LAT PULLDOWN
Ang lat pulldown ay hindi isang ehersisyo kung saan ibababa mo ang bar, ngunit isang ehersisyo kung saan mo ibababa ang iyong mga siko at hilahin ang iyong likod.
Ang lat pulldown ay isang vertical pulling exercise na kinabibilangan ng pag-aayos ng iyong mga hita sa isang pad at paghila sa bar patungo sa iyong itaas na dibdib na may malawak na overhand grip, tulad ng ipinapakita sa video. Ang mga lats, biceps brachii, teres major, at mga kalamnan sa paligid ng mga blades ng balikat ay nagtutulungan, at mainam na magsanay ng paghila sa parehong direksyon na may adjustable na timbang bago matuto ng mga pull-up. Gayunpaman, ang pagbukas ng iyong mga kamay nang malapad hangga't maaari ay hindi awtomatikong nangangahulugan na mas gagamitin ang iyong mga lats. Sa isang pag-aaral na direktang inihambing ang mga lapad ng grip, ang aktibidad ng lat ay karaniwang magkapareho sa hanay na humigit-kumulang 1-2 beses ang lapad ng balikat, at ang bigat na maaaring buhatin ay bahagyang mas mababa para sa mga grip na masyadong malapad. Gamitin ang malawak na grip sa video bilang panimulang punto, ngunit pumili ng lapad na komportable para sa iyong mga pulso at balikat at nagbibigay-daan sa iyong panatilihing pababa ang iyong mga siko.
- Pangunahing kalamnan
- lats
- Pangalawang kalamnan
- Biceps brachii, teres major, middle/lower trapezius, posterior deltoid
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Umupo at hilahin ang patayong cable
Gaano dapat kalawak ang pagkakahawak?
Subukan muna ang tungkol sa 1–1.5 beses ang lapad ng iyong mga balikat. Sa pag-aaral, ang aktibidad ng latissimus dorsi sa hanay ng 1-2-tiklop ay karaniwang magkapareho. Ang lapad ay sapat upang kontrolin ang parehong panimulang punto ng extension ng braso at ang itaas na daanan ng dibdib nang hindi baluktot ang pulso.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang mga koneksyon ng pin, cable, at bar
Siguraduhin na ang weight pin ay ganap na nakapasok at suriin ang cable sheath, pulleys at carabiner para sa pinsala. Siguraduhin na ang mahabang bar ay mahigpit na nakasentro at huwag ilagay ang iyong mga kamay o bagay sa paligid ng weight stack.
- 2
Pagkasyahin ang mga pad ng hita
Ayusin ang taas para kapag umupo ka sa upuan, isa o dalawang daliri lang ang mailagay mo sa pagitan ng iyong itaas na hita at ng pad. Ilagay ang buong talampakan ng iyong paa sa sahig at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa halos 90 degrees upang hindi mo iangat ang iyong katawan pataas.
- 3
Kumuha ng komportableng malawak na overhand grip
Tumayo at hawakan ang bar na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ngunit huwag pilitin ito hanggang sa dulo. Gumamit ng closed grip na nakaharap ang likod ng iyong mga kamay sa iyong mukha at nakapulupot ang iyong mga hinlalaki sa bar. Pagkatapos umupo, siguraduhin na ang iyong mga pulso ay parallel sa iyong mga bisig.
- 4
Ilagay ang iyong mga tadyang at pelvis sa ibabaw ng isa't isa at bahagyang sumandal.
Ilagay ang iyong mga hita sa ilalim ng pad at itaas ang iyong dibdib nang natural. Higpitan ang iyong tiyan at ikiling nang bahagya ang iyong katawan pabalik mula patayo upang maiwasan ang labis na pag-angat ng iyong mga tadyang. Panatilihing mahaba ang iyong leeg at ang iyong tingin ay diretso o bahagyang pataas.
- 5
Ibaba ang iyong mga siko at hilahin ang mga ito sa iyong itaas na dibdib.
Huminga at ibaba ang iyong mga siko patungo sa sahig at gilid. Hayaang dumaan ang bar sa harap ng iyong mukha at patungo sa iyong itaas na dibdib sa ibaba ng iyong collarbone, at isipin na gumagalaw muna ang iyong mga siko sa halip na hilahin ang bar gamit ang iyong mga kamay.
