LATERAL RAISE
Ang lateral raise ay hindi isang pagsubok sa pag-angat ng mga dumbbells nang mataas, ngunit isang ehersisyo na nagpapanatili sa landas na masusuportahan ng iyong mga balikat hanggang sa katapusan.
Ang mga dumbbell lateral raise ay isang ehersisyo sa pagdukot sa balikat na kinabibilangan ng pagtataas ng iyong mga braso palabas sa tabi ng iyong katawan. Ang layunin ay hindi ipadala ang mga dumbbells hangga't maaari o i-lock ang iyong mga braso, ngunit upang mapanatili ang posisyon ng iyong mga pulso, siko, at katawan at gamitin ang parehong dami ng pag-igting na maaaring gawin ng mga lateral deltoid para sa bawat pag-uulit. Ang mga dumbbells ay lumilikha ng mas malaking pangangailangan sa pag-ikot sa mga balikat kapag ang mga braso ay mas malapit sa pahalang kaysa kapag ang mga braso ay nasa tabi ng katawan. Kaya, kahit na ang bigat ay pareho, ito ay madaling mabayaran sa pamamagitan ng pag-alog ng iyong katawan o pagkibit ng iyong mga balikat sa itaas na seksyon. Walang paraan upang matukoy kung aling direksyon ng likod ng kamay o gilid ng braso ang pinakamainam para sa lahat. Ang mga pag-aaral sa electromyographic na naghahambing ng mga pagkakaiba-iba ng lateral na pagtaas ay mga maikling eksperimento na may limitadong bilang ng malulusog na trainees, kaya nagpapakita lamang sila ng mga pattern ng pag-activate ng kalamnan at hindi ginagarantiyahan ang pangmatagalang hypertrophy o paggamot sa pananakit. Ginagamit muna ng gabay na ito ang pamantayan ng pagpapanatiling parallel ang pulso sa bisig sa loob ng saklaw na walang sakit, kumportableng igalaw ang braso sa pagitan ng harap at gilid ng katawan, at hindi umuurong kasama ng katawan.
- Pangunahing kalamnan
- Lateral deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Anterior deltoid · Upper trapezius · Rotator cuff
- Antas ng hirap
- Baguhan – Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pagdukot sa balikat
Kailangan ko bang itaas ang mga dumbbells na mas mataas kaysa sa taas ng balikat?
Hindi. Ang priyoridad ay hindi isang partikular na taas ng braso; ito ay pinapanatili ang leeg, katawan, at posisyon ng pulso nang walang sakit. Gamitin ang hanay bago tumaas ang iyong mga balikat o ang iyong mga arko sa likod.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pumili muna ng mga light dumbbells at isang bakanteng espasyo.
Simulan ang iyong unang set na may timbang na hindi pumipilit sa iyong magpalit ng anyo sa mga huling pag-uulit. Gumawa ng espasyo para sa mga dumbbells na dumaan sa magkabilang panig, at kung ang sahig ay madulas o may mga bagay sa ilalim ng iyong mga paa, alisin muna ang mga ito. Ang pinakamabigat na dumbbell na maaari mong iangat nang isang beses ay hindi ang panimulang timbang para sa paggalaw na ito.
- 2
Magtakda ng tahimik na posisyon ng katawan gamit ang iyong mga paa at pelvis
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at huwag i-lock ang iyong mga tuhod. Huminga nang palabas hanggang ang iyong mga tadyang ay kumportableng mapahinga sa ibabaw ng iyong pelvis, na lumilikha ng magaan na pag-igting sa iyong mga balakang at tiyan. Huwag sandalan upang magbigay ng puwang upang itaas ang mga dumbbells, at panatilihing diretso ang iyong tingin nang hindi itinutulak ang iyong baba pasulong.
- 3
Panatilihing nakahanay ang iyong mga pulso sa iyong mga bisig at iyong mga siko.
Ilagay ang mga dumbbells sa tabi ng iyong mga hita at tiyaking hindi nakatungo ang iyong mga pulso papasok o palabas. Ang mga siko ay maaaring hawakan sa isang napakaliit na liko sa halip na ganap na naka-lock. Ang maliit na liko na iyon ay hindi isang kickback upang gawing mas madali ang mga dumbbells, ngunit isang panimulang punto upang panatilihing matatag ang iyong mga pulso at siko sa hanay ng dulo.
