INVERTED ROW
Ang baligtad na hilera ay hindi isang ehersisyo kung saan tiklop mo ang iyong katawan at itinataas lamang ang iyong dibdib, ngunit isang ehersisyo kung saan hinihila mo ang iyong buong katawan sa isang tabla patungo sa bar.
Ang baligtad na row sa video ay isang bodyweight row kung saan nakabitin ka gamit ang isang overgrip sa ilalim ng mababang bar, ilagay ang iyong mga takong sa sahig, panatilihin ang isang linya mula sa iyong mga tainga hanggang sa iyong mga bukung-bukong, at hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar. Sa isang pag-aaral ng electromyography na naghahambing ng apat na nakabaligtad na mga kondisyon ng hilera sa 26 na tao, ang mataas na aktibidad ay naobserbahan sa latissimus dorsi, biceps brachii, lower trapezius, at rear deltoid sa parehong mahigpit na pagkakahawak at mga kondisyon ng suporta sa isang binti at dalawang binti, at ang pagkakaiba sa aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng suporta ng isang binti at dalawang binti ay hindi makabuluhan. Nalaman ng isa pang maliit na pag-aaral sa paghahambing ng row na ang mga inverted row ay makabuluhang nag-activate sa mga lats, upper back, at hip extensors, habang naglalagay ng lower back strain kaysa sa maihahambing na bent-over row. Hindi ito nangangahulugan na ito ay walang kundisyon na ligtas para sa lahat o walang kabuluhan ang suporta sa isang paa, ngunit ito ay nagsisilbing batayan para sa pagsasaayos ng mas direktang mga variable ng kahirapan tulad ng taas ng bar at pagtabingi ng katawan muna.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, gitna/ibabang trapezius, rhomboids
- Pangalawang kalamnan
- Rear deltoids, biceps brachii, glutes, mga kalamnan ng tiyan
- Antas ng hirap
- Baguhan – Intermedyo
- Uri ng galaw
- Timbang ng katawan pahalang na paghila/anti-extension
Paano ko matutukoy ang taas ng baligtad na mababang bar?
Magsimula nang mataas hangga't maaari para sa 6 hanggang 12 reps, panatilihing tuwid ang iyong katawan at malapit ang dibdib, pababa ng 2 hanggang 3 segundo. Kung ito ay masyadong mahirap, itaas ang bar o yumuko ang iyong mga tuhod, at kung ito ay nagiging mas madali, ibaba ito ng isang hakbang sa isang pagkakataon.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang katayuan ng mga bar at rack
Tiyaking masusuportahan ng bar ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan nang hindi umiikot o lumalabas sa J-cup o safety bar. Siguraduhin na ang mga rack feet ay matatag sa sahig at alisin ang anumang mga disc, bangko o matutulis na bagay mula sa ilalim ng bar.
- 2
Pumili ng nakokontrol na taas ng bar
Magsimula sa medyo tuwid ang iyong katawan, tulad ng sa pagitan ng baywang at antas ng dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at humanap ng taas na nagbibigay-daan sa iyong gawin ang hindi bababa sa 8 reps, at kapag naging mas madali ito, ibaba ang bar o igalaw ang iyong mga paa nang higit pa.
- 3
Kumuha ng isang overgrip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat
Umupo sa ilalim ng bar, hawakan ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga paa, at balutin ang iyong mga hinlalaki sa paligid nito. Gumamit ng lapad na nagpapahintulot sa iyong mga pulso na maging tuwid at ang iyong mga siko ay natural na pumunta sa likod ng iyong katawan sa itaas.
- 4
Gumawa ng isang linya mula sa sakong hanggang sa tainga
Palawakin ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Pisilin ang iyong puwitan at tiyan, isalansan ang iyong mga buto-buto at pelvis, at gawing parang isang tabla ang iyong buong katawan nang hindi hinahayaan na bumaba ang iyong puwitan o masyadong nabasa ang iyong ibabang likod.
- 5
Hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar
Huminga at ibalik ang iyong mga siko, ilapit ang gitna ng iyong dibdib sa bar. Sa halip na ipakibit ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga o ilabas ang iyong baba, tiyaking gumagalaw ang iyong mga takong at katawan.
