LEG EXTENSION
Ang pagpapahaba ng binti ay hindi isang ehersisyo kung saan mo sinisipa ang isang mabigat na stack, ngunit sa halip ay isang ehersisyo kung saan kinokontrol at itinutuwid mo ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kalamnan sa quadriceps.
Madaling sanayin ang mga seated leg extension sa pamamagitan ng paghihiwalay sa quadriceps, ngunit kung mali ang pagkakatugma ng iyong mga tuhod sa axis ng makina o gumamit ka ng kickback sa ibaba, maaari itong magdulot ng kakulangan sa ginhawa. I-secure ang iyong likod at pelvis sa pad, ilagay ang roller sa iyong mga bukung-bukong, pagkatapos ay itaas at dahan-dahang ibaba sa loob ng saklaw na walang sakit.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps
- Pangalawang kalamnan
- Tibialis anterior na kalamnan, hip stabilizer na kalamnan
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Extension ng tuhod
Maaari ko bang ganap na ituwid ang aking mga tuhod?
Posibleng ituwid ito nang may kontrol nang walang sakit, ngunit huwag itong i-lock nang husto dahil sa inertia. Kung hindi komportable, huminto bago ang buong extension at panatilihin ang contraction.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Pag-align sa backrest at axis ng tuhod
Ayusin ang lalim ng upuan upang ang linya ng kasukasuan ng tuhod ay mas malapit sa axis ng pag-ikot ng makina. Ilagay ang iyong puwit at pabalik sa pad at hawakan nang bahagya ang hawakan.
- 2
Pagsasaayos ng mga roller at panimulang hanay
Ilagay ang roller sa ilalim ng iyong shin sa itaas lamang ng iyong bukung-bukong joint. Ayusin ang panimulang anggulo upang ang iyong mga tuhod ay hindi yumuko nang labis o magdulot ng pananakit.
- 3
Knee extension na may quadriceps
Huminga at iangat ang iyong shins. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at tuhod pasulong at iwasang iangat ang iyong pelvis mula sa upuan.
- 4
Kontrolin ang itaas at ibaba nang dahan-dahan
Bagalan upang pisilin ang harap ng iyong mga hita bago pumitik at i-lock ang iyong mga tuhod. Huminga at bumalik sa panimulang punto ng 2 hanggang 3 segundo.
KNEE AXIS
Ang linya ng kasukasuan ng tuhod at ang axis ng makina ay dapat na malapit para natural na sumunod ang roller.
Ang off-axis ay maaaring maging sanhi ng mga roller na itulak ang iyong shins pataas at pababa o maging sanhi ng paggalaw ng iyong katawan sa upuan. Biswal na ihanay ang magkasanib na linya sa tabi ng iyong tuhod sa gitna ng pag-ikot ng makina.
Depende sa istraktura ng makina, maaaring hindi ito magkatugma nang perpekto, kaya bigyang-priyoridad ang posisyon na hindi nagdudulot ng sakit at pagkadulas sa mga pag-uulit.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Mga tuhod sa axis, pelvis sa upuan."
CONTROLLED LOCKOUT
Ang tuktok ay hindi ang punto kung saan ka sumipa nang husto, ngunit ang punto kung saan ka bumagal at kumunot
Kapag mabilis mong itinuwid ang iyong mga tuhod dahil sa pagkawalang-galaw, ang weight stack ay nanginginig at ang shock ay naililipat sa mga joints. Dahan-dahan habang papalapit ka sa tuktok.
Kung hindi komportable ang buong extension, maaari kang huminto sa isang anggulo na hindi nagdudulot ng sakit. Ang mga magkatulad na landas at mabagal na pagbaba ay inuuna kaysa sa mga hanay ng pag-uulit.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
sipa mula sa ibaba gamit ang pag-urong
- Ano ang nakikita mo
- Shins pop at weight stack ay umaalog-alog sa unang binti.
- Malamang na sanhi
- Ang panimulang anggulo ay masyadong malalim o ang bigat ay masyadong mabigat.
- Paano itama
- Bawasan ang panimulang hanay at timbang, i-pause ng 1 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang itaas.
Umalis si pelvis sa upuan
- Ano ang nakikita mo
- Pagdating mo sa itaas, dumudulas ang iyong balakang pasulong at tumataas ang iyong ibabang likod.
- Malamang na sanhi
- Nakatumbas ng torso at hip joints upang itaas ang roller.
- Paano itama
- I-refit ang likod at upuan, patatagin ang iyong sarili gamit ang mga handle, at babaan ang bigat.
Halos nakakandado ang mga tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga trabaho ay lalabas sa itaas at mawawala ang tensyon sa hita.
- Malamang na sanhi
- Tinatapos ang rep sa pamamagitan ng inertia o sinusubukang magpahinga sa itaas.
- Paano itama
- Bagalan at suportahan gamit ang iyong quadriceps sa loob ng 1 segundo sa isang punto kung saan halos tuwid ka.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Umupo at ituwid ang iyong mga tuhod
Suriin ang saklaw ng extension ng tuhod na walang sakit nang walang pagtutol.
I-light ang parehong extension ng paa
Alamin ang mga setting ng machine axis at roller.
Tempo Leg Extension
Dagdagan ang kontrol ng quadriceps na may 3 segundong pagbaba.
Isang extension ng paa
Suriin ang pagkakaiba sa pagitan ng kaliwa at kanan, ngunit ilagay ang iyong pelvis sa harap.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa 2 set bilang isang accessory na ehersisyo pagkatapos ng squats o leg presses, pataasin ang reps kapag kumportable ang iyong mga tuhod at makokontrol mo ang pagbaba.
Bilang
10–15 beses
1 segundo para sa itaas, 2-3 segundo para sa pagbaba
Itakda
2–3 set
60–90 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Kabuuang dami at kabuuan ng quadriceps
- Kapag nakontrol mo ang itaas at ibaba nang walang pananakit ng tuhod, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nakakaranas ka ng kickback o pelvic lift, bawasan ang bigat at panimulang hanay.
- Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit o pamamaga sa harap ng iyong tuhod, huminto sa pag-eehersisyo at humingi ng propesyonal na pagsusuri.
Madalas itanong
Maaari bang palakasin lamang ng pagbabago ng direksyon ng aking mga daliri ang ilang mga kalamnan ng quadriceps?
Kapansin-pansing pagpihit ng iyong mga daliri sa paa ay maaaring maalis sa pagkakahanay ng iyong mga tuhod. Karaniwan, unahin ang mga matatag na hanay at mga progresibong pagkarga sa iyong mga paa at tuhod sa harap.
Kung masakit ang aking mga tuhod, maaari ba akong magpatuloy sa magaan na timbang?
Ang matinding pananakit o discomfort na lumalala sa pag-uulit ay hindi itinuturing na normal na pagkapagod ng kalamnan. Kung magpapatuloy ito kahit na matapos ayusin ang mga setting at saklaw, huminto at kumuha ng pagsusuri.
