LEANING LATERAL RAISE
Isang tilted isolation movement na nagpapalaki ng tensyon sa tuktok ng contraction para makabuo ng superyor na lapad ng balikat
Humawak sa isang matibay na poste o rack gamit ang isang kamay at ilagay ang iyong mga paa malapit sa base. Ihilig ang iyong katawan palabas hanggang ang iyong braso ay nakabitin nang patayo patungo sa sahig. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong panlabas na kamay na may bahagyang liko sa iyong siko. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang dumbbell sa gilid hanggang umabot ito sa antas ng balikat. Dahil sa lean, mararamdaman mo ang mas malakas na contraction sa tuktok ng arko. I-pause sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang timbang pabalik sa iyong katawan na nasa ilalim ng kontrol.
- Pangunahing kalamnan
- Lateral Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Anterior Deltoid · Upper Trapezius
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Pag-agaw ng Balikat
Mas mabuti ba ito kaysa sa mga nakatayong pagtaas?
Tinatarget nito ang ibang bahagi ng curve ng paglaban. Parehong dapat gamitin upang matiyak ang kumpletong pag-unlad ng lateral deltoid.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Setup at sandalan
Hawakan ang isang post at sandalan ang iyong katawan palayo dito. Hayaang natural na nakabitin ang dumbbell, tinitiyak na ang iyong braso ay patayo sa sahig.
- 2
Itaas sa gilid
Iangat ang dumbbell sa isang malawak na arko sa iyong gilid. Tumutok sa pangunguna gamit ang iyong siko at panatilihing matatag ang iyong pulso.
- 3
Pinakamataas na pag-urong
Pakiramdam ang matinding pagpisil sa lateral deltoid habang ang braso ay umabot sa taas ng balikat (na mas malaking anggulo na may kaugnayan sa iyong katawan).
- 4
Kinokontrol na pagbaba
Dahan-dahang ibaba ang dumbbell pabalik sa iyong balakang, pinapanatili ang pag-igting. Huminto bago ito dumampi sa iyong binti.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Punan ang 'dead zone' ng karaniwang pagtaas
Sa isang karaniwang nakatayong pag-ilid na pagtaas, bumababa ang resistensya kapag naabot mo ang pinakatuktok. Sa pamamagitan ng pagkahilig, inililipat mo ang punto ng maximum na mekanikal na pag-igting na mas mataas sa hanay ng paggalaw. Hinahamon nito ang lateral deltoid sa pinakamaikling estado nito, na kadalasang undertrained sa mga tradisyunal na paggalaw.
Ang paghawak sa isang post ay inaalis din ang posibilidad ng paggamit ng torso momentum (pandaya), na pinipilit ang lateral deltoid na hawakan ang 100% ng load. Ginagawa nitong mas mahusay na pagpipilian ang nakahilig na bersyon para sa purong hypertrophy at kahulugan ng kalamnan.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Leaning Lateral Raise
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang lateral deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang anterior deltoid · upper trapezius ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Leaning Lateral Raise lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Gamit ang post para sa momentum
- Ano ang nakikita mo
- Ang paghila o pagtulak sa poste para makatulong sa pagtaas ng timbang.
- Malamang na sanhi
- Gumamit ng bigat na masyadong mabigat para sa deltoid na makagalaw nang mahigpit.
- Paano itama
- Gamitin lang ang post para sa stabilization. Panatilihing pare-pareho ang anggulo ng iyong katawan sa buong set.
Nagkibit balikat
- Ano ang nakikita mo
- Ang balikat ay tumataas patungo sa tainga sa panahon ng pagtaas.
- Malamang na sanhi
- Overactive upper trapezius o mahinang scapular control.
- Paano itama
- Panatilihing 'naka-pack' ang iyong balikat at tumuon sa pag-abot ng 'malawak' sa gilid sa halip na 'pataas' lamang.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Naka-pause na Leaning Raise
Hawakan ang pinakamataas na posisyon sa loob ng 2-3 segundo upang i-maximize ang oras sa ilalim ng tensyon sa ganap na kinontratang estado.
Pagtaas ng Cable Leaning
Isagawa ang lening raise gamit ang cable machine para magbigay ng mas pare-parehong tensyon sa buong arko.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang paghilig sa mga pag-ilid na pagtaas ay nagdadala ng iyong pag-unlad ng balikat sa susunod na antas. Unahin ang mahigpit na anyo at isang kinokontrol na tempo.
Dalas
2-3 beses kada linggo
Isang perpektong high-intensity finisher para sa anumang pag-eehersisyo sa balikat o upper-body.
Dami
3-4 na set ng 15-20 reps
Tumutok sa 'paso' at mataas na kalidad na mga pag-uulit kaysa sa maximum na pag-load.
- Panatilihin ang isang malambot na liko sa mga siko; huwag mo silang ikulong.
- Huwag hayaang hawakan ng dumbbell ang iyong katawan sa ibaba upang mapanatili ang patuloy na pag-igting.
- Tiyaking sanayin mo ang magkabilang braso na may pantay na intensidad.
Madalas itanong
Magkano ang dapat kong sandalan?
Ang isang paghilig na humigit-kumulang 15 hanggang 30 degrees ay kadalasang sapat upang makabuluhang baguhin ang pag-igting sa kalamnan.
