INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Isang bench-supported isolation movement na nag-aalis ng momentum para ma-maximize ang rear deltoid engagement at detalye ng balikat
Magtakda ng isang incline bench sa mga 30-45 degrees. Humiga nang nakaharap ang iyong dibdib nang mahigpit sa pad at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Hayaang nakababa ang iyong mga braso na may bahagyang baluktot sa iyong mga siko. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang mga dumbbells sa mga gilid sa isang malawak na arko. Tumutok sa paggamit ng mga kalamnan sa likod ng iyong mga balikat sa halip na kurutin ang iyong mga talim ng balikat. I-pause sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga timbang pabalik sa simula sa ilalim ng kontrol.
- Pangunahing kalamnan
- Rear Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Balikat Pahalang na Pagdukot
Ano ang pinakamagandang bench angle?
30 hanggang 45 degrees ay karaniwan. Ang isang mas mababang anggulo ay madalas na nagbabago ng higit na diin sa mas mababang mga hibla ng hulihan na deltoid.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-setup at pagpoposisyon
Itakda ang bench sa 30-45 degrees. Humiga nang nakadapa habang ang iyong mga paa ay nakaangkla sa sahig para sa katatagan. Hayaang natural na nakabitin ang mga dumbbell sa ibaba ng iyong mga balikat.
- 2
Itaas palabas
Iangat ang mga dumbbells sa isang malawak na arko sa iyong mga gilid. Humantong gamit ang iyong mga siko at panatilihing matatag ang iyong mga pulso. Iwasang gumamit ng anumang body sway.
- 3
Pinakamataas na pag-urong
I-pause sandali sa itaas kapag ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, na tumutuon sa pagpisil sa hulihan na mga deltoid.
- 4
Kinokontrol na pagbaba
Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon, lumalaban sa bigat at nagpapanatili ng tensyon.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Purong paghihiwalay sa pamamagitan ng pagpapapanatag
Bagama't epektibo ang standing bent-over na bersyon, madalas itong humahantong sa pagkahapo sa likod at hindi sinasadyang momentum ng katawan. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang incline bench, nagbibigay ka ng isang matatag na platform na nakakandado sa iyong katawan sa lugar.
Ang katatagan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ituon ang 100% ng iyong mental at pisikal na pagsisikap sa posterior deltoid head. Upang mapanatili ang isang neutral na leeg, ipahinga nang bahagya ang iyong baba sa tuktok ng bangko o panatilihing nakatutok ang iyong tingin sa sahig nang bahagya sa unahan ng bangko.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Incline Dumbbell Reverse Fly
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang rear deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang gitnang trapezius · rhomboids · infraspinatus ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Incline Dumbbell Reverse Fly lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Labis na pagbawi ng scapular
- Ano ang nakikita mo
- Pinagsasama-sama ang mga talim ng balikat sa tuktok ng rep.
- Malamang na sanhi
- Sinusubukang hilahin ang bigat pabalik sa halip na palabasin, ipasok ang mga rhomboid at bitag.
- Paano itama
- Isipin ang tungkol sa pag-abot ng 'malawak' sa mga gilid. Isipin na sinusubukan mong hawakan ang mga dingding sa gilid gamit ang mga dumbbells.
Pag-angat ng dibdib
- Ano ang nakikita mo
- Ang dibdib ay humihila mula sa bangko habang tumataas ang mga bigat.
- Malamang na sanhi
- Paggamit ng bigat na masyadong mabigat, na pinipilit ang ibabang likod na tumulong.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at tiyaking mananatiling nakakadikit ang iyong dibdib sa pad sa buong set.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Naka-pause na Incline Reverse Fly
Hawakan ang tuktok na posisyon para sa 2-3 segundo upang bumuo ng isometric na lakas at dagdagan ang koneksyon ng isip-kalamnan.
Single-Arm Incline Reverse Fly
Gawin ang paggalaw ng isang braso sa isang pagkakataon upang tumutok nang husto sa bawat posterior deltoid head.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang mga incline reverse flies ay mahusay para sa pagtatapos ng mga balikat. Unahin ang mahigpit na anyo at isang kinokontrol na tempo.
Dalas
2-3 beses kada linggo
Isang staple isolation move para sa kumpletong pag-unlad ng balikat.
Dami
3-4 na set ng 15-20 reps
Tumutok sa mataas na kalidad na mga pag-uulit at pagpapanatili ng patuloy na pag-igting.
- Panatilihin ang isang malambot na liko sa mga siko; huwag mo silang ikulong.
- Huwag hayaang dumampi ang mga dumbbell sa ibaba upang mapanatili ang patuloy na pag-igting.
- Panatilihin ang isang neutral na tingin upang maiwasan ang strain sa leeg.
Madalas itanong
Neutral o overhand grip?
Parehong gumagana nang maayos. Mag-eksperimento upang makita kung aling grip ang nagbibigay-daan sa iyong maramdaman ang hulihan na pag-urong ng deltoid nang mas matindi.
