LEG PRESS
Sa leg press, ang hanay ng stable folding at straightening ng pelvis at tuhod ay nangunguna kaysa sa puwersa ng pagtulak sa footrest.
Ang leg press ay maaaring magbigay ng mahusay na pagtutol sa ibabang bahagi ng katawan na may suporta ng backrest, ngunit kung ikaw ay sakim sa lalim at kulutin ang iyong pelvis o halos ikinulong ang iyong mga tuhod, mawawalan ka ng kalamangan. Magsagawa nang ang iyong buong paa ay nakadikit sa footrest, ang iyong mga tuhod ay sumusunod sa direksyon ng iyong mga daliri sa paa, at ang iyong mas mababang likod at pelvis ay matatag sa pad.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Hamstrings, adductors, guya
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Sabay-sabay na extension ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang
Saan ko dapat ilagay ang aking mga paa sa footrest?
Ang default ay lapad ng balikat at sa paligid ng gitna ng footrest. Ang pagtaas o pagbaba ng iyong mga paa ay maaaring magbago ng magkasanib na mga anggulo at kalamnan, kaya unahin ang isang posisyon kung saan ang iyong mga takong at pelvis ay matatag.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Magtutugma ng mga upuan at mga aparatong pangkaligtasan
I-adjust ang upuan at stopper upang hindi mag-lock ang iyong mga joints sa panimulang punto kung saan ang iyong mga balakang at ibabang likod ay nakakadikit sa backrest at ang iyong mga tuhod ay tuwid. Suriin muna ang operasyon ng lock gamit ang isang walang laman na makina.
- 2
Suportahan ang footrest gamit ang iyong buong paa
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong takong, ang base ng iyong hinlalaki sa paa, at ang base ng iyong hinlalaki sa paa sa footrest. Ihanay ang iyong mga tuhod nang katulad sa direksyon ng iyong pangalawang daliri.
- 3
Ibaba hanggang sa kulot ang iyong pelvis.
Huminga, panatilihing maayos ang iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang. Bago ang iyong ibabang likod o balakang iangat mula sa pad ay ang iyong kasalukuyang mas mababang hanay.
- 4
Kinokontrol na pagtuwid sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang takong
Itulak ang footrest gamit ang iyong buong paa at huwag hayaang lumipat ang iyong mga tuhod papasok. Iwasang i-lock nang husto ang iyong mga tuhod sa itaas at mabawi ang balanse bago ang susunod na pag-uulit.
PELVIS & DEPTH
Natutukoy ang lalim sa lawak ng pelvis na natitira sa pad kaysa sa anggulo ng tuhod
Kung susubukan mong ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at gumulong ang iyong pelvis, maaaring mahulog ang iyong ibabang likod mula sa sandalan at maglagay ng hindi kinakailangang pilay sa iyong lumbar spine. Suriin ang contact sa pagitan ng iyong ibabang likod at pelvis mula sa gilid.
Nag-iiba ang lalim ng ginhawa depende sa posisyon ng paa at istraktura ng magkasanib na balakang. Gamitin ang hanay bago ang pag-angat ng iyong takong sa footrest o pananakit ng iyong mga kasukasuan ng tuhod o balakang.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "pelvis on pad, tuhod patungo sa mga daliri ng paa"
FOOT PRESSURE
Itulak ang footrest gamit ang iyong buong paa, hindi lang isang daliri o sakong
Kung lumutang ang takong, tataas ang pasanin sa harap ng guya at tuhod, at kung lumutang ang harap ng paa, may panganib na madulas sa footrest. Ilipat habang pinapanatili ang three-point pressure.
Kung ang kaliwa at kanang presyon ng paa ay nag-iiba o ang pelvis ay umiikot habang itinutuwid ang mga tuhod, babaan ang timbang at muling ihanay ang parehong posisyon ng paa.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Nagulo ang pelvis sa ibaba
- Ano ang nakikita mo
- Kung mas malalim mong ibababa ang iyong mga tuhod, mas tumataas ang iyong balakang at ibabang likod mula sa pad.
- Malamang na sanhi
- Ang upuan ay masyadong malapit o mas malalim kaysa sa kasalukuyang hanay ng paggalaw ng hip joint.
- Paano itama
- Ayusin ang iyong upuan at baguhin ang direksyon upang mapanatili ang pelvic contact.
Nakapaloob ang mga tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Kapag tulak pataas, bumagsak ang dalawang tuhod sa paa.
- Malamang na sanhi
- Masyadong mabigat ang bigat o hindi tama ang posisyon ng paa at katatagan ng balakang.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang, dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong pangalawang daliri, at panatilihin ang presyon sa iyong paa.
I-lock sa pamamagitan ng pagpitik ng mga tuhod sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Sa dulo ng bawat pag-uulit, mabilis na umayos ang tuhod at nakaramdam ng pagkabigla sa kasukasuan.
- Malamang na sanhi
- Pagsuporta sa timbang sa pamamagitan ng inertia o paglikha ng resting point.
- Paano itama
- Bagalan kapag halos tuwid ang iyong mga tuhod at huwag i-lock nang husto ang iyong mga kasukasuan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Bodyweight box squat
Alamin ang presyon ng paa at landas ng tuhod nang walang karga.
Banayad na pagpindot sa binti
Magsanay sa pelvic contact at paggamit ng mga restraint.
Full Range Leg Press
Dagdagan ang bilang ng mga pag-ulit sa loob ng isang nakokontrol na hanay.
Pindutin ang isang gilid na binti
Suriin ang kaliwa at kanang pagkakaiba, ngunit gumanap nang walang pelvic rotation.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Sa una, gumamit ng load na may kasamang sariling timbang ng makina na may natitirang silid para sa huling 2-3 reps, at unahin ang hip contact at tuhod na landas kaysa sa lalim.
Bilang
8–12 beses
Depth control na may 2-3 segundong pagbaba
Itakda
2–4 na set
Pagbawi sa loob ng 2 minuto sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Pinagsama sa lower body volume gaya ng squats
- Taasan lamang ang timbang kapag ang pelvic contact at presyon ng paa ay pinananatili sa lahat ng pag-uulit.
- Bawasan ang timbang ng hindi bababa sa 10% kung magkadikit ang iyong mga tuhod o tumalbog ka sa itaas.
- Kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit ng iyong mga tuhod, balakang o ibabang likod, huminto kaagad at muling ayusin ang upuan at hanay.
Madalas itanong
Gaano kalalim ang dapat kong ibaba ng aking mga tuhod?
Ibaba ang iyong pelvis at ibaba ang likod sa hanay kung saan nananatili ang mga ito sa pad, hindi lumulutang ang iyong mga takong, at walang sakit. Hindi na kailangang pilitin ang isang partikular na anggulo sa lahat.
Hindi ko ba ganap na maituwid ang aking mga tuhod?
Posibleng halos ituwid ito sa ilalim ng kontrol, ngunit huwag itong i-lock nang husto sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw o ipahinga ito sa magkasanib na bahagi. Kahit na sa tuktok, ang pagkarga ay sinusuportahan ng mga kalamnan.
