MACHINE SHOULDER PRESS
Machine exercise na ligtas at mahusay na nagpapataas sa laki at lakas ng mga kalamnan sa balikat sa pamamagitan ng isang nakapirming trajectory.
Ayusin ang taas ng upuan ng makina upang ang hawakan ay nasa taas ng balikat. Ilagay ang iyong likod sa sandalan at hawakan ang hawakan gamit ang dalawang kamay. Itanim nang matatag ang iyong mga paa sa sahig at paigtingin ang iyong core. Huminga at itulak ang hawakan pataas sa itaas ng iyong ulo. Matapos maramdaman ang pag-urong ng balikat sa itaas, dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Anterior Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Lateral Deltoid Triceps Brachii
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Patayong Push
Hindi gaanong epektibo ang mga ito kaysa sa mga libreng timbang?
Hindi, iba ang layunin. Ang mga libreng timbang ay mabuti para sa pagbuo ng koordinasyon at katatagan, habang ang mga makina ay maaaring mas mahusay para sa target na paghihiwalay ng kalamnan at hypertrophy.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Setting at Paghahanda
Ayusin ang taas ng upuan upang umangkop sa hugis ng iyong katawan. Angkop ang taas upang walang pilay sa iyong mga balikat kapag hawak ang hawakan.
- 2
Push Up
Itulak ang hawakan nang patayo sa kahabaan ng trajectory ng makina. Mag-concentrate sa pagpapaalam sa iyong mga kalamnan sa balikat na manguna.
- 3
Apex Contraction
Kapag iniunat mo ang iyong braso, huminto sandali habang pinapanatili ang tensyon sa iyong mga kalamnan sa balikat. Huwag ganap na i-lock ang iyong mga siko.
- 4
Mabagal na pagbabalik
Dahan-dahang ibaba ang timbang sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol. Simulan ang susunod na pag-uulit bago ganap na bumagsak ang weight stack.
MACHINE BENEFITS
Samantalahin ang mga machine workout
Ang machine shoulder press ay nag-aalis ng pangangailangan para sa balanse, na nagbibigay-daan sa iyong tumutok lamang sa deltoid isolation. Ito ay napaka-epektibo kapag nagsasagawa ng high rep training o drop set para sa hypertrophy.
Mayroon din itong mababang panganib ng pinsala, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian bilang isang cool-down na ehersisyo upang ganap na mapagod ang iyong mga kalamnan sa balikat pagkatapos ng libreng pagpindot sa timbang.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatili sa Machine Shoulder Press na paulit-ulit
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang anterior deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang lateral deltoid triceps brachii ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Machine Shoulder Press lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Kapag ang balakang ay itinulak pasulong
- Ano ang nakikita mo
- Isang pustura kung saan umuusad ang puwitan palayo sa upuan kapag tinutulak ang bigat.
- Malamang na sanhi
- Isang kompensasyong paggalaw na sumusubok na gamitin nang labis ang mga kalamnan sa dibdib (itaas na pectoralis major) dahil ang bigat ay masyadong mabigat.
- Paano itama
- Idiin nang malalim ang iyong puwitan sa sandalan at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ma-secure ang iyong itaas na katawan.
Kibit-balikat
- Ano ang nakikita mo
- Isang kondisyon kung saan ang mga balikat ay tumaas patungo sa mga tainga sa buong paggalaw at ang trapezius na kalamnan ay nagiging sobrang tense.
- Malamang na sanhi
- Kawalan ng puwersa sa pagbaba ng balikat (scapular depression).
- Paano itama
- Pindutin pababa at ayusin ang balikat at itulak nang may pakiramdam na braso lang ang gumagalaw.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Neutral Grip Machine Press
Kung mayroon kang hawakan na humahawak sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa, gamitin ito upang maiwasan ang pagtama ng balikat at higit pang i-target ang mga nauunang deltoid.
One Arm Machine Press
Magsagawa ng isang braso sa isang pagkakataon upang i-maximize ang pagpapasigla ng bawat balikat at balansehin ang kaliwa at kanang lakas.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Napakahusay ng machine shoulder press sa pagpapalaki ng laki ng iyong mga kalamnan sa balikat. Ilagay ito sa simula o gitna ng iyong gawain.
Dalas
1-2 beses sa isang linggo
Isama sa libreng weight press o gamitin bilang iyong pangunahing ehersisyo.
Dami
3~4 set, 10~15 beses
Ang bilang ng mga pag-uulit ay mabuti upang mahikayat ang pagbomba ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasamantala sa mga katangian ng makina.
- Huwag piliting baguhin ang trajectory ng makina, hayaan mo lang itong pumunta sa agos.
- Ipahinga nang kumportable ang iyong ulo sa sandalan sa buong paggalaw.
- Gamitin ang buong hanay ng paggalaw upang ganap na ma-relax ang iyong mga kalamnan.
Madalas itanong
Saan ko dapat hawakan ang hawakan?
Sa pangkalahatan, ang isang bahagyang mas malawak na pagkakahawak kaysa sa lapad ng balikat ay mas mahusay para sa pakikipag-ugnayan sa mga lateral delts, ngunit piliin ang pinakakumportableng posisyon batay sa geometry ng makina.
