ONE-ARM DUMBBELL ROW
Ang one-arm dumbbell row ay hindi isang ehersisyo kung saan itinataas mo ang dumbbell, ngunit isang ehersisyo kung saan pinananatiling maayos ang iyong katawan at ibabalik ang iyong mga siko.
Ang one-arm dumbbell row ay isang isang braso na pahalang na pull kung saan ilalagay mo ang isang kamay at tuhod sa magkabilang gilid sa bangko at hilahin ang dumbbell sa kabilang kamay papunta sa gilid ng iyong katawan, gaya ng ipinapakita sa video. Ang mga lats, middle trapezius, rhomboids, rear deltoids, at elbow flexors ay gumagalaw sa mga dumbbells, at ang mga kalamnan ng trunk ay sumusuporta sa postura laban sa asymmetric load. Sa one-arm row study, ang pahilig na aktibidad ng kalamnan ay mas mataas kaysa sa dalawang-braso na pagkakaiba-iba, at sa iba pang pag-aaral, ang kakayahan ng trunk na labanan ang pag-ikot ay kinakailangan. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay walang eksaktong kaparehong kundisyon gaya ng bench-supported dumbbell row sa video, kaya hindi direktang mailapat ang mga partikular na halaga ng kalamnan. Sa pagsasanay, gamitin ang suporta ng bangko upang patatagin ang iyong pelvis at tadyang hangga't maaari, at unahin ang mga paulit-ulit na landas kaysa sa taas ng dumbbell.
- Pangunahing kalamnan
- lats
- Pangalawang kalamnan
- Middle trapezius, rhomboids, rear deltoid, biceps brachii, obliques
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Isang braso na pahalang na pull/bench support
Saan mo hinihila ang mga dumbbells: sa iyong dibdib o sa iyong baywang?
Para sa lat-centric na landas sa video na ito, dalhin ang iyong mga siko patungo sa iyong mga balakang, malapit sa iyong katawan, at hilahin ang mga dumbbells sa tabi ng iyong mas mababang tadyang. Ang paghila ng iyong mga siko papalayo at palapit sa iyong dibdib ay lilikha ng ibang row variation, na may iba't ibang kontribusyon mula sa iyong likod na balikat at itaas na likod.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Suriin ang lugar sa paligid ng bangko at dumbbells
Siguraduhin na ang bangko ay matatag at lahat ng hindi madulas na paa ay nasa sahig. Suriin kung solid ang lock ng dumbbell, at siguraduhing may espasyo para hindi mabangga ang paa sa gilid ng paghila sa dumbbell.
- 2
Suportahan ang isang kamay at ang tuhod sa magkabilang gilid
Gaya ng ipinapakita sa video, ilagay nang bahagya ang iyong suportang kamay sa harap ng iyong balikat at ilagay ang tuhod sa magkabilang gilid sa bangko. Ilagay ang iyong kabaligtaran na paa nang malawak sa sahig sa tabi ng bangko at yumuko ang iyong tuhod nang kumportable upang ang tatlong punto ay lumikha ng isang matatag na base.
- 3
I-align ang pelvis at ribs
Ibalik ang iyong mga balakang, ikiling ang iyong itaas na katawan at pahabain mula sa iyong ulo hanggang sa iyong pelvis. Ihanay ang iyong dibdib at pelvis patungo sa sahig at palakasin ang iyong tiyan at tagiliran, ngunit huwag pilitin ang iyong likod na mag-hyperextend.
- 4
Nakabitin ang mga dumbbells sa ibaba ng iyong mga balikat
Iunat ang iyong libreng braso patungo sa sahig upang ang mga dumbbells ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing neutral ang iyong mga pulso at panatilihing mahaba ang iyong leeg nang hindi masyadong mabilis na tumataas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga. Panatilihing ganap na nakatigil ang mga talim ng balikat at payagan ang mga ito na gumalaw sa loob ng isang kinokontrol na hanay.
- 5
Hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong mga balakang
Huminga at ibalik ang iyong mga siko at patungo sa iyong mga balakang, malapit sa iyong katawan. Habang papalapit ang mga dumbbells sa iyong mas mababang tadyang, huminto sa isang punto kung saan hindi mo na paikutin ang iyong katawan o ikikibit ang iyong mga balikat.
