HACK SQUAT
Ang hack squats ay hindi isang ehersisyo na nagtutulak sa isang sled, ngunit isang machine squat na nag-uunat ng mga tuhod at balakang habang inilalagay ang likod at pelvis sa pad.
Ang hack squat machine ay may sandalan na gumagabay sa daanan, na ginagawang madali ang pagtutok sa iyong ibabang bahagi ng katawan, ngunit kung ang iyong mga paa ay hindi nakaposisyon nang tama o ang iyong pelvis ay nagulungan sa pad, maaari itong magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod at ibabang likod. Suriin muna ang mga safety lever at huminto sa isang walang laman na makina, at itakda ang mga ito batay sa kabuuang presyon ng paa at walang sakit na lalim.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, adductors, guya
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Machine Squat
Maaari ko bang i-ehersisyo ang aking puwitan kung ilalagay ko ang aking mga paa sa tuktok ng footrest?
Ang mga magkasanib na anggulo at sensasyon ay maaaring mag-iba depende sa posisyon ng paa, ngunit ang mga partikular na kalamnan ay hindi nakahiwalay. Pumili muna ng posisyon na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang buong pakikipag-ugnayan sa pad.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang makina at mga kagamitang pangkaligtasan
Suriin ang direksyon ng lock/unlock ng safety lever at ang posisyon ng pang-ibaba na stopper sa walang laman na sled. Ayusin ang taas ng mga shoulder pad at ilagay ang iyong buong likod at pelvis sa sandalan.
- 2
Iposisyon ang iyong mga paa sa footboard
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga daliri para sa kaginhawahan. Siguraduhin na ang base ng iyong malaki at maliit na mga daliri sa paa at ang takong ay lahat ng contact sa footrest.
- 3
Magkadikit ang mga tuhod at balakang
Bitawan ang safety lever, huminga at dahan-dahang ibaba ang sled. Ilapit ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa at huminto nang malalim bago kulot ang iyong pelvis sa pad.
- 4
Itinulak ang sled gamit ang iyong buong paa
Huminga at itulak ang footrest, ituwid ang iyong mga tuhod at mga kasukasuan ng balakang. Huwag i-lock nang husto ang iyong mga tuhod sa itaas, ngunit tiyaking i-lock ang parehong safety lever sa dulo ng set.
FOOT POSITION
Sa halip na tunguhin ang taas ng paa, tinitingnan muna natin kung komportable ang mga kasukasuan at konektado ang buong paa.
Ang pagbaba ng iyong mga paa ay maaaring magpapataas ng pagbaluktot ng tuhod at maglagay ng mas malaking pangangailangan sa iyong quadriceps, ngunit kung ang iyong takong ay umangat o ang iyong mga tuhod ay hindi komportable, ikaw ay masyadong mababa. Ang pagtataas ng iyong mga paa ay maaaring magpapataas ng pagkakasangkot sa balakang, ngunit ang iyong pelvis ay hindi dapat mag-angat sa pad.
Ang bawat makina ay may iba't ibang anggulo ng footrest at mga sled na landas, kaya huwag lamang sundin ang mga marka ng ibang tao - hanapin ang iyong sariling posisyon sa isang walang laman na makina.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Panatilihing magkadikit ang iyong buong paa at ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa."
CONTROLLED DEPTH
Ang lalim ay tinutukoy ng lawak kung saan nananatili ang pelvis at likod sa pad.
Kung gumulong ang iyong pelvis habang bumababa ka at tumaas ang iyong ibabang likod mula sa sandalan, lumampas ka sa iyong kasalukuyang saklaw ng paggalaw. Huminto bago iyon at ayusin ang posisyon ng iyong paa o stopper.
Sa halip na i-bounce ang sled sa ibaba, bumagal nang malapit sa isang segundo at pagkatapos ay baguhin ang direksyon na may parehong presyon ng paa.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Tanggalin ng takong ang footrest
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, lumilipat ang iyong timbang patungo sa iyong mga daliri sa paa at tumaas ang iyong mga takong.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mababa ang paa o mas malalim kaysa sa hanay ng paggalaw ng bukung-bukong.
- Paano itama
- Itaas ng kaunti ang iyong mga paa at bawasan ang lalim upang mahanap ang hanay kung saan mananatili ang iyong foot tripod.
Nakapaloob ang mga tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Kapag itinulak pataas, ang dalawang tuhod ay yumuko papasok patungo sa mga daliri ng paa.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mabigat ang kargada o hindi magkatugma ang lapad ng paa at direksyon ng daliri ng paa.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at panatilihing nakaharap ang iyong tuhod sa iyong pangalawang daliri.
Ang pelvis ay lumalabas sa pad sa ibaba
- Ano ang nakikita mo
- Habang lumalalim ka, lumalayo ang bahagi sa pagitan ng iyong baywang at pelvis mula sa sandalan.
- Malamang na sanhi
- Ang posisyon o lalim ng paa ay lumampas sa hanay ng paggalaw ng magkasanib na balakang.
- Paano itama
- I-adjust ang pang-ibaba na stopper at posisyon ng paa, pababa lamang sa punto kung saan napanatili ang pad contact.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Box Squat
Alamin ang presyon ng paa at lalim ng pag-upo gamit ang bigat ng iyong katawan.
Bin Machine Hack Squat
Suriin ang failsafe at mga sled na landas.
Tempo Hack Squat
Ilapat ang 3 segundong pagbaba at kontrol sa ibaba.
Progressive Hack Squat
Bahagyang tumaas lamang kapag napanatili ang pad contact.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa isang walang laman na makina, isinasaalang-alang ang bigat ng makina at sled friction, at pumili ng load na nagpapanatili ng foot pressure at pad contact sa lahat ng mga pag-uulit.
Bilang
6–12 beses
Pagbaba ng 2-3 segundo, paglipat nang walang pag-urong
Itakda
3–4 na set
90–180 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang squats, leg presses at volume control
- Kung ang parehong lalim at presyon ng paa ay pinananatili, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung ang heel lift, knee collapse, o pelvic roll ay nangyayari, bawasan ang bigat at lalim.
- Huwag gamitin kung ang safety lever ay hindi nakakandado nang secure o kung ang makina ay umuuga.
Madalas itanong
Gaano ako kalalim?
Magkadikit ang takong, nakaturo ang mga tuhod patungo sa mga daliri ng paa, balakang at likod na nakababa hanggang sa natitirang lalim ng pad. Ang mas malalim na coverage ay hindi palaging mas mahusay.
Ganap bang pinapalitan ng hack squats ang mga barbell squats?
Ang mga hack squats ay mainam para sa pagtuon sa lower body load dahil sinusuportahan ng makina ang torso path. Magkaiba ang libreng balanse sa timbang at kontrol sa katawan, kaya maaaring gamitin ang mga ito nang magkasama o magkahiwalay depende sa iyong mga layunin at karanasan.
