PENDLAY ROW
Ang hilera ng Pendlay ay hindi isang hilera kung saan patuloy mong hinahawakan ang barbell, ngunit isang hilera kung saan sisimulan mo ang bawat pag-uulit mula sa sahig.
Ang hilera ng pendlay sa video ay isang paggalaw kung saan ang barbell disk ay inilalagay sa sahig, ang katawan ay ginawa halos parallel sa sahig, at ang barbell ay mabilis na hinila patungo sa itaas na tiyan at ibabang tadyang, pagkatapos ay ibinaba muli sa sahig upang i-reset ang bawat pag-uulit. Naiiba ito sa regular na hilera ng bentover, kung saan hawak mo ang bar sa hangin at nagpapanatili ng tuluy-tuloy na tensyon sa buong set. Bagama't limitado ang direktang pag-aaral ng hilera ng Pendlay, sa pag-aaral ng standing at bending row, ang pinakamalaking back load ay naobserbahan sa mga inihambing na paggalaw kasama ang mas malaking pag-activate ng kalamnan sa likod, at sa pag-aaral ng bilis ng pagkarga ng barbell bent-over row, sistematikong bumaba ang bilis ng bar habang tumataas ang timbang. Samakatuwid, ang floor dead stop ay hindi dapat gamitin bilang isang oras upang mangolekta ng recoil, ngunit bilang isang oras upang muling likhain ang parehong hip hinge at torso tension sa bawat pag-uulit.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, gitnang trapezius, rhomboids
- Pangalawang kalamnan
- Rear deltoid, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Antas ng hirap
- Abanse
- Uri ng galaw
- Bottom dead stop pahalang pull, hip hinge
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga hilera ng Pendlay at mga hilera ng barbell?
Para sa hilera ng Pendlay, i-reset sa pamamagitan ng pagpapababa ng disc sa sahig nang halos magkapantay ang iyong katawan sa sahig at bawat pag-uulit. Ang regular na mga hilera ng bentover ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na maging mas tuwid at madalas na panatilihin ang bar sa hangin sa buong set.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Sinusuri ang patag na sahig at taas ng disc
Pumili ng isang patag na lugar kung saan ang barbell ay hindi gumulong at gumamit ng mga disk na may parehong diameter sa magkabilang panig. Ang mga disc na ito ay mas maliit kaysa sa karaniwang mga bumper plate. Kung masyadong mababa ang bar, ipantay ito ng mga block o secure rest.
- 2
Tumayo gamit ang bar sa iyong gitnang mga paa
Ilagay ang iyong mga paa sa pagitan ng lapad ng balakang at lapad ng balikat at ilagay ang bar sa iyong kalagitnaan ng paa, malapit sa iyong mga shins. Kung ang bar ay patungo sa iyong mga daliri sa paa, ang distansya mula sa iyong ibabang likod hanggang sa pagkarga ay tataas.
- 3
Ibalik ang iyong mga balakang upang maging halos pahalang.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod hangga't kinakailangan at ibalik ang iyong mga balakang upang ang iyong katawan ay halos kahanay sa sahig. Panatilihing nakasalansan ang iyong mga tadyang at pelvis at ang iyong likod at leeg ay mahaba at neutral.
- 4
Kumuha ng isang overgrip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat
Hawakan ang bar na nakaharap ang iyong mga palad sa likod at balutin ang iyong mga hinlalaki sa paligid nito. Pumili ng lapad na nagpapahintulot sa iyong mga pulso na maging tuwid at ang iyong mga siko sa itaas ay nasa tabi at likod ng iyong katawan, at lumikha ng tensyon sa iyong mga kilikili at tiyan bago iangat ang bar.
- 5
Mabilis na hilahin mula sa sahig patungo sa iyong tiyan
Suportahan ang iyong mga paa sa sahig, panatilihin ang anggulo ng iyong katawan, at ibalik ang iyong mga siko. Itaas ang bar malapit sa iyong mga shins at malapit sa patayo upang ito ay hawakan o malapit sa iyong itaas na tiyan at ibabang tadyang.
- 6
Kunin ang kontrol pababa sa sahig upang ganap na i-reset
Ibaba ito sa parehong landas upang ang disc ay hawakan nang matatag sa sahig. Tiyaking huminto ang bar bago tumalbog, at kung kinakailangan, huminga muli bago simulan ang susunod na pag-uulit.