- 6
Dahan-dahang ibababa ito hanggang sa ibaba ng mga balikat
Pahabain ang iyong mga siko at ibaba ang mga dumbbells sa parehong patayong linya sa loob ng 2-3 segundo. Pahintulutan ang iyong mga talim ng balikat na natural na gumalaw pasulong sa ibabaw ng iyong mga tadyang, ngunit simulan ang susunod na pag-uulit bago umikot ang iyong ibabang likod o ang mga dumbbells ay dumampi sa sahig.
THREE-POINT SUPPORT
Ang tatsulok ng suportang kamay, tuhod, at kabaligtaran ng paa ay ang matatag na base ng hilera.
Ang paglapit ng iyong sumusuporta sa kamay at tuhod ay magpapaliit sa iyong base, at ang paglalagay ng iyong hinihila na paa nang direkta sa ilalim ng bangko ay maaaring humarang sa landas ng dumbbell. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim o bahagyang sa harap ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang, at ang iyong kabaligtaran na paa sa labas ng sahig upang lumikha ng isang malawak na base sa harap, likod, at gilid sa gilid.
Ang braso ng suporta ay pumipindot sa bangko na halos tuwid ang braso ng suporta sa halip na i-lock ang siko. Kung ang pagsuporta sa balikat ay tumaas patungo sa tainga o ang dibdib ay lumubog patungo sa sahig, ang landas ng balikat sa gilid na humila sa dumbbell ay magbabago din sa bawat oras. Mag-isip ng mahabang linya sa pagitan ng iyong mga balikat at huwag pag-iba-ibahin ang taas na iyon sa buong set.
Mahalagang punto: Suriin bago itakda: Hindi ba nahuhulog ang iyong katawan sa gilid kahit na bahagya mong itinaas ang iyong kamay na pangsuporta nang ilang sandali nang hindi iniangat ang dumbbell?
TRUNK CONTROL
Sinusubukan ng mga one-arm load na paikutin ang katawan, ngunit ang layunin ay kontrolin ang pag-ikot, hindi ang pag-ikot mismo
Ang isang pag-aaral na naghahambing ng mga hilera ng isang braso sa mga hilera ng dalawang braso ay nakakita ng mas mataas na panlabas na pahilig na aktibidad sa kondisyon ng isang braso, at ang isang pag-aaral ng mga hilera ng cable na may isang braso ay nag-ulat din ng isang pangangailangan para sa torso rotational resistance. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong aktibong i-twist ang iyong katawan. Gaya ng ipinapakita sa video, ilagay ang iyong dibdib at pelvis patungo sa sahig at kumapit upang ang balikat at pelvis sa gilid ng trabaho ay hindi bumukas patungo sa kisame habang tumataas ang mga dumbbells.
Hindi rin kailangang pilitin ang mga talim ng balikat at ribcage na maging ganap na hindi gumagalaw. Kapag ang siko ay bumalik, ang talim ng balikat ay gumagalaw pabalik sa ibabaw ng mga tadyang, at pagkatapos ay pasulong muli kapag ang braso ay pinalawak. Ang susi ay upang makilala sa pagitan ng pag-aangat ng mga dumbbells na may malaking pag-ikot ng mas mababang likod at pelvis at normal na paggalaw ng mga blades ng balikat.
ELBOW & SCAPULA
Ilipat ang iyong mga siko patungo sa likod ng iyong katawan at patungo sa iyong mga balakang, hindi pataas.
Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at hilahin patungo sa iyong mga balakang upang ang mga dumbbells ay nasa tabi ng iyong mas mababang tadyang. Kung bubuksan mo ang iyong mga siko nang malapad hanggang sa taas ng balikat at hilahin ang mga ito patungo sa iyong mga kilikili, magbabago ang proporsyon ng iyong hulihan na mga deltoid at itaas na likod, na ginagawang mas madali para sa iyong mga balikat na magkibit-balikat. Wala sa alinmang pagkakaiba-iba ang ganap na mali, ngunit ang gabay na ito ay batay sa malapit na elbow path na nakasentro sa mga lats na naka-mapa sa video.
Ang mga dumbbells ay hindi kinakailangang hawakan ang iyong katawan. Ang isang punto kung saan ang mga itaas na braso ay malapit sa torso line at ang mga talim ng balikat ay inilipat pabalik sa isang kinokontrol na paraan ay sapat na. Kung kulutin mo ang iyong mga pulso, itulak ang harap ng iyong mga balikat pasulong, o paikutin ang iyong katawan upang hilahin nang mas mataas, hindi mo pinapataas ang saklaw ng paggalaw, ngunit sa halip ay nagdaragdag ng kabayaran sa iba pang mga kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Buksan at hilahin ang iyong katawan at pelvis patungo sa kisame.
