MACHINE LATERAL RAISE
Ganap na ihiwalay ang mga lateral deltoid at pinupuno ang volume ng balikat sa pamamagitan ng isang nakapirming trajectory.
Umupo sa makina nang nakadiin ang iyong dibdib sa pad o sumandal at hawakan ang hawakan. Panatilihin ang iyong mga siko sa pad at ibaba ang iyong mga balikat. Huminga at iangat ang pad na parang itinutulak ang iyong mga siko sa mga gilid. Pagkatapos makaramdam ng malakas na pag-urong ng bahaging deltoid na kalamnan sa itaas, dahan-dahang pigilan ang paglaban at ito ay babalik kaagad.
- Pangunahing kalamnan
- Lateral Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Upper Trapezius · Anterior Deltoid
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Pag-agaw ng Balikat
Ang mga makina ba ay mas mahusay kaysa sa mga dumbbells?
Ang makina ay nagbibigay ng patuloy na paglaban at katatagan, kaya ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa paghihiwalay at ito ay mabuti para sa mga nakahiwalay na dumbbells. Paghaluin nang maayos ang dalawa.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Setting at pagpoposisyon
Ayusin ang taas ng upuan upang ang iyong mga siko ay nakasentro sa pad ng makina. Bahagyang hawakan ang hawakan upang patatagin ang iyong mga balikat.
- 2
Itulak pataas gamit ang mga siko
Iangat mula sa gilid patungo sa gilid na parang tinutulak mo ang pad gamit ang iyong mga siko, hindi ang iyong mga kamay. Tumutok sa paghihiwalay ng mga lateral deltoid.
- 3
Vertex Contraction
I-pause sandali sa punto kung saan ang iyong mga braso ay parallel sa sahig upang i-maximize ang pag-igting ng kalamnan.
- 4
Bumalik nang dahan-dahan
Bawasan ang timbang nang dahan-dahan at kontrolado. Huminto bago bumagsak ang weight stack upang maiwasan ang pagpapakawala ng tensyon sa iyong mga balikat.
ALIGNMENT IS KEY
Pag-align ng rotation axis at elbow
Ang pinakamahalagang bagay sa machine lateral raise ay ang tumugma sa axis ng pag-ikot ng iyong joint ng balikat.
Ang maling pagkakahanay ay maaaring maging sanhi ng pagkadulas ng siko mula sa pad o maging sanhi ng pwersa ng paggugupit sa magkasanib na balikat habang gumagalaw. Pinong ayusin ang taas ng upuan upang mahanap ang pinaka-nakapagpapasiglang posisyon.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Machine Lateral Raise
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang lateral deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang upper trapezius · anterior deltoid ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Machine Lateral Raise lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Labis na paggamit ng kalamnan ng trapezius
- Ano ang nakikita mo
- Isang estado kung saan ang mga kalamnan ng leeg ay nagiging tension kapag ang pad ay itinaas, na nagiging sanhi ng pagkibit-balikat.
- Malamang na sanhi
- Walang sapat na lakas para ibaba ang balikat o masyadong mabigat ang bigat.
- Paano itama
- Pindutin ang iyong mga balikat pababa at panatilihing maayos ang mga ito, at tumuon sa pagpapadala lamang ng iyong mga siko sa gilid.
Hawakan nang mahigpit ang hawakan gamit ang iyong kamay.
- Ano ang nakikita mo
- Isang kababalaghan kung saan nalalapat ang labis na puwersa sa mga kalamnan ng pulso at bisig.
- Malamang na sanhi
- Kakulangan ng pag-unawa sa mga paggalaw na pinangungunahan ng siko.
- Paano itama
- Hawakan nang bahagya ang hawakan na parang ipinoposisyon mo lang ito, at ilagay ang lahat ng lakas mo sa elbow elbow elbow elbow pad.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Isang Arm Machine Raise
Magsagawa ng isang braso sa isang pagkakataon upang madama ang pagpapasigla ng bawat bahagi ng deltoid na kalamnan nang mas malapit at maiwasan ang hindi pagkakapantay-pantay.
Posed Machine Raise
I-pause ng 2 hanggang 3 segundo sa tuktok ng contraction upang mapataas ang aktibidad ng muscle nervous system.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Mahusay ang mga lateral raise ng machine para sa pagpapataas ng lateral delt definition. Pumili ng timbang na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang tamang postura.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Ito ay napaka-epektibo kapag ginawa bilang isang pagtatapos ng ehersisyo pagkatapos ng pagtaas ng dumbbell.
Dami
3~4 set, 15~20 beses
Samantalahin ang katatagan ng makina upang ganap na mapagod ang iyong mga kalamnan sa mataas na reps.
- Panatilihing mahigpit ang iyong itaas na katawan sa pad at huwag gumamit ng recoil.
- Panatilihin ang isang palaging bilis sa buong paggalaw.
- Gamitin ang buong hanay ng paggalaw upang ganap na ma-relax ang iyong mga kalamnan.
Madalas itanong
Pareho ba ito para sa mga nakatayong makina?
Oo, ang mga nakatayong makina ay maaaring mangailangan ng bahagyang higit na pangunahing pakikilahok, ngunit ang mga pangunahing kaalaman ay pareho.