DEAD-STOP RESET
Sa sandaling mahawakan ng disk ang sahig, magtatapos ang pag-uulit at magsisimula ang setting para sa susunod na pag-uulit.
Ang pinaka-halatang tampok ng Pendlay Row ay ang deadstop, kung saan ang disc ay nakapatong sa sahig para sa bawat pag-uulit. Kung ang bar ay nasa himpapawid, ito ay mas katulad ng isang regular na hilera ng bentover, at kung talbog mo nang husto ang disc, ito ay ibang paggalaw na sinasamantala ang ibabang bounce. Pagkatapos makipag-ugnayan sa sahig, bitawan ang lahat ng tensyon at, sa halip na i-collapse ang iyong ibabang likod, panatilihin ang posisyon ng iyong paa at pagkakahawak at muling itatag ang paghinga at presyon ng katawan.
Sa halip na tumalon ng maraming beses sa isang set, ang bawat pag-uulit ay dapat magmukhang isang hiwalay na panimulang posisyon. Kung gumulong ang bar, huwag pilitin ito, ngunit ibalik ito sa iyong midfoot. Gumamit ng disc na kapareho ng diameter ng lifting platform para mabawasan ang ingay at impact.
Mahalagang punto: Pamantayan sa pag-uulit: Ihinto ang disc → Suriin ang tensyon ng katawan → Hilahin ang mga siko → Bumalik sa parehong posisyon.
TORSO & BAR PATH
Habang itinataas ang katawan, pinaikli ang landas ng bar ngunit inaalis ang mga kundisyon para sa hilera ng Pendlay.
Kung itataas mo ang iyong dibdib sa sandaling hilahin mo ang bar, ang iyong ibabang bahagi ng katawan at balakang ay bibilis laban sa bar, na ginagawang mas madaling maabot ang tuktok. Gayunpaman, sa bawat pag-uulit, nagbabago ang anggulo ng katawan at ang punto ng kontak ay umiindayog din mula sa ibaba hanggang sa itaas. Kapag nakuhanan ng larawan mula sa gilid, siguraduhing hindi gaanong nagbabago ang taas ng iyong balikat at balakang sa pagitan ng simula at itaas.
Ang bar ay nagsisimula sa itaas ng midfoot, dumadaan malapit sa shins at hita, at gumagalaw sa itaas na tiyan at ibabang tadyang. Ang pagsisimula sa mga daliri sa paa o ang paglipat ng bar pasulong sa itaas ay magpapahaba sa pingga sa pagitan ng iyong ibabang likod at ng pagkarga. Kung ang bar ay nahuli sa iyong mga tuhod, muling ayusin ang iyong mga balakang at panimulang posisyon sa halip na ibaluktot ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito pasulong.
BRACE & SPEED
Ang isang mabilis na pagtaas ay hindi isang senyales upang lumuwag ang iyong likod, ngunit ito ay resulta ng pagbuo sa isang solidong katawan.
Ang Pendlay Row ay mahusay para sa medyo mabilis na paghila sa sahig, ngunit ang pagiging mabilis hangga't maaari ay hindi nangangahulugang ihagis ang iyong katawan. Ang pag-aaral ng load-velocity na kinasasangkutan ng mga barbell bentover row ay nagpakita ng malinaw na kaugnayan sa mas mababang bilis ng bar habang tumataas ang timbang. Ang isang biglaang paghina sa bilis at mas mababang body kick ay makikita bilang isang senyales na mahirap mapanatili ang nilalayon na pamamaraan sa kasalukuyang timbang.
Huminga bago hilahin ang bar upang higpitan ang iyong tiyan at tagiliran, pagkatapos ay huminga muli kung kinakailangan pagkatapos bumalik ang bar sa sahig. Ang mga nakatayo at baluktot na hanay ay nagsasanay sa buong likod, ngunit nangangailangan din ng maraming suporta sa likod. Kung magbago ang iyong posisyon sa pag-reset dahil sa pagkapagod sa likod, tapusin ang set kahit na may natitira pang mga rep.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang disk ay patuloy na lumulutang sa sahig.
