NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Ang makitid na grip pulldown ay hindi isang ehersisyo kung saan hinihila mo ang hawakan pababa, ngunit sa halip ay isang vertical pull na ang iyong mga siko ay nakadirekta sa iyong mga tagiliran.
Ang video ay nagpapakita ng isang lat pulldown kung saan hawak mo ang isang hugis-V na hawakan na may makitid na neutral na grip na ang magkabilang palad ay magkaharap, at hilahin ang hawakan patungo sa iyong itaas na dibdib mula sa panimulang punto nang nakataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Pinapadali ng makitid na hawakan na panatilihin ang iyong mga pulso at bisig sa isang neutral na posisyon at nagbibigay-daan sa iyong ibaba ang iyong mga siko nang mas malapit sa iyong katawan, na ginagawang mas madaling lumikha ng isang mahabang hanay ng paggalaw, ngunit ito ay hindi isang magic grip na higit pang ihiwalay ang iyong mga lats. Sa isang pag-aaral na naghahambing ng tatlong overgrip width sa 15 tao, ang pangkalahatang aktibidad ng kalamnan ng latissimus dorsi, trapezius, at infraspinatus ay karaniwang magkapareho, at sa isang pag-aaral na naghahambing ng pitong variation, kabilang ang isang makitid na neutral grip, sa 40 may karanasang tao, walang makabuluhang pagkakaiba ang natagpuan sa karamihan ng mga kalamnan sa likod. Ang lock ng hita, repeatable torso angle, elbow path at kontroladong pagbabalik ay nangunguna sa pangalan ng grip.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi at teres major
- Pangalawang kalamnan
- Biceps brachii, brachialis, gitna at ibabang trapezius
- Antas ng hirap
- Baguhan – Intermedyo
- Uri ng galaw
- patayong paghila
Mas mabuti ba ang makitid na pagkakahawak para sa iyong mga lats kaysa sa isang malawak na pagkakahawak?
Mahirap sabihin na ito ay ganap na totoo. Sa kabuuan ng mga pag-aaral, ang mga pagkakaiba sa aktibidad ng latissimus dorsi sa lapad ng grip at oryentasyon ay maliit o hindi pare-pareho. Pumili ng mahigpit na pagkakahawak na nagbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mahabang hanay ng mga pag-uulit at unti-unting taasan ang pagkarga nang walang sakit.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang mga koneksyon sa cable at hugis-V na hawakan
Siguraduhin na ang carabiner ay ganap na naka-lock, ang cable ay hindi punit o basag, at ang weight pin ay ganap na nakapasok. Bahagyang hilahin ang hawakan at suriin na ang koneksyon ay hindi umuurong.
- 2
Ihanay ang pad ng hita at posisyon ng paa
Kapag nakaupo, ayusin ang taas upang ang pad ay mahigpit na nakadiin sa iyong mga hita ngunit hindi naglalagay ng presyon sa iyong mga tuhod o singit. Ilagay ang dalawang paa nang patag sa sahig at huwag hayaang umindayog ang iyong pelvis mula sa gilid patungo sa gilid.
- 3
Hawakan ang hugis-V na hawakan gamit ang iyong neutral na pulso
I-wrap ang iyong mga palad sa paligid ng hawakan na nakaharap sa isa't isa at isara ang iyong mga hinlalaki. Sa halip na itiklop ang iyong mga pulso papasok, hawakan ang mga ito upang ang likod ng iyong kamay at bisig ay nasa isang linya.
- 4
Pahabain ang iyong mga braso at panatilihing matatag ang iyong katawan
Palawakin ang iyong mga siko sa itaas, nang hindi ini-lock ang mga ito, at ilagay ang iyong puwit sa upuan. Itakda ang iyong panimulang anggulo sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ng iyong katawan o paghilig sa likod ng 10–15 degrees nang hindi labis na itinataas ang iyong mga tadyang.
- 5
Hilahin ang iyong mga siko pababa sa iyong mga tagiliran
Huminga at dahan-dahang iangat ang iyong dibdib at ipadala ang iyong mga siko patungo sa sahig at gilid. Sa halip na hilahin gamit ang iyong mga kamay, isipin ang iyong itaas na mga braso na bumababa sa tabi ng iyong katawan.
- 6
Huminto sa itaas na dibdib at bumalik nang dahan-dahan.