- Ano ang nakikita mo
- Habang tumataas ang mga dumbbells, ang balikat at pelvis sa gumaganang bahagi ay tumataas nang magkasama at ang dibdib ay tumingin sa gilid.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ay maaaring lampas sa iyong kasalukuyang rotational control, o ang iyong layunin ay itaas ang mga dumbbells nang mas mataas.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at isipin na ang iyong breastbone at belt buckle ay dumampi sa sahig. Ulitin ang hanay, pinapanatili ang iyong katawan habang binababa mo ang tuktok na taas.
Pagkibit-balikat at pagtataas ng iyong mga siko ng masyadong mataas
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay pinaikli, ang balikat sa nagtatrabaho na bahagi ay inilapit sa tainga, at ang siko ay nakataas na rin sa itaas ng likod.
- Malamang na sanhi
- Subukang hilahin ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga kilikili o hilahin lamang ang mga ito gamit ang iyong mga kamay at braso.
- Paano itama
- Panatilihing mahaba ang iyong leeg at ang iyong mga siko patungo sa iyong mga balakang, hindi pataas. Huminto ang mga dumbbells sa isang control point na malapit sa ibabang tadyang.
Pag-ikot o pag-arko sa likod nang labis
- Ano ang nakikita mo
- Ang likod ay bilugan sa ibaba, ang mga tadyang ay itinaas sa itaas, at ang kurba ng mas mababang likod ay nagbabago nang malaki.
- Malamang na sanhi
- Kung ang iyong mga paa ay hindi nakaposisyon nang maayos sa bangko, maaari mong ilalabas ang tensyon sa iyong tiyan at inililipat ang saklaw ng paggalaw sa iyong ibabang likod.
- Paano itama
- Ibalik ang iyong mga balakang upang lumikha ng halos neutral na gulugod, pagkatapos ay bawasan ang hanay sa mas magaan na timbang. Kumuha ng larawan mula sa gilid upang suriin na ang haba mula ulo hanggang pelvis ay napanatili.
I-swing ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga balikat
- Ano ang nakikita mo
- Ang mas mababang mga dumbbells ay umuugoy pabalik-balik kaysa sa ibaba ng mga balikat, at ang landas sa itaas ay nag-iiba.
- Malamang na sanhi
- Magsisimula ka sa isang kickback o ang iyong suportang paa ay humaharang sa landas ng dumbbell.
- Paano itama
- Igalaw nang bahagya ang kabaligtaran ng paa palabas, i-pause ang dumbbell sa ilalim ng iyong balikat ng 1 segundo, at pagkatapos ay hilahin. Ibaba ito sa parehong patayong linya.
Ipilit ang pantay na timbang sa magkabilang kaliwa at kanang bahagi
- Ano ang nakikita mo
- Sa mahinang bahagi lamang ay magiging mas malaki ang pag-ikot ng trunk at pagkibit ng balikat at mas maikli ang hanay ng pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Maaari mong isipin na ang paggamit ng parehong timbang at pag-uulit sa bawat panig ay balanse, ngunit ang iyong aktwal na kontrol ay maaaring mag-iba.
- Paano itama
- Magsimula sa mas mahinang bahagi at gamitin ang bilang ng mga kinokontrol na reps sa panig na iyon bilang pinakamataas na limitasyon para sa iyong mas malakas na panig. Kung kinakailangan, lumikha ng parehong landas na may mas magaan na timbang sa magkabilang panig.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Bench Support Shoulder Row
Gamit ang mga magaan na dumbbells o hubad na mga kamay, makabisado ang isang maliit na hanay ng paggalaw na halos tuwid ang iyong mga siko at ang iyong mga talim ng balikat ay gumagalaw pabalik-balik sa ibabaw ng iyong mga tadyang.
Nasuspinde ni Light ang one-arm dumbbell row
I-pause ng 1 segundo sa ibaba at itaas at ulitin ang parehong landas nang hindi tumatalbog ang iyong katawan.
Standard Bench Support Row
Gaya ng ipinapakita sa video, ilagay ang isang kamay at tuhod sa magkabilang gilid sa bangko at magsagawa ng 8 hanggang 12 reps, na nag-iiwan ng humigit-kumulang 2 reps na natitira.