- Ano ang nakikita mo
- Sa pagitan ng mga pag-uulit, simulan ang susunod na paghila gamit ang bar na natitira sa hangin sa harap ng iyong mga shins at ang iyong likod ay nagpapahinga.
- Malamang na sanhi
- Sinubukan kong gawin ang hilera ng Pendlay tulad ng isang regular na hilera ng bentover o sinusubukang iwasan ang ingay sa sahig.
- Paano itama
- Gumamit ng disk na may parehong diameter sa isang platform na sumisipsip ng shock at ibaba ito nang buo hanggang huminto para sa bawat pag-uulit. Kung hindi mo ito magawa sa sahig, ang pangalan ng ehersisyo ay Bent Over Row.
Itaas ang iyong katawan at ihagis ang bar
- Ano ang nakikita mo
- Habang hinihila mo, ang iyong mga balikat ay tumaas nang malaki, ang iyong mga balakang ay umuusad, at ang punto ng pakikipag-ugnay ay tumataas patungo sa iyong dibdib.
- Malamang na sanhi
- Ginalaw ko ang bigat, na hindi ko makontrol sa aking likod, sa aking ibabang bahagi ng katawan at likod na extension.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang ng 10–20% at shoot mula sa gilid. Bilangin lamang ang mga pag-uulit na hindi gaanong nagbabago sa taas ng balikat at balakang.
Ang ibabang likod ay bilugan sa sahig.
- Ano ang nakikita mo
- Kapag ibinaba mo ang disc, kulot ang iyong pelvis at mas bilugan ang iyong likod bago ang susunod na pag-uulit.
- Malamang na sanhi
- Ang taas ng sahig ay mas mababa sa iyong personal na hanay ng paggalaw o wala kang suporta sa hamstring at torso.
- Paano itama
- Itaas ang bar at babaan ang timbang gamit ang mga standard na diameter na disc o mga bloke. Magsimula sa isang neutral na katawan nang mas mataas hangga't maaari sa iyong mga balakang pabalik.
Ibaba ang iyong mga balakang at magsimulang parang squat.
- Ano ang nakikita mo
- Ang iyong mga tuhod ay malayo sa harap ng bar at ang iyong katawan ay tuwid upang ang bar ay nakapatong sa iyong mga tuhod.
- Malamang na sanhi
- Ginamit ko ang parehong deadlift panimulang posisyon upang iangat ang bigat mula sa sahig.
- Paano itama
- Bahagyang ituwid ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga balakang upang ang iyong katawan ay halos pahalang. Ilagay ang bar malapit sa iyong midfoot at shins.
Nagsisimula ang bar mula sa mga daliri ng paa
- Ano ang nakikita mo
- Ang distansya sa pagitan ng bar at ng iyong mga shins ay malawak, at ang bar ay kumukuha ng isang malaking kurba patungo sa iyong katawan habang ikaw ay tumataas.
- Malamang na sanhi
- Ang bar ay gumulong sa pagitan ng mga hanay o hindi mo nasuri ang pagkakalagay ng iyong paa.
- Paano itama
- Bago ang bawat pag-uulit, ibalik ang bar sa iyong midfoot at i-tense ang iyong mga lats upang ilapit ang bar sa iyong mga binti.
I-bounce ang disk sa sahig at agad na baligtarin ito
- Ano ang nakikita mo
- Sa sandaling mahawakan nito ang sahig, ang disc ay tumalbog at ang susunod na pag-uulit ay magsisimula nang hindi itinatakda ang katawan.
- Malamang na sanhi
- Binago ko ang dead stop sa isang mabilis na pagpindot at pumunta upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
- Paano itama
- Matapos ganap na huminto ang disc, huminga at patatagin muli ang iyong katawan. Ibaba ang timbang kung saan hindi makontrol ang epekto.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
I-block ang hip hinge mababang setting
Alamin muna ang mga posisyon sa mid-foot, shin, at hip at neutral na katawan sa isang nakataas na bar.
Sinusuportahang Dibdib ang Hanay
Sanayin ang pattern ng paghila ng siko at balikat na may pinababang suporta sa katawan.
Walang laman na Bar Block Pendlay Row
Ulitin ang bawat pag-uulit na may stop at torso angle sa taas na tumutugma sa iyong personal na hanay ng paggalaw.