- 6
Ibaba ang iyong mga braso nang diretso sa loob ng 2-3 segundo
Dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko habang pinapanatili ang parehong tuwid na linya at magbigay ng puwang para sa iyong mga talim ng balikat na umusad nang natural. Huwag biglang sumabit sa iyong mga kasukasuan ng balikat sa ibaba at suriin muli ang linya ng iyong katawan bago ang susunod na pag-uulit.
BODY ANGLE
Ang taas ng bar at posisyon ng paa ay nagbabago sa proporsyon ng timbang na kailangan mong iangat
Ang pagtaas ng bar at paglalapit ng iyong mga paa sa iyong katawan ay ituwid ang iyong katawan at mabawasan ang dami ng bigat na iyong hinihila. Habang ibinababa mo ang bar at ilalabas ang iyong mga paa, habang papalapit ang iyong katawan sa pahalang, mas malaki ang hinihingi sa iyong itaas na katawan at suporta sa katawan. Kapag nahihirapan, sa halip na ibaba ang bar nang sabay-sabay, ayusin ito ng isang rack o isang paa upang matiyak na ang parehong pamantayan ng pag-uulit ay pinananatili.
Bagaman ang suporta sa solong binti ay maaaring magbago ng balanse at mga hinihingi ng pag-iwas sa pag-ikot, walang makabuluhang pagkakaiba sa sinusukat na aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng mga kondisyon ng isang paa at dalawang paa sa direktang pag-aaral ng paghahambing. Sa halip na iangat ang isang paa upang matiyak ang isang mas malakas na pagpapasigla sa likod, ito ay mas simple at mas madaling magparami sa pamamagitan ng unang pagsasaayos ng pagtabingi ng katawan, pangkalahatang saklaw, at rate ng pag-uulit.
Mahalagang punto: Pagkakasunod-sunod ng paghihirap sa pagsasaayos: Taas ng bar → distansya ng paa → bilis ng pagbaba → taas ng paa o karagdagang timbang
PLANK LINE
Ang mga balakang at tiyan ay dapat sumunod sa linya ng katawan upang ang puwersa na nilikha sa likod ay maipadala sa mga paa.
Ang baligtad na hilera ay parehong pang-itaas na paghila sa katawan at isang anti-extension na gawain na pumipigil sa katawan mula sa sagging o overwetting. Ihanay ang iyong mga takong, tuhod, balakang, tadyang at tainga sa isang linya at higpitan ang iyong mga balakang at tiyan. Para sa isang mas madaling pagkakaiba-iba na may bahagyang baluktot na mga tuhod, ilapat ang parehong pamantayan mula sa balikat hanggang tuhod.
Habang bumababa ang iyong mga balakang sa ikalawang kalahati ng set, ang distansya sa pagitan ng iyong dibdib at ng bar ay nagiging mas maikli, na ginagawang mas madali ang pag-uulit, ngunit sa katotohanan ay itinataas mo lamang ang bahagi ng iyong katawan. Kumuha ng larawan mula sa gilid o gamitin ang rack post bilang isang reference point upang matiyak na ang iyong pelvis ay hindi lumubog sa ibaba ng panimulang punto.
SCAPULA & TOP
Igalaw ang mga talim ng balikat ngunit huwag magkibit-balikat o punan ang hanay ng iyong baba.
Kapag ang braso ay naka-extend sa ibaba, ang mga talim ng balikat ay maaaring natural na umusad sa ibabaw ng mga buto-buto at magkakasama pabalik kapag hinila. Kung pananatilihin mong magkadikit ang iyong mga talim ng balikat hangga't maaari mula sa simula, ang kabuuang hanay ng iyong mga braso ay mababawasan. Panatilihin ang iyong mahigpit na pagkakahawak at pag-igting ng katawan, ngunit mag-iwan ng puwang para sa iyong mga balikat na gumalaw nang kumportable.
Ang itaas na pamantayan ay hindi ang iyong baba sa ibabaw ng bar, ngunit ang iyong gitna ng iyong dibdib ay malapit sa bar at ang iyong mga siko sa likod ng iyong katawan. Kapag dumating ang sandali upang i-crane ang iyong leeg pasulong o itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, huminto bago iyon at itaas ang bar upang mabawi ang buong saklaw.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
bumagsak ang balakang
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba at itaas, ang iyong pelvis ay nasa ibaba ng linya sa pagitan ng iyong mga balikat at bukung-bukong, at ang iyong ibabang likod ay basa.
