KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Ang kettlebell goblet squat ay hindi isang ehersisyo kung saan ka maglupasay habang inaalalayan ang kampanilya gamit ang iyong mga braso, ngunit sa halip ay isang squat kung saan mo itinataas ang iyong katawan gamit ang front load na malapit sa iyong dibdib at tumayo nang buong paa.
Ang paghawak sa kettlebell sa harap ng iyong dibdib ay naglalagay ng bigat sa harap ng iyong katawan, na ginagawang mas madaling balansehin at matuto ng squat depth. Gayunpaman, kung ang kampanilya ay lumayo sa iyong katawan, ang iyong mga braso at ibabang likod ay unang mapapagod, at kung ang mga arko ng iyong mga paa ay bumagsak, ang iyong mga tuhod ay maaaring lumipat sa loob. Pagkatapos ligtas na linisin ang kampana mula sa sahig, ilagay ang iyong mga siko malapit sa iyong mga tadyang at pindutin ang iyong mga takong at sa ilalim ng iyong malaki at maliit na mga daliri sa paa.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps, gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, adductors, tiyan, itaas na likod
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Front load squat
Saan mo hawak ang kettlebell: ang hawakan o ang katawan?
Karaniwang hawakan ang sungay mula sa magkabilang gilid, at maaari ding suportahan ng isang light bell ang ilalim ng katawan. Pumili ng mahigpit na pagkakahawak na kumportable sa iyong mga pulso at pinapayagan kang hawakan ang kampana malapit sa iyong dibdib.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ligtas na itinaas ang kettlebell sa dibdib
Kunin ang ibabang kampanilya gamit ang bisagra ng balakang at linisin gamit ang dalawang kamay. Hawakan ang sungay o suportahan ang iyong sarili sa ilalim ng katawan ng kampana at panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tadyang.
- 2
Gumagawa ng Foot Tripod at Torso Alignment
Idiin ang iyong takong, sa ilalim ng iyong hinlalaki sa paa, at sa ilalim ng iyong hinlalaki sa paa sa sahig. Ipatong ang iyong mga tadyang sa iyong pelvis at panatilihin ang iyong tingin nang bahagya sa ibaba ng harapan.
- 3
Ibaluktot ang mga tuhod at balakang upang bumaba
Huminga, higpitan ang iyong katawan, pagkatapos ay ipadala ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong pelvis. Panatilihing malapit ang kampana sa iyong dibdib.
- 4
Itulak ang sahig gamit ang iyong buong paa upang makatayo
Baguhin ang direksyon sa lalim bago gumulong ang iyong ibabang likod o lumutang ang iyong mga takong. Panatilihin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa, huminga nang palabas at tumayo nang tuwid.
OWN THE WHOLE FOOT
Pindutin ang tatlong punto ng paa upang matiyak ang matatag na paggalaw ng tuhod at pelvic
Kapag bumagsak ang loob ng paa o lumutang ang takong, naaabala ang daanan ng tuhod at balanse. Patuloy na maramdaman ang tatlong contact point habang pababa ka.
Kung limitado ang paggalaw ng bukung-bukong, gumamit ng manipis at matibay na kalang sa ilalim ng sakong ngunit hindi nawawala ang presyon sa buong paa.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Itulak ang kampana sa iyong dibdib, mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa, at ang iyong buong paa."
CONTROLLED DEPTH
Ang lalim ng kontrol ng gulugod at paa ay inuuna kaysa sa pinakamalalim na posisyon
Kung ang pelvis ay gumulong nang malaki sa ibaba o ang dibdib ay bumagsak, ang kasalukuyang epektibong hanay ay bago iyon. Maaari kang magsanay ng lalim nang pare-pareho sa taas ng kahon.
Sa halip na pilitin ang iyong mga tuhod na nakahiwalay gamit ang iyong mga siko, gamitin ang iyong glutes at foot pressure upang mapanatili ang landas ng iyong mga tuhod.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Lumayo si Bell sa dibdib
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga bisig ay umaabot pasulong, ang mga balikat at ibabang likod ay unang napapagod.
- Malamang na sanhi
- Ang grip ay hindi komportable o ang bigat ay masyadong mabigat.
- Paano itama
- Hilahin ang kampana malapit sa iyong dibdib at pumili sa pagitan ng horn grip o bottom up support, alinman ang mas komportable para sa iyo.
Ang mga tuhod at arko ay bumagsak sa loob
- Ano ang nakikita mo
- Kapag bumaba o tumatayo, hinihila ang iyong mga tuhod papasok patungo sa iyong hinlalaki sa paa.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng foot tripod pressure at hip control.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at lalim at ilipat ang iyong mga tuhod patungo sa iyong pangalawa at pangatlong daliri.
Bilog ang baywang sa ibaba
- Ano ang nakikita mo
- Sa pinakailalim, ang pelvis ay gumulong at ang kampanilya at dibdib ay biglang bumaba.
- Malamang na sanhi
- Ito ay naging mas malalim kaysa sa kasalukuyang saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan ng bukung-bukong at balakang.
- Paano itama
- Gamit ang mga kahon o wedges, ulitin lamang hanggang sa lalim na nagpapanatili ng neutral na gulugod.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Tumaas na timbang at bilis
Unti-unting taasan ang timbang o dagdagan ang bilis ng paggalaw habang pinapanatili ang tamang postura.
Patuloy na pagganap (kumplikado)
Pagsamahin sa iba pang mga paggalaw upang palakasin ang cardiorespiratory endurance at muscular endurance nang sabay-sabay.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Kabisaduhin ang form na may 8 hanggang 12 katamtamang pag-uulit, tumataas lamang kapag napanatili ang posisyon ng kampana at presyon ng paa sa huling pag-uulit. Kung nahihirapan kang magbuhat ng mabigat na kampanilya, pumili ng dalawang magaan na kampanilya o isa pang pagkakaiba-iba ng squat.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Mataas na pagkapagod ng nervous system, kaya bigyan ng sapat na oras sa pagbawi.
Dami
3~5 set, 3~6 beses
Inirerekomenda ang mga mababang reps na tumuon sa pagpapanatili ng kalidad ng paggalaw at pagsabog.
- Kung napagod ka at nawala ang iyong postura, tapusin kaagad ang set.
- Protektahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng presyon ng tiyan na may malakas na paghinga.
Madalas itanong
Dapat bang hawakan ng iyong mga siko ang loob ng iyong mga tuhod?
Hindi kinakailangan. Kahit na makipag-ugnayan ka, huwag gamitin ang iyong mga tuhod bilang pagkilos upang pilitin ang mga ito, ngunit panatilihin ang pagkakahanay sa iyong mga paa at balakang.
Maaari ba akong maglagay ng disc sa ilalim ng takong?
Ang isang matatag, hindi madulas, manipis na wedge ay maaaring makabawi sa mga paghihigpit sa bukung-bukong. Kung ang pansamantalang disc ay umaalog-alog, gumamit ng nakalaang wedge.