Mababa ang Bumper Plate Pendlay
Panatilihin ang 4–8 mabilis na pagtaas at kinokontrol na pag-reset mula sa karaniwang taas ng sahig.
Mabigat na Pendlay Row
Gumawa lamang ng maliliit na pagtaas kapag ang iyong panimulang punto at anggulo ng katawan ay pareho para sa lahat ng mga pag-uulit, at tapusin ang set bago magsimulang lumala ang iyong bilis.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ilagay ang mga ito 1–2 beses sa isang linggo sa harap na bahagi ng iyong likod na ehersisyo dahil nangangailangan sila ng mabilis na paghila at rep reset. Sa unang linggo, pagkatapos ng 8 reps, alamin ang floor position at paghinga na may bigat na nananatili nang hindi bababa sa 3 reps, at kung lumilitaw ang lumbar support fatigue bago ang iyong likod, punan ang mga natitirang set ng chest supported row.
numero
4–8 beses
Ang bawat paulit-ulit na disc ay ganap na huminto
itakda
3–5 set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
Mabilis na pag-akyat, kinokontrol na pagbaba
Panatilihin ang anggulo ng katawan at posisyon ng sahig
- Bago ang iyong unang hanay ng trabaho, gumamit ng walang laman na bar o light disc upang suriin ang taas ng iyong sahig, posisyon sa kalagitnaan ng paa, at pagkakadikit sa itaas na tiyan.
- Kung nagpapanatili ka ng full bottom stop, ang parehong torso angle at close leg path sa bawat pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na session.
- Bahagyang dagdagan ang timbang pagkatapos lamang maitama ang tuktok ng iyong mga reps sa bawat set, at agad na bumalik sa dating timbang kung ang disc ay tumalbog o ang iyong katawan ay umangat.
Madalas itanong
Kailangan ko bang ilagay ang bar sa sahig sa bawat oras?
oo. Deadstop reset ang susi sa pagkilala sa isang hilera ng Pendlay. Kung gusto mong ulitin nang lumulutang ang disk, mas tumpak na itala ito bilang ibang variation na mas malapit sa isang regular na nakayukong hilera, sa halip na isang pagkakamali sa sarili.
Kailangan bang ganap na pahalang ang torso?
Ang halos parallel na postura ay basic, ngunit may mga maliliit na pagkakaiba depende sa uri ng katawan at taas ng sahig. Unahin ang isang panimulang punto tulad ng isang neutral na katawan sa pamamagitan ng pagtataas ng bar na may mga bloke sa halip na pagkulot ng iyong likod at pilitin itong pahalang.
Kailangan ko bang bumangon ng mabilis?
Ang intensyon na hilahin ang mabilis ay angkop, ngunit hindi ang pag-urong na nagtatapon sa katawan at balakang. Mula sa isang nakapirming posisyon, mabilis na ibalik ang iyong mga siko at tapusin ang set kapag binagalan mo nang husto o itinaas ang iyong katawan.
Saan dapat hawakan ang bar?
Para sa isang overgrip na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang itaas na tiyan at ibabang tadyang ay isang praktikal na pamantayan. Ito ay bahagyang nag-iiba depende sa uri ng iyong katawan. Huwag pilitin ang pakikipag-ugnay sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga pulso o pagtaas ng iyong katawan.
Mali ba na magkaroon ng lakas sa iyong ibabang likod?
Ang mga kalamnan ng erector spinae ay sumusuporta sa halos pahalang na katawan, kaya maaari silang mapagod. Gayunpaman, kung nararamdaman mo ang pag-arko ng iyong likod pagkatapos ng bawat pag-uulit, matinding pananakit sa isang partikular na lugar, o pangingilig na kumakalat sa iyong mga binti, huwag itong ituring bilang normal na pagkapagod ng kalamnan at huminto kaagad.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Fenwick et al. — Aktibidad ng kalamnan ng trunk, paggalaw sa likod at pag-load ayon sa pagkakaiba-iba ng hilera
- 2. Loturco et al. — Mga ugnayan ng load–velocity para sa mga variation ng row kabilang ang mga barbell bentover row.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Mga profile ng kasarian/bilis ng pagkarga ng tatlong hanay.
- 4. Büll et al. — Trapezius at serratus anterior na aktibidad ng kalamnan ayon sa mahigpit na pagkakahawak ng nakayukong hilera