- Malamang na sanhi
- Sa iyong kasalukuyang pagkakatagilid ng katawan, maaaring hindi masuportahan ng iyong mga tiyan at glute ang iyong katawan o mas nauna sa bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Itaas ang bar o ilapit ang iyong mga paa sa iyong katawan upang mabawasan ang kahirapan, at bilangin lamang ang mga reps na nagpapanatili sa iyong mga balakang at tiyan sa isang tuwid na linya.
Itaas lamang muna ang iyong puwitan
- Ano ang nakikita mo
- Bago hilahin, ang iyong pelvis ay tumaas at ang iyong katawan ay nakatiklop, na iniiwan ang iyong dibdib mula sa bar.
- Malamang na sanhi
- Nagsimula ako sa mga extension ng balakang upang mabawasan ang distansya sa pagitan ng aking dibdib at ng bar.
- Paano itama
- Magsimula sa pamamagitan ng paglikha ng isang linya mula sa iyong tainga hanggang sa iyong bukung-bukong, pagkatapos ay isipin ang iyong mga takong at dibdib na gumagalaw sa parehong oras.
Ilabas ang iyong baba at hawakan ang bar.
- Ano ang nakikita mo
- Ang dibdib ay nananatiling mababa, ngunit ang leeg lamang ang nakayuko at ang baba ay malapit sa bar.
- Malamang na sanhi
- Paggamit ng taas ng baba bilang sanggunian para sa mga pag-uulit o kulang sa hanay ng paghila.
- Paano itama
- Panatilihin ang iyong mga mata sa bar o isang punto sa kisame at neutral ang iyong leeg. Kung hindi mo maabot ang iyong dibdib, itaas ang bar.
Ikibit ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Sa tuktok, ang leeg ay umikli, ang mga balikat ay unang tumaas, at ang mga siko ay hindi maaaring bumalik.
- Malamang na sanhi
- Sinusubukan mong hilahin ang bar nang masyadong mataas o ang kasalukuyang antas ng kahirapan ay mataas.
- Paano itama
- Panatilihin ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga, ibalik ang iyong mga siko at huminto bago magkibit-balikat. Tumayo ng tuwid kung kinakailangan.
ihulog ang iyong sarili mula sa ibaba
- Ano ang nakikita mo
- Kaagad pagkatapos ng tuktok, ang mga braso ay tumuwid nang husto, ang mga balikat ay tumalbog patungo sa bar, at ang rack ay umiindayog.
- Malamang na sanhi
- Iisipin mo lang ang pag-akyat bilang isang pag-uulit o ang iyong mahigpit na pagkakahawak at mga kalamnan sa likod ay pagod.
- Paano itama
- Hawakan ang pagbaba sa loob ng 2-3 segundo at tapusin ang set sa mga reps na nagiging imposible.
Paggamit ng hindi matatag na mga bar o rack
- Ano ang nakikita mo
- Habang hinihila mo, umiikot ang bar sa mga J-cup o umaangat sa isang gilid at gumagalaw ang rack feet sa sahig.
- Malamang na sanhi
- Hindi namin nasuri kung ang bar ay pinigilan na bumaba o ang rack ay na-secure.
- Paano itama
- Gumamit ng istraktura na mahirap masira, gaya ng pin o safety bar, at suriin ang pinapayagang pagkarga ng manufacturer. Hindi ginanap sa mga kagamitan sa pag-alog.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Mataas na bar, nakabaluktot na tuhod hilera
Alamin ang pattern ng paghila sa pamamagitan ng pagtayo ng iyong katawan, pagyuko ng iyong mga tuhod, at pagpapanatili ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod.
High bar/leg row
Ikonekta ang iyong buong tabla sa katawan gamit ang isang paghila sa dibdib sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga takong at pagpapahaba nang bahagya sa iyong katawan.
mababang bar inverted row
Kahit na ang iyong katawan ay lumalapit nang pahalang, panatilihin ang iyong linya ng katawan at pagbaba ng 2 hanggang 3 segundo para sa 6 hanggang 12 reps.
Baliktad na hilera na may nakataas na paa
Ilagay ang iyong mga paa sa isang matatag na kahon at gawing pahalang o bahagyang pababa ang iyong katawan, at suriin kung ang kagamitan ay dumulas muna.