- 4
Ibuka ang iyong mga braso nang magkasama sa pagitan ng harap at gilid ng iyong katawan
Huminga nang malumanay habang itinataas mo ang magkabilang braso sa gilid. Hindi mo kailangang gumalaw nang eksakto sa frontal plane. Kung ang isang bahagyang pasulong na landas sa pagitan ng harap at gilid ng katawan ay maaaring ulitin nang walang kakulangan sa ginhawa sa harap ng balikat, gamitin ang landas na iyon. Panatilihing gumagalaw ang magkabilang kamay sa magkatulad na taas upang ang isang dumbbell ay hindi unang tumalon pasulong o ang isang siko ay naaanod pabalik.
- 5
Hanapin ang dulong hanay bago tumaas ang balikat
Ang iyong mga braso ay maaaring lumapit parallel sa sahig, ngunit ang taas na iyon ay isang resulta, hindi ang layunin. Kung ang iyong leeg ay nagsimulang umikli, ang iyong mga tadyang ay umangat, o ang iyong mga pulso ay bumaluktot, huminto sa mas mababang punto. Huwag gawing overhead press ang paggalaw; ulitin lamang hanggang sa dulo kung saan nananatiling kontrolado ang posisyon ng balikat at katawan sa loob ng saklaw na walang sakit.
- 6
Mabagal na bumalik sa mga dumbbells bago sila magsimulang umindayog.
Pagkatapos ng maikling suriin ang posisyon sa dulo, ibaba ang mga dumbbells na kinokontrol pababa sa mga gilid ng iyong mga hita. Habang bumababa, huwag sadyaing hilahin ang iyong mga balikat pababa o iuntog ang mga dumbbells sa iyong mga hita. Kung ang mga dumbbells ay tumalbog pasulong kapag sinimulan mo ang susunod na pag-uulit, pabagalin o babaan ang timbang.
GRIP & PATH
Ang mas mahalaga kaysa sa direksyon ng kamay ay kung ang pulso, siko, at landas ng braso ay lumikha ng parehong pag-uulit.
Sa lateral raises, ang mga dumbbells ay sinuspinde mula sa mga kamay, at habang magkalayo ang mga braso, mas malaki ang rotational demands na dapat tiisin ng mga balikat. Kaya, kung sobra-sobra mong yumuko ang iyong mga pulso o iba-iba ang iyong mga siko para sa bawat pag-uulit, ang pakiramdam na ihahatid sa iyong mga balikat at ang kabayaran sa iyong katawan ay magiging iba kahit na iangat mo ang parehong dumbbell. Nakaharap man ang likod ng iyong mga kamay o bahagyang pasulong ang iyong mga hinlalaki, siguraduhin muna na ang iyong mga pulso ay extension ng iyong mga bisig at ang mga dumbbells ay hindi masyadong malayo sa iyong mga siko.
Sa pag-aaral ng electromyography, ang neutral, panlabas na pag-ikot, at panloob na pag-ikot na pag-ilid na pagtaas ay nagpakita ng iba't ibang mga pattern ng pag-activate ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga resulta ay ang resulta ng mga eksperimento na isinagawa ng isang maliit na bilang ng mga mapagkumpitensyang bodybuilder sa mga hanay na hanay at bilis. Samakatuwid, sa halip na gumamit ng isang partikular na direksyon ng kamay bilang pag-iwas sa sakit o garantiya ng hypertrophy ng kalamnan, mas praktikal na pumili ng direksyon ng kamay at gilid ng braso na maaaring ulitin nang walang sakit at pagkatapos ay panatilihin ang kondisyong iyon sa buong set.
Mahalagang punto: Suriin ngayon: mga pulso na nakahanay sa mga bisig · ang parehong maliit na siko ay nakayuko sa bawat pag-uulit · ang mga dumbbells ay naglalakbay sa parehong landas nang hindi itinutulak ang katawan sa labas ng posisyon
SCAPULA & RANGE
Huwag i-freeze ang iyong mga blades sa balikat, sa halip ay pumili ng isang hanay kung saan maaari mong panatilihin ang iyong katawan ng walang pasubali.
