng iyong talim ng balikat sa bawat hanay.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Isama bilang isang corrective exercise sa iyong warm-up phase o sa pagtatapos ng iyong routine.
Dami
3 set, 15-20 beses
I-activate ang iyong nervous system at palakasin ang iyong mga kalamnan na nagpapanatili ng postura sa pamamagitan ng matataas na pag-uulit.
- Palaging panatilihing nakaturo ang iyong mga hinlalaki sa langit.
- Gawin ito nang tuwid ang iyong mga siko at hindi nakayuko.
- Huwag kalimutang mag-pause ng 1-2 segundo sa itaas.
Madalas itanong
Epektibo ba ito kahit na ginagamit ko ito sa aking hubad na katawan?
Oo, kung gumaganap ka nang may tamang postura, ang iyong mas mababang mga kalamnan ng trapezius ay maaaring lumakas nang sapat kahit na sa iyong hubad na katawan.