Huminto kapag ang hawakan ay lumalapit sa iyong itaas na dibdib sa ibaba ng iyong collarbone at ang iyong mga siko ay nasa tabi ng iyong katawan. Iunat ang iyong mga braso sa loob ng 2–3 segundo at i-reset para sa susunod na rep bago pindutin ang weight plate.
ELBOWS DOWN
Kung magpapasya ka sa direksyon kung saan lilipat ang iyong siko, hindi ang hawakan, ang lat path ay magiging mas malinaw.
Ang mga lats ay higit na kasangkot sa compression at extension ng balikat, na nagpapababa sa itaas na braso patungo sa katawan. Kung susubukan mong pilitin ang hawakan na hawakan ang iyong dibdib, ang iyong mga pulso ay maaaring yumuko, ang iyong mga siko ay maaaring dumaan sa likod ng iyong katawan, at ang dulo ng paggalaw ay maaaring maging isang hilera. Sapat na ang iyong mga siko ay nakaturo patungo sa sahig at mga gilid at ang iyong mga braso sa itaas sa tabi ng iyong katawan.
Sa itaas, iwasan ang parehong passive hang na nagtutulak sa iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, at mga pag-uulit na naglilimita sa iyong saklaw ng paggalaw nang labis na ang iyong scapula ay hindi gumagalaw. Pahabain ang iyong mga braso sa loob ng saklaw na walang sakit, payagan ang iyong mga talim ng balikat na natural na umikot paitaas, at kontrolin ang iyong mga balikat upang hindi sila magkibit-balikat nang labis sa susunod na paghila.
Mahalagang punto: Ipahiwatig na gamitin kaagad: "Itulak ang iyong mga siko sa mga bulsa sa ilalim ng iyong mga tagiliran" sa halip na "ibaba ang hawakan."
GRIP REALITY
Ang isang makitid na neutral grip ay isang opsyon, hindi isang ganap na sagot sa lat activation.
Sa isang pag-aaral na naghahambing ng mga lapad ng grip, ang pangkalahatang aktibidad ng kalamnan ng mga lats ay karaniwang magkapareho sa pagitan ng makitid, katamtaman, at malawak na mga overgrip, at ang 6RM na bigat ng makitid at katamtamang mga grip ay bahagyang mas mataas kaysa sa malawak na grip. Ang isang kamakailang pag-aaral ay wala ring nakitang makabuluhang pagkakaiba sa karamihan ng mga kalamnan, kabilang ang mga lats, mid at lower trapezius, at biceps, sa pagitan ng pitong lat pulldown variation, kabilang ang isang makitid na neutral grip.
Samakatuwid, ang hugis-V na hawakan ay isang mahusay na tool kapag ang iyong mga pulso at balikat ay komportable at maaari mong ulitin ang isang sapat na hanay ng paggalaw. Maaari kang makaramdam ng higit na pagkapagod sa braso dahil sa mas malawak na saklaw ng baluktot ng siko kaysa sa isang malawak na bar, ngunit hindi iyon nangangahulugan na mali ang ehersisyo. Suriin ang walang sakit na mga ruta, pantay na bilis at progresibong pagkarga sa halip na i-target ang pakiramdam ng kalamnan.
TROUBLESHOOTING
Kung naka-off ang anggulo ng iyong katawan at pagkakahanay ng pulso, ang mga pulldown ay magiging mga hilera o pagsasanay sa braso.
Kung isasandig mo ang iyong katawan sa likod ng higit sa 30–40 degrees at hilahin ang hawakan patungo sa iyong tiyan, ang pahalang na paghila ay mas malaki kaysa sa patayong paghila. Ang isang bahagyang sandal ay lumilikha ng espasyo para sa hawakan upang lumipat sa iyong mukha at pababa sa iyong itaas na dibdib, ngunit dapat mong panatilihin ang parehong 10-15 degrees papasok o palabas sa buong pag-uulit at panatilihin ang iyong pelvis mula sa pag-alis sa upuan.
Kapag mahigpit na hawak ang hugis-V na hawakan, ang pagyuko ng iyong pulso papasok o pagtulak ng iyong siko sa likod ng iyong katawan ay maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa harap ng iyong pulso, siko, at balikat. Panatilihin ang iyong mga pulso at bisig sa isang linya, at itigil ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan habang ang hawakan ay lumalapit sa iyong itaas na dibdib. Hindi nito binabago ang magkasanib na pagkakahanay upang hilahin ito pababa.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Labis na nakasandal ang katawan sa likod
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat paghila mo, ang iyong katawan ay nakahiga ng hindi bababa sa 30–40 degrees at ang hawakan ay nakaturo sa iyong tiyan, hindi sa iyong itaas na dibdib.