- 6
Kinokontrol na extension ng braso habang pinapanatili ang tensyon
Kapag ang bar ay malapit na sa iyong itaas na dibdib, huwag i-arch ang iyong likod o igulong ang iyong mga balikat pabalik. Itaas ang bar sa loob ng 2–3 segundo, ituwid ang iyong mga siko at hayaan ang iyong mga talim ng balikat na natural na umikot paitaas, ngunit simulan ang susunod na pag-uulit bago tumama ang timbang.
SEAT & THIGH PAD
Siguraduhin na ang iyong mga thigh pad ay matatag upang maaari mong ibaba ang bar sa halip na ibaba ang iyong katawan.
Kung ang pad ay masyadong mataas, ang iyong mga balakang at tuhod ay aangat mula sa upuan kapag hinila mo ang bigat, at ang iyong saklaw ng paggalaw ay mag-iiba sa bawat oras. Sa kabaligtaran, ang mga pad ay hindi kailangang maging napakababa na sila ay pinindot nang masakit sa iyong mga hita. Layunin ang pinakamababang distansya sa pagitan ng iyong mga paa na nakadikit sa sahig at ang iyong mga hita na hindi nahuhulog.
Huwag tumalon o pilipitin ang iyong mga balikat upang kunin ang bar. Kung mataas ang bar, hawakan ito gamit ang dalawang kamay sa harap ng iyong upuan at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan upang makapasok sa ilalim ng pad. Sa dulo ng set, kontrolin ang iyong mga braso, ituwid, itaas ang iyong katawan, at bitawan ang bar.
Mahalagang punto: Suriin bago itakda: Hindi ba lumalabas ang iyong mga hita sa ilalim ng pad kapag itinaas mo ang iyong mga tuhod?
GRIP WIDTH
Ang isang malawak na grip ay isang pagpipilian lamang, hindi ang lihim na switch upang buksan ang iyong mga lats
Sa isang pag-aaral na naghahambing sa lapad ng overhand grip sa pagitan ng 1.5 at 2 beses sa lapad ng balikat, walang makabuluhang pagkakaiba sa aktibidad ng mga lats, trapezius, at infraspinatus na kalamnan sa buong paggalaw. Gamit ang lapad ng balikat at medium-width na grip, ang 6-rep max ay bahagyang mas mataas kaysa sa napakalawak na grip. Gawin ang iyong pagpili batay sa kung maaari mong ganap na iunat ang iyong mga braso at ibaba ang bar sa harap ng iyong dibdib nang walang sakit, sa halip na paghiwalayin ang iyong mga kamay.
Sa mga pag-aaral na naghahambing ng mga oryentasyon ng bisig, ang overhand ay may mas mataas na aktibidad ng latissimus dorsi kaysa sa underhand, ngunit sa isang kamakailang pag-aaral na naghahambing ng higit pang mga pagkakaiba-iba, ang mga pagkakaiba sa kabuuang aktibidad ng kalamnan sa likod sa pamamagitan ng grip ay hindi nakikita. Sa halip na tukuyin ang ganap na pagkakahawak batay sa mga halaga ng electromyography mula sa isang pag-aaral, gamitin ang overhand gaya ng ipinapakita sa video bilang batayan at gumamit ng variation na kumportable para sa iyong mga pulso, siko, at balikat.
BAR PATH & TORSO
Ang bar ay dumadaan sa harap ng mukha at umabot sa itaas na dibdib, na ang katawan ay nananatili lamang sa labas ng landas nito.
Sumandal nang kaunti sa simula, dahil ang pagpapanatiling ganap na patayo ng iyong katawan ay maaaring maging sanhi ng pagtama ng bar sa iyong mukha. Kung ibababa mo ang iyong mga siko habang pinapanatili ang anggulong iyon, dadaan ang bar sa harap ng iyong ilong at baba at mapupunta sa ilalim ng iyong collarbone. Kung malaki ang iyong sandalan upang ibaba ang bar sa iyong tiyan, ang iyong vertical pull ay magiging mas malapit sa isang hilera.
