MACHINE SHRUG
Isang pinatatag na patayong paggalaw na nagta-target sa itaas na trapezius upang bumuo ng malakas na kapal sa itaas na katawan
Tumayo sa shrug machine at hawakan nang mahigpit ang mga hawakan. Tumayo nang matangkad nang nakalabas ang iyong dibdib at nanlulumo ang mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, iangat ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga sa isang kibit-balikat na paggalaw. Pakiramdam ang pinakamataas na pag-urong sa iyong trapezius sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga hawakan pabalik sa panimulang posisyon sa ilalim ng ganap na kontrol.
- Pangunahing kalamnan
- Itaas na Trapezius
- Pangalawang kalamnan
- Gitnang Trapezius · Levator Scapulae
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Scapular Elevation
Ito ba ay kasing epektibo ng barbell shrugs?
Oo, para sa paghihiwalay ng mga bitag, ang mga makina ay maaaring maging mas epektibo dahil sa tumaas na katatagan at pagtutok sa target na kalamnan.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Setup at paninindigan
Iposisyon ang iyong sarili sa gitna ng makina. Hawakan ang mga hawakan gamit ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak at tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang.
- 2
Itaas ang mga balikat
Iangat ang iyong mga balikat nang patayo patungo sa iyong mga tainga nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Tumutok sa paggamit ng iyong mga bitag upang himukin ang bigat.
- 3
Pinakamataas na pag-urong
I-pause sandali sa itaas upang ma-maximize ang tensyon sa itaas na mga kalamnan ng trapezius.
- 4
Kinokontrol na pagbaba
Dahan-dahang ibaba ang mga hawakan hanggang sa ganap na maiunat ang iyong mga bitag. Huwag hayaang dumampi ang timbang sa pagitan ng mga pag-uulit.
MACHINE STABILITY
I-maximize ang tensyon na may gabay na katatagan
Ang pangunahing benepisyo ng paggamit ng isang makina para sa pagkibit-balikat ay ang pag-aalis ng pahalang na paggalaw. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-channel ang lahat ng iyong enerhiya sa patayong elevation ng scapula, na siyang pangunahing pag-andar ng upper trapezius.
Ang mga makina ay madalas ding nagtatampok ng mga ergonomic na hawakan na nagpapababa ng pagkapagod sa pulso at nagbibigay ng mas natural na landas para sa mga balikat. Ginagawa nitong perpekto ang mga ito para sa high-volume hypertrophy na pagsasanay o intensity technique tulad ng mga drop set, kung saan ang pagpapanatili ng perpektong anyo na may libreng mga timbang ay nagiging mahirap habang ikaw ay napapagod.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Machine Shrug
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay matatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang itaas na trapezius na gumagawa ng paggalaw habang ang gitnang trapezius · levator scapulae ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong ang Machine Shrug lamang pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sumusunod sa parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Pag-ikot ng mga balikat
- Ano ang nakikita mo
- Ilipat ang mga balikat sa isang bilog sa tuktok ng paggalaw.
- Malamang na sanhi
- Maling paniniwala na mas mahusay itong tumama sa mga kalamnan o kakulangan ng teknikal na kamalayan.
- Paano itama
- Ilipat lamang ang timbang pataas at pababa. Ang pag-roll ay maaaring humantong sa shoulder impingement at mga isyu sa rotator cuff sa paglipas ng panahon.
Baluktot ang mga siko
- Ano ang nakikita mo
- Gamit ang biceps upang makatulong na hilahin ang timbang.
- Malamang na sanhi
- Paggamit ng bigat na masyadong mabigat para ang mga bitag ay makagalaw nang nakapag-iisa.
- Paano itama
- Panatilihing ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Isipin ang iyong mga kamay bilang mga kawit; ang tanging galaw ay dapat magmula sa mga balikat.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Naka-pause na Machine Shrug
Hawakan ang tuktok na posisyon para sa 3-5 segundo upang bumuo ng isometric na lakas at dagdagan ang oras sa ilalim ng pag-igting.
Nakaupo na Makina Kibit-balikat
Gumamit ng seated machine variation para ganap na alisin ang anumang potensyal na leg drive o body sway.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang machine shrug ay isang ligtas at epektibong pagpipilian para sa pagbuo ng laki ng bitag. Unahin ang kontrol at isang buong hanay ng paggalaw.
Dalas
1-2 beses kada linggo
Isang mahusay na pagtatapos ng paglipat para sa mga sesyon sa likod o balikat.
Dami
3-4 na set ng 12-15 reps
Ang mas mataas na pag-uulit ay mainam para sa pag-maximize ng pump at daloy ng dugo sa trapezius.
- Panatilihing neutral ang iyong leeg; huwag i-crane ang iyong ulo pasulong.
- Panatilihin ang pare-pareho, kontroladong tempo sa parehong pag-angat at sa ibaba.
- Gumamit ng mga nakakataas na strap kung nabigo ang iyong pagkakahawak bago maubos ang iyong mga bitag.
Madalas itanong
Ano ang pinakamahusay na grip?
Karamihan sa mga makina ay gumagamit ng isang neutral na grip (mga palad na nakaharap sa isa't isa), na sa pangkalahatan ay ang pinaka komportable at pinakaligtas para sa mga kasukasuan ng balikat.