- Malamang na sanhi
- Sa kasalukuyan, ang timbang ay hindi makokontrol gamit ang isang patayong paghila, kaya ito ay gumagamit ng bigat ng katawan at pag-urong.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at panatilihin ang anggulo ng iyong katawan sa 10-15 degrees. Panatilihin ang pelvic contact sa upuan gamit ang iyong mga hita sa ilalim ng pad.
ibaluktot ang pulso sa loob
- Ano ang nakikita mo
- Pinihit mo at pinipiga ang dulo ng hawakan, yumuko ang likod ng iyong kamay at bisig, at nakakaramdam ka ng presyon sa loob ng iyong pulso.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong pisilin ang makitid na hawakan o hilahin gamit lamang ang aking kamay.
- Paano itama
- Isara ang iyong hinlalaki, ngunit huwag masyadong pisilin ang hawakan, at panatilihin ang likod ng iyong kamay at bisig sa isang linya. Kung nagpapatuloy ang pananakit, gumamit ng ibang neutral na hawakan.
Ang mga balikat ay tumaas patungo sa mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Sa ibaba, ang mga balikat ay kibit-balikat, ang leeg ay pinaikli, at ang hawakan lamang ang humipo sa dibdib.
- Malamang na sanhi
- Mabigat ang bigat o hinihila mo ito pababa gamit ang iyong mga kamay sa halip na ang iyong mga siko.
- Paano itama
- Simulan ang unang paggalaw sa iyong mga siko na gumagalaw pababa, at hilahin lamang ang iyong mga balikat hangga't sila ay komportable.
Ang paglalagay ng iyong mga siko ay masyadong malayo sa likod ng iyong katawan
- Ano ang nakikita mo
- Bumababa ang hawakan sa dibdib o tiyan at nakalabas ang harap ng balikat.
- Malamang na sanhi
- Akala ko ang mas mababang posisyon ay magreresulta sa mas malaking lat contraction.
- Paano itama
- Huminto kung saan ang iyong mga braso sa itaas ay nasa tabi ng iyong katawan at ang mga hawakan ay malapit sa iyong itaas na dibdib.
Bitawan ang bigat sa pabalik na binti
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga braso ay mabilis na pinalawak, ang mga plato ng timbang ay nagbanggaan, at ang mga balikat ay biglang hinila pataas.
- Malamang na sanhi
- Inisip ko lang na ang seksyon ng paghila ay pag-uulit, o ang aking pagkakahawak at mga braso ay unang napagod.
- Paano itama
- Iunat ang iyong mga braso sa loob ng 2–3 segundo at huminto bago nila mahawakan ang weight plate. Tapusin ang set kapag nawala ang bilis ng pagbabalik.
Maluwag ang mga pad ng hita
- Ano ang nakikita mo
- Kapag humihila, ang iyong mga tuhod at pelvis ay umangat at ang iyong buong katawan ay gumagalaw pataas at pababa kasama ang hawakan.
- Malamang na sanhi
- Ang taas ng pad ay masyadong mataas o ang posisyon ng pag-upo ay hindi angkop sa uri ng iyong katawan.
- Paano itama
- Ibaba upang ang pad ay matibay na nakapatong sa iyong mga hita ngunit hindi naglalagay ng presyon sa iyong mga kasukasuan. Ilagay ang dalawang paa sa sahig.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Banayad na V-grip pulldown
Una, matutong ayusin ang iyong mga hita, panatilihing neutral ang iyong mga pulso, at bumalik sa loob ng 2 hanggang 3 segundo na may bigat na maaaring gawin nang hindi bababa sa 15 beses.
Itigil ang pulldown ng makitid na grip
Kapag ang hawakan ay lumalapit sa itaas na dibdib, huminto ng isang segundo at suriin ang landas ng siko nang walang pag-urong.
Unti-unting pagtaas ng timbang
Panatilihin ang parehong anggulo ng katawan at ibalik ang bilis para sa 8-12 reps, pagkatapos ay taasan ang mga pin ng timbang nang paisa-isa.