Sa isang pag-aaral na naghahambing ng mga lat pulldown sa harap ng dibdib at sa likod ng leeg, ang isang paraan ay hindi superior sa lahat ng aspeto dahil sa iba't ibang activation depende sa muscle at contraction zone. Ang back-of-the-neck na landas ay nangangailangan ng panlabas na pag-ikot na ang ulo pasulong at mga balikat ay bukas na bukas, kaya ang benepisyo na makukuha mula sa pangunahing paggalaw ay hindi halata. Gaya ng ipinapakita sa video, unahin ang landas ng pagbaba ng bar sa harap ng iyong mukha at panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ihilig nang husto ang iyong katawan pabalik at hilahin tulad ng isang hilera.
- Ano ang nakikita mo
- Habang bumababa ang bar, ang iyong dibdib ay tumitingin sa kisame at ang bar ay gumagalaw patungo sa iyong tiyan.
- Malamang na sanhi
- Kasalukuyan kang nahihirapang kontrolin ang bigat sa isang vertical pull o sabik na sabik na dalhin ito sa iyong itaas na dibdib.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at panatilihin ang maliit na sandal ng katawan na itinatag mo sa simula. Huminto sa isang kinokontrol na hanay nang nakababa nang husto ang iyong mga siko, nang hindi dumadampi ang bar sa iyong itaas na dibdib.
Ibaba ang bar sa likod ng iyong leeg
- Ano ang nakikita mo
- Ang baba at ulo ay itinutulak pasulong at ang bar ay dumadaan sa ilalim ng likod ng ulo.
- Malamang na sanhi
- Alinman sa sinusunod mo ang lumang paniniwala na ang back-of-the-neck na landas ay mas mahusay para sa mga lats, o mali ang paglalagay mo sa machine.
- Paano itama
- Ibalik ang bar sa harap ng iyong mukha at ihilig ang iyong katawan nang bahagya pabalik sa iyong itaas na dibdib. Kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa sa balikat o leeg, gumamit ng mas makitid o mas neutral na hawakan.
Magkibit-balikat at hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay nagiging mas maikli at ang mga balikat ay tumaas bago ang mga siko.
- Malamang na sanhi
- Maaari mong hilahin ang bar gamit ang iyong mga kamay lamang o ang iyong katawan ay ganap na malata sa panimulang punto.
- Paano itama
- Mag-isip tungkol sa pagpapanatiling mahaba ang iyong leeg at ang iyong mga siko sa sahig. Huwag pilitin ang iyong mga balikat, ngunit gumamit ng isang bigat na hindi nagiging sanhi ng iyong mga balikat na tumaas nang husto.
Ibaluktot ang iyong pulso at hilahin gamit ang iyong braso lamang
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga likod ng mga kamay ay nakatiklop sa likod at ang mga bisig at biceps ay unang napagod, na iniiwan ang mga siko sa harap.
- Malamang na sanhi
- Maaaring masyadong malawak ang iyong pagkakahawak, o hinihila mo ang bar gamit ang iyong mga kamay sa halip na pinindot ito pababa.
- Paano itama
- Bahagyang paliitin ang iyong pagkakahawak at ilagay ang iyong mga pulso sa linya ng iyong mga bisig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa isang loop at tumuon sa paggalaw ng iyong mga siko pababa.
Bitawan ang bar at pindutin ang weight stack.
- Ano ang nakikita mo
- Ang seksyon ng pagbabalik ay mabilis at ang disc ay dumarating na may malakas na tunog sa bawat oras.
- Malamang na sanhi
- Tanging ang seksyon ng paghila ay itinuturing na isang pag-uulit, o ang bigat at pagkapagod ay hindi makontrol.
- Paano itama
- Iunat ang iyong mga braso sa loob ng 2–3 segundo at panatilihin ang tensyon hanggang bago hawakan ang disc. Para sa huling pag-uulit, dahan-dahang itaas ang bar habang hawak ito at pagkatapos ay tumayo.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
paghila pababa ng balikat
Sa magaan na timbang, magsanay ng maliliit na hanay ng paggalaw ng balikat pataas at pababa nang halos tuwid ang iyong mga siko.