Isang-Hand Bench na Sinusuportahan ng Split Stance Row
Ilagay ang dalawang paa sa sahig at suportahan lamang ang isang kamay sa bangko upang bahagyang madagdagan ang karga sa iyong ibabang bahagi ng katawan at katawan.
Hindi sinusuportahang one-arm row
Umusad sa mga pagkakaiba-iba na nagpapanatili ng bisagra ng balakang nang walang suporta sa bangko, ngunit kapag mayroon kang sapat na kontrol sa lumbar at rotational.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaari itong gamitin 1-3 beses sa isang linggo bilang isang braso na pahalang na pull sa isang back exercise. Kung papalit-palit ka pakaliwa at pakanan nang hindi nagpapahinga, ang iyong paghinga at kontrol ng katawan ay maaaring unang bumagsak, kaya huminga ng maikling sa pagitan ng magkabilang panig kung kinakailangan.
numero
8–12 beses sa kaliwa at kanan
Simula sa mahinang panig, sundin ang parehong landas.
itakda
2–4 na set
1-2 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
2–3 segundong pagbaba
Nililinis ang dumbbell swing mula sa ibaba
- Magsimula sa iyong mahinang bahagi at magsagawa lamang ng maraming reps sa kabilang panig habang pinapanatili ang iyong katawan at balikat.
- Kapag naabot mo na ang tuktok ng iyong layunin sa pag-rep sa bawat hanay at may natitira pang 2 reps, dagdagan ang pinakamaliit na pagdaragdag.
- Kung kailangan mong paikutin ang iyong katawan o ikikibit ang iyong mga balikat upang itaas ang mga dumbbells nang mas mataas, tapusin ang set sa pag-uulit na iyon at babaan ang timbang para sa susunod na set.
Madalas itanong
Maaari ko bang iikot nang kaunti ang aking katawan sa itaas?
Hindi na kailangang hadlangan ang maliliit na natural na paggalaw ng ribcage at shoulder blades, ngunit kung mas itataas mo ang mga dumbbells, ang gumaganang balikat at pelvis na magkasama ay bubukas nang malaki patungo sa kisame, na isang reaksyon. Gumamit ng hanay kung saan ang iyong dibdib at pelvis ay kadalasang nasa sahig sa buong set.
Dapat ko bang pigilan ang aking scapula?
hindi. Ang mga talim ng balikat ay natural na umuusad sa ibabaw ng mga tadyang kapag nakaunat ang braso, at paatras kapag hinila ang braso. Sa halip na pilitin na ayusin ang iyong mga talim ng balikat, kontrolin ang paggalaw ng iyong mga balikat na tumataas patungo sa iyong mga tainga o ang iyong katawan ay bumagsak.
Dapat ko bang gamitin ang parehong timbang sa magkabilang kaliwa at kanang bahagi?
Maaari kang maghangad ng katulad na dami ng pagsasanay sa mahabang panahon, ngunit hindi mo kailangang manatili kaagad sa parehong timbang. Magsimula sa mga timbang at pag-uulit na nagbibigay-daan sa iyong kontrolin ang iyong katawan at balikat sa iyong mahinang bahagi, at itugma rin ang mga reps na iyon sa iyong malakas na bahagi.
Anong row ang dapat kong palitan kung mayroon akong back discomfort?
Una, babaan ang bigat at hanay ng paggalaw at i-realign ang posisyon ng suporta sa bangko. Kung hindi pa rin ito komportable, maaari mong isaalang-alang ang mga variation na may higit pang suporta sa katawan, gaya ng mga row na sinusuportahan ng dibdib o mga naka-upo na machine row. Kung mayroon kang matalim o patuloy na pananakit, huwag ipilit ito sa ehersisyo at magpasuri.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Saeterbakken et al. — Paghahambing ng pangunahing aktibidad ng kalamnan sa pagitan ng dalawang braso at isang braso na ehersisyo
- 2. Fenwick et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan ng trunk, paggalaw ng gulugod at pagkarga ayon sa pagkakaiba-iba ng hilera
- 3. Mannarino et al. — Paghahambing ng mga pagbabago sa elbow flexor sa one-arm dumbbell row at dumbbell curl na pagsasanay.
- 4. Kibler et al. — Pagsusuri ng aktibidad ng kalamnan ng serye ng hanay na pagsasanay sa pagkontrol sa balikat
- 5. Paghahambing ng talamak na pagbabago sa kapal sa elbow flexors pagkatapos ng mga dumbbell row at dumbbell curls