Independent handle neutral grip pulldown
Gamitin ang kaliwa at kanang mga hawakan nang hiwalay upang makahanap ng landas na komportable para sa iyong mga pulso at balikat at tingnan ang pagkakaiba sa pagitan ng kaliwa at kanang bahagi.
Mga tinulungang pull-up o neutral grip pull-up
Pagkatapos magsagawa ng steady pulldown, lumipat sa bodyweight pull na may parehong neutral grip. Panatilihin ang iyong diskarte sa tulong na mga timbang.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari itong gamitin ng 1-3 beses bawat linggo bilang isang accessory na ehersisyo para sa pangunahing vertical pull o pull-up sa back training. Para sa unang set, tingnan ang iyong balikat at pagtugon sa pulso, katatagan ng hita, at landas ng cable sa bigat na nagbibigay-daan sa iyong gumawa ng hindi bababa sa 15 reps, at pumili ng timbang na nag-iiwan ng 2-3 reps na matitira hanggang sa katapusan.
numero
8–12 pag-uulit
Parehong anggulo ng torso at upper chest na landas.
itakda
2–4 na set
60–120 segundo ang pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
1–2 segundong paghila, 1 segundong pag-pause, 2-3 segundong pagbabalik
Kontrolin nang walang banggaan sa weight plate
- Bago ang unang set, suriin ang cable, carabiner, hugis-V na hawakan, weight pin, at thigh pad, at tukuyin ang saklaw na walang sakit na may magaan na timbang.
- Kung pinananatili mo ang parehong anggulo ng katawan, neutral na pulso, pagtatapos sa itaas na dibdib at 2–3 segundong pagbabalik para sa lahat ng pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Pagkatapos maabot ang tuktok ng iyong mga target na reps sa bawat set, dagdagan ang weight pin ng isang hakbang lang. Kung may torso twist o mabilis na pagbabalik, bumalik sa dating timbang.
Madalas itanong
Gaano kalayo ang dapat ibaba ng hawakan?
Ang isang punto sa ibaba ng collarbone, malapit sa itaas na dibdib at ang itaas na braso sa tabi ng katawan ay sapat na. Huwag sumandal o ibalik ang iyong mga siko upang ibaba ang hawakan sa iyong tiyan.
Hanggang saan ako makakasandal?
Ang isang maliit na sandal na 10-15 degrees upang bigyang-daan ang espasyo para sa hawakan na dumaan sa iyong mukha ay sapat na. Kung nagbabago ang anggulo sa panahon ng pag-uulit o nakahiga ka sa iyong tiyan nang higit sa 30 degrees, babaan ang timbang.
Mali bang mawalan muna ng lakas sa iyong mga braso?
Ang mga pulldown ay isang kumplikadong ehersisyo na gumagamit din ng mga elbow flexors, kaya normal na makaranas ng ilang pagkapagod sa braso. Gayunpaman, kung bumaluktot ang iyong mga pulso o tumalbog ang iyong katawan, babaan ang timbang at muling ayusin ang landas ng iyong siko at bilis ng pagbalik.
Dapat ko bang ganap na hayaan ang aking mga balikat na nakabitin sa itaas?
Palawakin ang iyong mga braso sa loob ng isang saklaw na walang sakit at payagan ang iyong mga talim ng balikat na gumalaw nang natural, ngunit iwasan ang passive hanging kung saan ang iyong mga balikat ay biglang hinila pataas ng bigat. Kontrolin ang susunod na pag-uulit na may 2-3 segundong pagbabalik.
Maaari ko bang gawin ang ehersisyo na ito sa halip na mga pull-up?
Parehong vertical pulls, ngunit iba ang paraan ng paghawak at pagkarga ng katawan. Kung ang iyong layunin ay mag-pull-up, kapaki-pakinabang na baguhin ang paggalaw sa pamamagitan ng paglikha ng lakas at landas na may makitid-grip pull-down at pagkatapos ay magsanay ng auxiliary pull-up nang magkasama.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Andersen et al. — Paghahambing ng 6RM at aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng lapad ng lat pulldown grip
- 2. Carangelo et al. — Muscle activity ng pitong lat pulldown variation kabilang ang makitid na neutral grip.
- 3. Lusk et al. — Lat pulldown grip width, direksyon ng bisig, at aktibidad ng kalamnan
- 4. Lehman et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng lat na paggalaw ng pagsasanay