Neutral Grip Lat Pulldown
Kung ang iyong mga balikat ay hindi komportable sa bar, alamin ang parehong patayong paghila sa mga hawakan na nakaharap sa iyong mga palad.
sinuspinde ang lat pulldown
Sa punto kung saan lumalapit ang bar sa itaas na dibdib, huminto ng isang segundo at suportahan ito ng iyong likod nang walang pag-urong ng katawan.
karaniwang hanay ng pagtatrabaho
Ulitin ang parehong anggulo ng torso at bar path para sa 8 hanggang 12 reps, mag-iwan ng 2 reps na matitira.
Mga tinulungang pull up
Kapag stable na ang iyong lat pulldown path, i-link ang parehong vertical pull sa pamamagitan ng pag-offload ng iyong timbang sa isang banda o makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari itong gamitin 1-3 beses sa isang linggo bilang pangunahing vertical pull para sa likod na ehersisyo. Kung gagawa ka ng mga pull-up sa parehong session, unahin ang paggalaw na gusto mong matutunan at ayusin ang pinagsamang bilang ng mga set para sa parehong mga ehersisyo upang hindi lumampas ang mga ito sa nare-recover na hanay.
numero
8–12 pag-uulit
Panatilihin ang torso angle at upper chest path
itakda
2–4 na set
1-2 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbabalik
Panatilihin ang tensyon bago tumama ang stack
- Kapag ang iyong mga hita ay naka-lock at ang bar ay nasa parehong itaas na daanan ng dibdib para sa bawat pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Dagdagan lang ang pin kapag naabot mo na ang tuktok ng iyong mga target na reps sa bawat set at may natitira pang 2 reps.
- Kung kailangan mong sumandal nang husto o i-drop ang bar upang makumpleto ang isang rep, tapusin ang set at babaan ang timbang para sa susunod na set.
Madalas itanong
Maaari ko bang isandal ang aking itaas na katawan pabalik?
Ang isang maliit na sandal ay ayos lang, sapat na upang bigyan ng puwang ang bar na dumaan sa iyong mukha. Gayunpaman, kapag mas humihila ka, mas humiga ka o ang bar ay papunta sa iyong tiyan, pagkatapos ay tumaas ang iyong pag-urong at pahalang na paghila. Panatilihin ang parehong maliit na anggulo sa buong set.
Kailangan bang hawakan ng bar ang iyong dibdib?
Hindi naman kailangang makabagbag-damdamin. Depende ito sa haba ng braso at saklaw ng paggalaw ng balikat. Ang end range ng isang indibidwal ay kapag ang leeg at pulso ay neutral, ang mga siko ay sapat na nakababa, at ang katawan ay hindi na tumagilid pa.
Mas maganda ba ang neck lat pulldown para sa iyong likod?
Walang dahilan upang maniwala na ito ay patuloy na mas mahusay. Ang pagkakaiba sa aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng harap ng dibdib at likod ng landas ng leeg ay iba-iba depende sa seksyon ng kalamnan at contraction. Sa halip na ilabas ang iyong ulo at hindi komportable na paikutin ang iyong mga balikat upang lumikha ng landas sa likod ng iyong leeg, karaniwang gumamit ng landas sa harap ng iyong dibdib.
Ano ang dapat kong gawin kung ang pangangati ay nangyayari lamang sa aking braso?
Isipin na babaan ang timbang at lapad ng pagkakahawak, panatilihing tuwid ang iyong mga pulso, at ibababa ang iyong mga siko. Ang paggamit ng 1-segundong pag-pause sa itaas at ng 2-3 segundong pagbabalik ay ginagawang mas madali upang mabawasan ang pag-urong at mahanap ang pakiramdam ng paghawak sa iyong likod.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Andersen et al. — Paghahambing ng lakas at aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng lapad ng lat pulldown grip.
- 2. Lusk et al. — Mga epekto ng lapad ng pagkakahawak at oryentasyon ng bisig sa aktibidad ng kalamnan sa lat pulldown.
- 3. Padovan et al. — Paghahambing ng high-density electromyography ng mga lat pulldown sa harap ng dibdib at sa likod ng leeg.
- 4. Signorile et al. — Paghahambing ng paggamit ng lat pulldown na kalamnan sa balikat ayon sa posisyon ng kamay
- 5. Buonsenso et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa likod ng pitong lat pulldown variation.
