HIP ADDUCTOR MACHINE
Ang hip adduction machine ay hindi isang ehersisyo na pinagsasama ang mga tuhod, ngunit isang ehersisyo na kumokontrol sa hip joint sa loob ng hita.
Ang Seated Hip Adduction Machine ay maaaring magbigay ng paglaban sa mga adductor sa loob ng hita. Ang pagpilit ng malawak na panimulang lapad ay maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa balakang at singit, kaya panatilihing nakasentro ang iyong pelvis sa upuan at dahan-dahang ibalik ang pad sa loob ng saklaw na walang sakit.
- Pangunahing kalamnan
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- Pangalawang kalamnan
- Gracilis na kalamnan, pubis na kalamnan, pelvic stabilizer na kalamnan
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pagdaragdag ng balakang
Kailangan ko bang ganap na ikabit ang aking mga hita?
Ang gitnang dulo ng punto ay nag-iiba depende sa istraktura ng makina at uri ng katawan. Anumang punto kung saan maaari mong maramdaman ang pag-urong ng adductor nang hindi pinipihit ang iyong pelvis ay sapat na.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pagtatakda ng kumportableng lapad ng panimulang
Gamitin ang machine lever upang buksan ang pad sa isang lapad na hindi nagiging sanhi ng hindi nararapat na pilay sa singit. Siguraduhin na ang parehong panloob na hita ay nasa parehong antas sa gitna ng pad.
- 2
Pag-aayos ng pelvis at posisyon ng paa
Ilagay ang iyong likod at puwit sa pad at bahagyang hawakan ang hawakan. Ilagay ang iyong mga paa nang kumportable sa footrest, na nakaturo ang iyong mga tuhod at daliri sa parehong direksyon.
- 3
Ipunin ang mga pad patungo sa panloob na mga hita
Huminga at dalhin ang parehong pad sa gitna sa parehong bilis. Huwag pilipitin ang iyong mga tuhod o ibalot ang iyong mga paa sa pad.
- 4
Buksan nang dahan-dahan pagkatapos lumiit sa loob
I-pause sa gitna ng 1 segundo, pagkatapos ay huminga at bumalik sa panimulang lapad sa loob ng 2 hanggang 3 segundo. Siguraduhin na ang bigat ay hindi pinipilit ang iyong mga binti na magkahiwalay.
STARTING RANGE
Ang isang hanay na nag-iiwan sa pelvis na neutral ay binibigyang-priyoridad kaysa sa malawak na lapad ng simula.
Ang kumportableng hanay ng pagdukot ay nag-iiba depende sa istraktura at flexibility ng hip joint. Kung ang iyong singit ay humila nang husto o ang iyong pelvis ay gumulong pabalik mula sa simula, bawasan ang lapad.
Ibahin ang pagkakaiba sa pagitan ng banayad na pag-igting ng kalamnan at pananakit ng kasukasuan, iwasang gumamit ng mabibigat na pabigat nang buong lapad nang walang warm-up.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: “Buksan nang kumportable, tipunin gamit ang mga hita sa loob.”
SYMMETRY
Tiyaking gumagalaw ang parehong pad sa parehong bilis
Kung ang isang binti ay unang umabot sa gitna, ang pelvis ay maaaring umikot o ang kaliwa at kanang hanay ng paggalaw ay maaaring mag-iba. Pagkasyahin sa loob ng nakokontrol na hanay ng mas mahinang bahagi.
Sa bahagi ng pagbabalik, huwag bitawan ang pad at patuloy na tumanggap ng pagtutol sa iyong mga adductor upang patatagin ang buong ehersisyo.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Sobrang malawak na lapad ng simula
- Ano ang nakikita mo
- Mula sa unang pustura, ang singit ay hinihila na parang sinaksak at ang pelvis ay iginulong pabalik.
- Malamang na sanhi
- Ang hanay ng paggalaw ay hindi naintindihan bilang ang laki ng stimulus, o ang machine lever ay nabuksan sa lahat ng paraan.
- Paano itama
- Bawasan ang iyong panimulang lapad at tingnan ang walang sakit na hanay sa mga magaan na karga.
I-twist ang pad gamit ang iyong mga tuhod at paa
- Ano ang nakikita mo
- Kapag pinagsama ko ang pad, ang aking mga daliri sa paa ay umiikot nang malaki at nararamdaman ko ang presyon sa aking kasukasuan ng tuhod.
- Malamang na sanhi
- Ang lokasyon ng pad ay mas malapit sa tuhod o naglilipat ng puwersa sa ibabang binti sa halip na ang mga adductor.
- Paano itama
- Ihanay ang pad sa panloob na hita at panatilihing pare-pareho ang direksyon ng iyong mga tuhod at paa.
Biglang bumuka ang mga binti kapag bumabalik
- Ano ang nakikita mo
- Pagkatapos ng central retraction, mabilis na bumukas ang pad at tumama ang stack.
- Malamang na sanhi
- Timbang o pagod na hindi makayanan ang sira-sira na seksyon.
- Paano itama
- Mababa sa timbang na nagbibigay-daan para sa 2-3 segundong pagbabalik at bawasan ang bilis bago ang hanay ng pagtatapos.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Ball Squeeze
Matutong kurutin ang iyong mga adductor sa pamamagitan ng pagpindot sa bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.
Pagdaragdag ng magaan na makina
Magsanay ng komportableng panimulang lapad at simetriya.
Pagdagdag ng Tempo Machine
Magdagdag ng center stop at mabagal na pagbabalik.
Standing Cable Pronation
Pag-uugnay sa pelvic stability at unilateral control sa standing posture.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa 2 set mamaya sa lower body workout kapag ang mga singit ay sapat nang uminit, at dagdagan lamang ang load kapag ang panimulang lapad at pelvic alignment ay napanatili.
Bilang
10–15 beses
Center 1 segundo stop, bumalik 2 segundo
Itakda
2–3 set
45–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Adductor load at summation ng squats at lunges
- Kung ang parehong pad ay gumagalaw sa parehong bilis, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng pelvic roll o paninikip ng singit, bawasan ang panimulang lapad at timbang.
- Kung mayroon kang matinding pananakit ng singit o dati nang pinsala, huminto sa pag-eehersisyo at magpasuri.
Madalas itanong
Dapat ba itong makaramdam ng kahabaan ng singit?
Maaari kang makaramdam ng banayad na tensyon kapag bumabalik, ngunit ang mga matutulis na kagat o magkasanib na pag-lock ay hindi normal na pagpapasigla. Bawasan kaagad ang panimulang lapad.
Mapapabuti ba ng ehersisyong ito ang lunge o running stability?
Nakakatulong itong palakasin ang mga adductor, ngunit pinapatatag din ng mga adductor ang pelvis habang naglalakad at nagbabago ng direksyon. Gumamit ng kumbinasyon ng mga squats, lunges, at unilateral balance exercises.
