HIP ABDUCTOR MACHINE
Ang hip abduction machine ay isang ehersisyo na nag-aayos ng pelvis at nagbubukas ng hip joint palabas sa halip na isang ehersisyo na nakabuka ang mga binti nang malapad.
Maaaring i-target ng Seated Hip Abduction Machine ang iyong gluteus medius at gluteus minimus. Ilagay ang iyong likod at pelvis sa pad at itulak laban sa pad gamit ang iyong mga panlabas na hita, ngunit huwag i-arch ang iyong ibabang likod o tumalbog pabalik sa buong saklaw. Ang pamantayan ay ang lugar kung saan nananatili ang kaliwa at kanang balakang sa upuan.
- Pangunahing kalamnan
- Gluteus medius at gluteus minimus
- Pangalawang kalamnan
- Upper gluteus maximus, tensor fascia lata
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pagdukot sa balakang
Mas epektibo ba kung isasandal ko ang aking itaas na katawan pasulong?
Ang mga lugar na nararamdaman mo ay maaaring mag-iba depende sa iyong postura, ngunit mahirap matukoy na ang isang postura ay ganap na nakahihigit. Una, pumili ng isang anggulo na maaari mong ulitin nang hindi ginagalaw ang iyong pelvis o mas mababang likod.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagsasaayos ng pad at lapad ng simula
Isaayos upang ang panlabas na hita ay dumampi sa gitna ng pad, at pumili ng makitid na lapad ng panimulang hindi nagdudulot ng discomfort sa hip joint. Huwag pindutin ang mismong joint ng tuhod sa pad.
- 2
Pagpapatatag ng Pelvis at Torso
Ilagay ang iyong likod at pigi sa upuan at bahagyang hawakan ang hawakan. I-lock ang iyong tiyan upang hindi mo maiangat ang iyong mga tadyang at panatilihin ang iyong mga paa sa parehong lugar.
- 3
Ibuka ang mga hita palabas
Huminga at itulak ang magkabilang pad sa parehong bilis. Ilipat mula sa hip joint nang hindi itinutulak ang iyong mga paa o ibinabato ang iyong katawan pasulong.
- 4
Kinokontrol na pagsasara ng weight stack
I-pause sa panlabas na punto ng 1 segundo, pagkatapos ay huminga at pagsamahin ang iyong mga binti sa loob ng 2-3 segundo. Simulan ang susunod na pag-ulit bago matamaan ang stack.
PELVIS CONTROL
Ikalat ang iyong pelvis hanggang sa hindi ito umiikot sa upuan.
Ang pag-roll ng iyong pelvis pabalik o pag-angat ng isang balakang upang buksan ang iyong sarili nang mas malawak ay magdadala sa iyo nang higit pa sa iyong aktwal na hanay ng hip abduction. Siguraduhin na ang iyong kaliwa at kanang sit bone ay nakakadikit pa rin sa upuan.
Ang pagkakapare-pareho sa pelvis at lower back ay nauuna kaysa sa pagpili na bahagyang itayo o ikiling ang itaas na bahagi ng katawan.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Pelvis sa gitna, pads sa magkabilang gilid.”
CONTROLLED RETURN
Kinokontrol ng mga kalamnan ng abductor ang resistensya kahit na pinagsama ang mga binti.
Kung mabilis na magsasara ang pad, mawawala ang tensyon ng kalamnan at bumagsak ang weight stack. Gawing mas mabagal ng kaunti ang bilis ng iyong pagbabalik kaysa sa bilis ng iyong panlabas na pagtulak.
Kung magsasara ang kaliwa at kanang bahagi sa magkaibang bilis, babaan ang timbang at itugma ang hanay ng mas mahinang bahagi.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Iling ang katawan upang buksan ang mga pad
- Ano ang nakikita mo
- Para sa bawat pag-uulit, ilipat ang iyong itaas na bahagi ng katawan pabalik-balik at hilahin nang husto ang hawakan.
- Malamang na sanhi
- Ito ay isang bigat na kasalukuyang mahirap kontrolin sa mga abductor.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang at magsimula sa mga maikling hanay, pinapanatili ang likod at pelvic contact.
Nakatagilid ang pelvis sa isang gilid
- Ano ang nakikita mo
- Ang isang pad ay unang gumagalaw at ang presyon ng upuan ay nagbabago sa kaliwa at kanan.
- Malamang na sanhi
- Binabalewala ang mga pagkakaiba sa kaliwa at kanang lakas o hanay ng paggalaw ng balakang at pinipilit ang parehong hanay ng dulo.
- Paano itama
- Bawasan ang saklaw ng paggalaw ng magkabilang panig nang magkasama at muling ihanay ang mga posisyon ng paa at pad.
Stack hit sa pagbabalik
- Ano ang nakikita mo
- Kapag pinagdikit ko ang aking mga binti, biglang sumasara ang pad at tumutunog.
- Malamang na sanhi
- Ang sira-sira na seksyon ay hindi kontrolado o pagkapagod ay naipon.
- Paano itama
- Mababa sa timbang na maaari mong panatilihin sa loob ng 2-3 segundong pagbabalik at huminto bago mo maabot ang stack.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Clamshell
Humiga sa iyong tabi at matuto ng pagdukot nang maayos ang iyong pelvis.
Pagdukot na Nakaupo sa Band
Magsanay ng sabay-sabay na pakaliwa at kanang paggalaw na may mahinang pagtutol.
Pagdukot sa Balang ng Makina
Ilapat ang pare-pareho ang saklaw at mabagal na pagbabalik.
Nakatayo na panlabas na pag-ikot ng cable
Pag-uugnay sa pelvic stability at unilateral control sa standing posture.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa 2 set bilang isang accessory na ehersisyo pagkatapos ng ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan, pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit at pag-load habang ang panlabas na punto ay huminto at mabagal na pagbabalik ay pinananatili.
Bilang
10–15 beses
Palabas na paghinto 1 segundo, bumalik ng 2 segundo
Itakda
2–4 na set
45–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–3 beses sa isang linggo
Pag-eehersisyo sa isang binti at kontrol ng volume
- Kapag ligtas na ang iyong pelvis at katawan, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung mag-recoil o kaliwa/kanang kawalaan ng simetrya, bawasan ang timbang at saklaw.
- Huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit o pagdikit sa labas ng iyong kasukasuan ng balakang.
Madalas itanong
Dapat ko bang ibuka ang aking mga binti nang malapad hangga't maaari?
Hindi. Ito ay sapat na hangga't ang pelvis ay hindi gumagalaw mula sa upuan at walang sakit sa hip joint. Ang patuloy na contraction at return control ay mas mahalaga kaysa sa end range.
Ang paggawa lang ba ng ehersisyong ito ay mapapabuti ang pelvic stability?
Nakakatulong itong palakasin ang mga abductor, ngunit ang aktwal na paggalaw ay nangangailangan din ng mga ehersisyong pampabigat tulad ng paglalakad, lunges, at single-leg squats.