Mabigat na baligtad na hilera
Pagkatapos magsagawa ng hindi bababa sa 12 kinokontrol na reps ng pangunahing variation, gumamit ng kaunting dagdag na timbang na nakakabit sa katawan tulad ng vest.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari itong gamitin 2-3 beses sa isang linggo bilang isang bodyweight na pahalang na pull sa pagitan ng vertical pull at isang baluktot na hilera. Magsimula sa 8 reps sa kasalukuyang taas ng bar na may 2–3 reps na natitira, at ayusin ang kabuuang dami ng pull set para hindi sila lumampas sa recovery range para sa iyong mga pulso, siko, at balikat.
numero
6–12 pag-uulit
Lumapit sa dibdib at panatilihin itong tuwid
itakda
2–4 na set
90 segundo – 2 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
1–2 segundong pagtaas / 2–3 segundong pagbagsak
Iwasang mahulog sa iyong mga kasukasuan mula sa ibaba
- Bago ang iyong unang set, kalugin ang bar at rack nang malakas sa pamamagitan ng kamay upang matiyak na ligtas ang mga ito at malinis ang espasyo sa ilalim ng bar.
- Kung pinananatili mo ang parehong pagdikit sa dibdib, pagkakahanay ng tainga sa bukung-bukong, at 2–3 segundo ng pagbaba para sa lahat ng pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Pagkatapos maabot ang tuktok ng iyong mga target na reps sa bawat set, ibaba ang bar ng isang hakbang o igalaw nang kaunti ang iyong mga paa, nang hindi binabago ang parehong mga variable sa parehong oras.
Madalas itanong
Kailangan bang hawakan ng iyong dibdib ang bar?
Kung maaari mong mapanatili ang linya ng katawan at leeg na neutral nang walang sakit, iyon ay isang magandang gabay, ngunit hindi mo kailangang pilitin ang pagpindot. Huminto bago ka magkibit-balikat o magtaas ng baba at itaas ang bar upang malaman ang buong saklaw.
Dapat ko bang pagsamahin ang aking mga talim sa balikat?
hindi. Sa ibaba, ang mga talim ng balikat ay maaaring natural na umusad at muling magkakasama kapag hinila. Panatilihin ang iyong mahigpit na pagkakahawak at katawan, ngunit huwag i-lock ang iyong mga talim ng balikat sa lahat ng paraan.
Mas nahihirapan ba ang pag-angat ng isang paa?
Ang balanse at pag-iwas sa pag-ikot ay maaaring maging mahirap, ngunit sa direktang pag-aaral ng paghahambing, ang mga pagkakaiba sa sinusukat na aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng isa at dalawang paa na suporta ay hindi makabuluhan. Una, ayusin ang antas ng kahirapan ayon sa taas ng bar, pagkahilig ng katawan, at bilis ng pagbaba.
Mas maganda ba ang mga inverted row kung nahihirapan ka sa likod?
Nalaman ng isang maliit na paghahambing na pag-aaral na ang mga inverted row ay may mas mababang back load kaysa sa nakatayo at inverted row, ngunit hindi nito ginagarantiya ang kaligtasan para sa iyong indibidwal na kondisyon. Magsimula sa isang madali, walang sakit na anggulo at kung magpapatuloy ang mga sintomas, magpasuri ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Maaari ba akong gumawa ng mga inverted row kahit na hindi ko magawa ang mga pull-up?
oo. Binibigyang-daan ka ng taas ng bar na i-fine-tune ang iyong pagkarga ng timbang, na ginagawa itong perpekto bilang batayan para sa mga pahalang na paghila. Gayunpaman, dahil ang mga pull-up ay mga vertical pull, ang parehong pamamaraan ay hindi awtomatikong nakumpleto sa mga baligtad na hilera lamang.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Youdas et al. — Aktibidad ng kalamnan ayon sa baligtad na mababang pagkakahawak at mga kondisyon ng suporta sa paa
- 2. Fenwick et al. — Aktibidad ng kalamnan at pagkarga sa likod ng mga nakabaligtad, nakayuko, at mga hilera ng cable na may isang braso
- 3. Mok et al. — Systematic literature review sa muscle activity sa panahon ng suspension exercise