Kapag nakataas ang mga braso, natural na gumagalaw ang scapulae sa ibabaw ng ribcage. Ang pagsisikap na itulak ang iyong mga talim ng balikat hanggang pababa o pabalik ay maaaring magdulot ng hindi kinakailangang paninigas sa iyong leeg at balikat. Sa kabaligtaran, kung ang iyong mga balikat ay mabilis na tumaas patungo sa iyong mga tainga at ang iyong leeg ay umikli, malamang na ang iyong kasalukuyang timbang o saklaw ay lampas sa kung ano ang kaya ng iyong katawan at balikat.
Madalas mong makitang nakataas ang iyong mga braso nang malapit sa sahig, ngunit ang taas na iyon ay hindi kailangang maging layunin ng lahat. Ang isang kamakailang pag-aaral sa paghahambing ng dumbbell/cable ay inihambing din ang dalawang kundisyon sa loob ng isang hanay na hanay ng pagdukot sa balikat. Ang iyong indibidwal na hanay na walang sakit ay maaaring mag-iba mula sa hanay na tinutukoy ng pag-aaral. Sa sandaling sumandal ka o sumandal upang itaas ang iyong mga braso, unahin ang pustura kaysa taas upang mabawasan ang saklaw o timbang.
LOAD & CONTROL
Ang isang load na maaari mong hawakan lamang sa tuktok ay sumusubok sa momentum at ang trapezius bago nito subukan ang mga lateral deltoid.
Ang mga dumbbell lateral raise ay malamang na maging mas mahirap kapag mas malayo ang iyong mga braso sa iyong katawan. Samakatuwid, kahit na maaari mong gawin ang isa o dalawang matataas na pag-uulit, kung ibato mo ang iyong katawan sa gilid patungo sa gilid o ituwid at yumuko ang iyong mga tuhod upang lumikha ng rebound sa mga huling pag-uulit, mahirap sabihin na sinasanay mo ang parehong paggalaw. Sa pamamagitan ng pagpili ng timbang na parehong kinokontrol habang tumataas at bumababa ka, mas madaling makita kung anong mga variable ang pinaghiwa-hiwalay mula sa hanay hanggang sa hanay.
Sa isang pag-aaral na naghahambing ng dumbbell at cable lateral raise sa loob ng 8 linggo, ang parehong pamamaraan ay nauugnay sa tumaas na kapal ng lateral deltoid sa ranged na kondisyon, na walang malinaw na bentahe sa pagitan ng mga kundisyon. Hindi ito nangangahulugan na ang mga dumbbells ay mas mababa o na ang mga cable ay hindi kailangan. Sa halip na ang pangalan ng kagamitan, ang iyong pangunahing pamantayan para sa pagpili ay dapat kung maaari mong mapanatili ang isang saklaw na walang sakit, pare-parehong ruta, at mababawi na lingguhang dami.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang mga dumbbell ay nakausli pasulong mula sa unang pag-uulit.
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga dumbbells ay lumalabas muna sa harap ng iyong katawan sa halip na sa gilid, at ito ay parang isang pagtaas sa harap sa halip na isang extension ng braso.
- Malamang na sanhi
- Sa simula, ang iyong mga balikat ay iniulong pasulong, o ginagamit mo muna ang iyong mga pulso at siko upang ilipat ang timbang.
- Paano itama
- I-pause ang mga dumbbells sa tabi ng iyong mga hita nang ilang sandali, pagkatapos ay ibuka ang dalawang kamay palabas nang sabay. Huwag magsimula sa iyong mga pulso na nakataas o ang mga dumbbells na inihagis sa harap ng iyong katawan.
Tumataas ang mga balikat patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Kapag ang mga braso ay lumampas sa kalagitnaan ng taas, ang leeg ay umiikli at ang itaas na likod ay unang umiinit.
- Malamang na sanhi
- Alinman sa iyong kasalukuyang timbang o dulong hanay ay lampas sa iyong balikat at katawan na kontrol, o ikaw ay nagkikibit-balikat upang itulak ang mga dumbbells nang mas mataas sa bawat pag-uulit.
- Paano itama
- Ibaba ang mga dumbbells at gamitin lamang ang mga ito sa taas na nagpapanatili ng haba ng iyong leeg. Sa halip na pilitin ang iyong mga balikat pababa, siguraduhin muna na ang iyong mga tadyang at pelvis ay magkakapatong.
