FACE PULL
Ang paghila sa mukha ay hindi isang ehersisyo na nagsasangkot ng paghila nang husto sa isang lubid, ngunit sa halip ay isang ehersisyo na inuulit ang landas ng balikat at braso habang pinananatiling nakaayos ang katawan.
Ang face pull ay isang cable exercise na nagsasanay sa likurang deltoid, itaas na likod, at mga kalamnan na kasangkot sa panlabas na pag-ikot ng balikat. Bagama't ang mga pagsasanay sa pagtulak sa itaas na katawan ay maaaring gamitin sa maraming mga programa upang umakma sa balanse ng mga paggalaw ng paghila, hindi nila inilaan upang gamutin ang mga partikular na problema sa postura o pananakit ng balikat. Magsimula sa magaan na timbang at unahin ang hanay kung saan ang lubid ay umaabot sa taas ng mukha at ang iyong katawan ay nananatiling matatag.
- Pangunahing kalamnan
- Rear Deltoid Upper Trapezius
- Pangalawang kalamnan
- Rotator Cuff · Rhomboids
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Cable Horizontal Pull na may External Rotation
Maaari ba akong magsagawa ng mga paghila sa mukha araw-araw?
Ang pang-araw-araw na paghila sa mukha ay hindi kinakailangan. Tratuhin ang mga ito tulad ng iba pang mga pagsasanay sa panlaban: gumamit ng magaan na warm-up na dosis kapag kapaki-pakinabang, ngunit mag-iskedyul ng mas mahirap na mga set dalawa o tatlong beses bawat linggo at ayusin ang volume kung ang likurang balikat, siko, o itaas na likod ay mananatiling masakit.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Mga setting ng taas ng cable at grip
Itakda ang pulley sa taas ng mukha o bahagyang mas mataas. Hawakan ang hawakan ng lubid na may overhand grip na nakaharap sa iyo ang iyong hinlalaki.
- 2
Handa na postura
Umalis sa makina at ituwid ang iyong mga braso. Para sa isang matatag na base, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at tuwid ang iyong katawan.
- 3
Hilahin ito patungo sa iyong mukha.
Huminga at hilahin ang gitna ng lubid patungo sa iyong noo o tulay ng iyong ilong, ibuka ang iyong mga siko nang mataas.
- 4
Panlabas na pag-ikot at compression
Sa dulo ng paghila, ikalat ang mga dulo ng lubid at paikutin ang iyong mga balikat palabas na parang gumagawa ka ng double biceps curl. Pakiramdam ang presyon sa iyong rear delts at upper back.
- 5
Kinokontrol na Pagpapalawak
Huminga at dahan-dahang iunat ang iyong mga braso pabalik sa panimulang punto, pakiramdam ang pag-inat sa iyong mga talim ng balikat.
Face-Full
Magdagdag ng panlabas na pag-ikot at taas ng siko
Ang sikreto sa isang perpektong paghila sa mukha ay panlabas na pag-ikot sa dulo. Kapag humihila, ang iyong kamao ay dapat na nasa tabi ng iyong tainga at ang iyong siko ay dapat na bahagyang mas mababa kaysa sa iyong kamao. Tinitiyak nito ang kumpletong pakikipag-ugnayan ng posterior deltoid at rotator cuff.
Natutukoy ang focus ayon sa taas na hinihila mo. Ang paghila nito hanggang sa antas ng mata ay tinatarget ang hulihan na mga delt, habang ang paghila nito pababa patungo sa bibig ay naglalagay ng higit na diin sa gitnang trapezius. Mag-adjust ayon sa iyong mga layunin, ngunit palaging itago ang iyong dibdib at huwag hayaan ang iyong mga balikat na gumulong pasulong.
Mahalagang punto: Huwag hayaang masyadong mataas ang iyong ego. Sa pagsasanay na ito, ang tumpak na pag-urong at pag-ikot ay mas mahalaga kaysa sa paglipat ng mabibigat na timbang.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Face Pull na nauulit
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang rear deltoid upper trapezius na gumagawa ng paggalaw habang ang rotator cuff · rhomboids ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Face Pull lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Hilahin patungo sa dibdib
- Ano ang nakikita mo
- Ang paggalaw ng paghila ng lubid patungo sa baba o sa ilalim ng dibdib.
- Malamang na sanhi
- Pagkuha ng latissimus dorsi bilang pangunahing mover
- Paano itama
- Panatilihing mataas ang paghila patungo sa iyong mukha at tumuon sa pagkalat ng mga dulo ng lubid sa pagtatapos.
Sobrang pagtagilid ng katawan
- Ano ang nakikita mo
- Sumandal at hilahin ang bigat
- Malamang na sanhi
- Napakabigat ng bigat kaya kailangan mong mag-ehersisyo ng buong katawan
- Paano itama
- Gumamit ng staggered stance o babaan ang bigat para panatilihing patayo ang iyong katawan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Learning band external rotation at mga galaw ng balikat
Magsanay ng panlabas na pag-ikot at pag-urong ng balikat gamit ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan gamit ang isang magaan na banda upang makaramdam ng hindi paglalagay ng presyon sa iyong leeg.
Light Cable Face Pull
Hawakan ang lubid sa antas ng mukha at panatilihing nakatigil ang iyong katawan sa loob ng 12–15 na pag-uulit. Ang mga dulo ng lubid ay dapat ikalat sa kaliwa at kanan, at ang iyong mga siko ay dapat na katulad ng taas sa iyong mga pulso.
Paghila sa mukha na may stop zone
I-pause nang 1 segundo sa huling posisyon at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso. Bahagyang dagdagan ang timbang kapag maaari mong makamit ang parehong posisyon ng pahinga para sa lahat ng mga pag-uulit.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Pahusayin muna ang panlabas na pag-ikot at paggalaw ng balikat na may magaan na mga timbang, ang pagtaas lamang ng timbang kapag ang lubid ay dumating sa taas ng mukha sa bawat pag-uulit.
Ulitin
12–15 beses
Ikalat ang mga dulo ng lubid sa magkabilang panig nang walang pag-urong.
Itakda
2–3 set
Magpahinga ng 60–90 segundo sa pagitan ng mga set.
Dalas
2–3 beses sa isang linggo
Lugar pagkatapos ng mga ehersisyo sa likod o balikat.
- Magtaas lamang ng timbang sa loob ng saklaw kung saan mapapanatili ang taas ng siko at panlabas na pag-ikot.
- Kung iarko mo ang iyong likod o maramdaman ang pag-indayog ng iyong katawan pabalik, ibaba ang bigat at tumayo ng isang hakbang palapit sa cable.
- Kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit sa harap ng iyong balikat, ihinto ang paggalaw at suriin muli ang iyong hanay ng paggalaw at taas ng cable.
Madalas itanong
Gaano dapat kabigat ang Face Pull?
Gumamit ng load na hinahayaan kang kumpletuhin ang mga nakaplanong pag-uulit habang pinapanatili ang setup, hanay ng paggalaw, at tempo na inilarawan sa itaas. Tapusin ang set kapag hindi mo na kayang kopyahin ang parehong pinagsamang landas; magdagdag lamang ng timbang pagkatapos na ang tuktok ng hanay ng pag-uulit ay parang kontrolado sa hindi bababa sa dalawang session.