Pagla-lock ng mga siko o pagbaluktot ng mga ito nang malaki sa bawat oras
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga braso ay tuwid sa isang pag-uulit at ang mga siko ay kapansin-pansing nakatiklop sa susunod, na nag-iiba-iba sa taas at landas ng dumbbell.
- Malamang na sanhi
- Nagpapalit ka ng mga lever sa kalagitnaan ng set para makuha ang bigat sa dulong punto.
- Paano itama
- Pumili ng komportableng maliit na liko ng siko upang magsimula at panatilihin ang posisyong iyon hanggang sa dulo. Kung hindi mo mapanatili ang hugis na iyon, babaan ang timbang.
Pag-arko sa likod upang lumikha ng momentum
- Ano ang nakikita mo
- Habang tumataas ang mga dumbbells, bumubukas ang mga tadyang pasulong, ang pelvis ay tumutulak pasulong, o ang katawan ay umiindayog mula sa gilid patungo sa gilid.
- Malamang na sanhi
- Alinman ang iyong mga braso ay lumalampas sa kanilang magagawa, o ang mga dumbbells ay masyadong mabigat, kaya binabayaran mo ang paggalaw ng katawan.
- Paano itama
- Panatilihing malambot ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis. Ibaba ang mga dumbbells at tapusin ang set bago magsimula ang swinging.
Iangat ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga pulso
- Ano ang nakikita mo
- Sa dulo, ang likod ng kamay ay nakatagilid nang sobra-sobra, o ang dumbbell handle ay gumulong sa palad.
- Malamang na sanhi
- Kung mababaw ang pagkakahawak mo o sinusuportahan mo ang mga dumbbells gamit ang iyong mga daliri, mapapagod ang iyong mga pulso bago ang iyong mga braso.
- Paano itama
- Hawakan nang matatag ang hawakan gamit ang loob ng iyong palad at ilagay ang iyong pulso sa linya ng iyong bisig. Kung nakakaranas ka ng pananakit ng pulso, suriin muli ang bigat at pagkakahawak ng iyong dumbbell.
Ibinaba ang pababang seksyon
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga dumbbells ay mabilis na ibinababa sa likod ng dulong punto, iniindayog sa harap ng mga hita, at pagkatapos ay tumalbog pabalik upang simulan ang susunod na pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Maaaring isaalang-alang mo lamang ang seksyon ng pag-aangat bilang isang ehersisyo, o nawawalan ka ng kontrol sa landas ng dumbbell sa huling ilang pag-uulit dahil sa pagkapagod.
- Paano itama
- Tahimik na hawakan ang mga dumbbells sa tabi ng iyong katawan bago simulan ang susunod na pag-uulit. Kung hindi posible ang paghinto na iyon, tapusin ang set o babaan ang timbang.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Magsanay ng arm path sa harap ng pader na walang bigat.
Tumayo ng isang hakbang ang layo mula sa dingding at siguraduhin na ang likod ng iyong mga kamay at siko ay nasa parehong antas. Buksan at ibaba ang iyong mga braso sa loob ng isang saklaw kung saan ang iyong ibabang likod ay hindi masyadong nakatungo sa dingding.
Partial range na may mga light dumbbells
Ulitin ang 12–20 reps lamang sa mid-range, na pinapanatili ang posisyon ng leeg at katawan. Huwag ibato ang iyong katawan upang lumikha ng mas mataas na hanay.
Nakatayo sa buong hanay ng dumbbell lateral raise
Itaas hanggang sa dulo kung saan maaari mong mapanatili ang daanan ng braso at posisyon ng katawan nang walang sakit, pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbell sa ilalim ng kontrol bago sila magsimulang umindayog.
Isinasagawa ang mga lateral na pagtaas sa bawat panig
Hawakan ang isang magaan na dumbbell sa isang kamay lamang at gamitin ang kabilang kamay upang suriin ang posisyon ng iyong katawan. Kung ang iyong pelvis ay itinulak sa gilid o ang iyong katawan ay nakatagilid, bumalik sa dalawang-kamay na bersyon o light dumbbells.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Gamitin ang ehersisyong ito 2–3 beses bawat linggo bilang isang accessory pagkatapos ng pagtulak o paghila sa itaas na bahagi ng katawan, o simulan ang isang sesyon sa balikat na may mga light set. Gamitin ang unang set upang suriin ang iyong form, pagkatapos ay simulan ang paggawa ng mga set na may isang load na nag-iiwan ng humigit-kumulang 2-3 pag-uulit na nakalaan. Kung ang iyong linggo ay may kasamang malaking pagpindot sa balikat o dibdib-training volume, subaybayan ang pagkapagod at mga tugon sa pananakit mula sa iba pang mga ehersisyo sa balikat bago magdagdag ng mga lateral-raise set.
Rep
12–20 reps
Saklaw kung saan pinapanatili ang haba ng leeg at hugis ng pulso/siko
Mga set
2–4 na set
60–90 segundong pagbawi sa pagitan ng parehong mga ehersisyo sa balikat
Tempo
1–2 s pataas · 1 s pababa
Kapag bumababa, huwag gamitin ang dumbbell bounce para sa susunod na pag-uulit.
- Kapag ang iyong katawan ay hindi pa rin at ang iyong mga pulso at siko ay napanatili sa lahat ng mga pag-uulit, magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa tuktok ng iyong target na hanay.
- Taasan ang bigat ng dumbbell sa pinakamaliit na pagtaas lamang pagkatapos mong maabot ang tuktok ng iyong mga reps sa parehong posisyon para sa lahat ng set. Huwag taasan ang timbang at abutin nang sabay-sabay sa parehong araw.
- Kung bumababa ang iyong hanay ng dulo sa bawat hanay o nagsimulang magkibit-balikat ang iyong mga balikat at arko ang iyong likod, bumalik sa dating timbang o nakaraang hanay. Ang pag-uulit sa parehong landas ay mauuna kaysa sa bilang ng mga dumbbells.
Madalas itanong
Dapat bang itaas o pababa ang iyong hinlalaki?
Walang isang direksyon ng kamay ang tama para sa lahat. Ang mga pagkakaiba-iba ng lateral na pagtaas ay maaaring makabuo ng iba't ibang mga pattern ng pag-activate ng kalamnan, ngunit hindi ginagarantiyahan ng mga resulta ang pag-iwas sa sakit o pangmatagalang resulta. Pumili ng direksyon na nagpapatatag sa iyong mga pulso at siko nang hindi nagdudulot ng pananakit, at manatiling pare-pareho sa buong set.
Dapat ko bang ganap na ituwid ang aking mga siko?
Hindi na kailangang puwersahang i-lock ang iyong mga siko. Mas mahalaga na panatilihing pareho ang maliit na liko na itinakda mo sa simula sa buong pag-uulit. Kung sinimulan mong ibaluktot nang husto ang iyong mga siko sa dulong hanay at ipadala ang mga dumbbells nang mas mataas, babaan ang timbang o hanay.
Mas maganda ba ang mga cable kaysa sa mga dumbbells?
Bagama't nag-iiba-iba ang paglaban sa panahon ng hanay ng paggalaw depende sa kagamitan, ipinakita ng mga pag-aaral na naghahambing ng iba't ibang hanay na ang parehong mga dumbbells at cable ay nauugnay sa tumaas na kapal ng lateral deltoid, na walang malinaw na superiority ng isa kaysa sa isa. Ang unang priyoridad ay kung ang magagamit na kagamitan ay maaaring mapanatili ang walang sakit na mga ruta at nakokontrol na pagkarga.
May pananakit ako sa balikat, maaari ba akong gumaling sa pamamagitan ng lateral raises?
Ang lateral raise ay isang pangkalahatang ehersisyo sa panlaban at hindi nilayon upang masuri o gamutin ang sanhi ng indibidwal na pananakit. Kung nagpapatuloy ang pananakit, sumasakit sa gabi, o nagiging sanhi ng panghihina o pamamanhid, humingi ng pagsusuri ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan sa halip na dagdagan ang pagkarga nang mag-isa.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Coratella et al. — Electromyographic analysis ng lateral raise variation at frontal raises
- 2. Campos et al. — Pag-activate ng rehiyon ng deltoid para sa bawat ehersisyo sa balikat sa mga tagapagsanay ng paglaban
- 3. Larsen et al. — Paghahambing ng lateral deltoid hypertrophy sa pagitan ng dumbbell at cable lateral raise
