PUSH PRESS (JERK)
Ang push press at push jerk ay mga power technique na hindi nakaluhod at pinipilit ang bar, ngunit iangat ang bar gamit ang vertical dip at lower body drive at pagkatapos ay i-lock ito sa iba't ibang taas.
Para sa parehong paggalaw, ilagay ang barbell sa harap ng iyong mga balikat, ibaba ito saglit, at pagkatapos ay tumayo nang malakas upang ilipat ang kapangyarihan ng iyong ibabang katawan sa bar. Ang push press ay nakumpleto sa iyong itaas na katawan na itinutuwid ang iyong mga binti, at ang push jerk ay ginagawa sa pamamagitan ng pagyuko muli ng iyong mga tuhod upang mahuli sa ilalim ng bar habang ang bar ay lumulutang. Kung ang iyong katawan ay sumandal sa isang lumangoy o ang bar ay humiwalay sa iyong mga balikat, mawawalan ka ng lakas, kaya't sanayin ang patayong landas na may isang walang laman na bar at makilala sa pagitan ng dalawang paraan ng paghuli.
- Pangunahing kalamnan
- Deltoid na kalamnan, quadriceps na kalamnan, gluteus maximus na kalamnan
- Pangalawang kalamnan
- Triceps, Calves, Tiyan, Upper Back
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Lower body deep-drive at overhead catch
Ano ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng push press at push jerk?
Ang push press ay nakumpleto na ang mga braso ay naka-extend pagkatapos ng drive, at ang push jerk ay nakumpleto na ang mga tuhod ay nakayuko pabalik sa ilalim ng bar at ang mga braso ay naka-extend.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paglikha ng isang matatag na rack sa harap
Hawakan ang bar mula sa rack sa ibabaw ng iyong clavicle at anterior deltoid. Kunin ito gamit ang lahat ng iyong mga kamay, nang bahagya ang iyong mga siko sa harap ng bar at ang iyong mga paa ay lapad ng balakang.
- 2
Maikling vertical dips sa buong paa
Panatilihing tuwid ang iyong katawan at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at kasukasuan ng balakang. Panatilihing malapit ang bar sa iyong mga balikat upang ang iyong mga takong ay hindi lumutang o ang iyong dibdib ay hindi sumandal.
- 3
Iunat ang iyong mga binti at iangat ang bar
Itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa upang mabilis na maituwid ang iyong mga bukung-bukong, tuhod, at mga kasukasuan ng balakang. Hayaang tumaas ang bar mula sa iyong mga balikat at ikonekta ang iyong mga braso.
- 4
Ihanay ang overhead sa target na gawi
Isinasara ng push press ang iyong mga braso nang tuwid ang iyong mga binti, habang ang push jerk ay mabilis na yumuko sa iyong mga tuhod at ikinulong ang iyong mga braso sa ilalim ng bar. Pagkatapos mag-stabilize, tumayo nang tuwid at ibaba sa rack.
VERTICAL DIP
Sa mga dips, ang bar at body ay dapat na patayo nang magkasama upang maihatid ang drive pataas.
Hilahin ang iyong mga balakang pabalik, isubsob ang iyong dibdib at hayaang gumulong pasulong ang bar. Pindutin ang iyong buong paa at ipadala ang iyong tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa.
Ang mga dips ay hindi malalim na squats. Baguhin ang direksyon nang mabilis sa isang maikling hanay na nagbibigay-daan sa iyong panatilihing patayo ang iyong katawan.
Mahalagang punto: I-cue para subukan kaagad: "Isawsaw nang patayo at iangat muna ang bar gamit ang iyong mga paa."
PRESS OR RE-DIP
Pinapalawak ng push press ang mga binti nang isang beses, ibinabalik ng jerk ang mga ito sa ilalim ng bar
Sa isang push press, ang pagyuko ng iyong mga tuhod ng dalawang beses ay nagreresulta sa isang haltak, at ang mabagal na muling pagpasok mula sa haltak ay nagreresulta sa isang malakas na pagpindot. Magpasya sa iyong target na paggalaw bago ang iyong set.
Sa jerk catch, yumuko ang iyong mga tuhod nang nakaunat ang iyong mga braso, suriin ang iyong balanse, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti upang makumpleto ang catch.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang dibdib at bar ay hinihila pasulong habang lumulubog
- Ano ang nakikita mo
- Ang bar ay umiikot sa mga balikat at gumagalaw sa harap ng mukha pagkatapos magmaneho.
- Malamang na sanhi
- Naurong ang pelvis o nawalan ng presyon sa takong.
- Paano itama
- Magsanay ng maikling vertical dips gamit ang isang walang laman na bar, pinapanatiling puno ang iyong mga paa at ang iyong katawan ay patayo.
Nagsisimulang itulak ang mga bisig bago ang mga binti
- Ano ang nakikita mo
- Simula sa ibaba ng paglubog, ang mga siko ay gumagalaw at ang mga balikat at triceps ay unang napagod.
- Malamang na sanhi
- Ang bar ay hindi maaaring suportahan ng mga balikat o ang timing ng drive ay biglang.
- Paano itama
- Panatilihing naka-relax ang iyong mga braso at tumuon sa pagpapahaba ng iyong mga binti hanggang sa umangat ang bar mula sa iyong mga balikat.
Sobrang arching ng lower back mula sa itaas
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tadyang ay itinataas at ang bar ay inilalagay sa likod ng gitna ng mga paa.
- Malamang na sanhi
- Nagbabayad para sa paggalaw ng balikat at katatagan ng katawan.
- Paano itama
- Bawasan ang timbang, panatilihing pababa ang iyong mga tadyang at i-lock ang bar sa itaas ng iyong kalagitnaan ng paa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Pagsasanay sa pagitan
I-maximize ang kahusayan sa pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pag-uulit ng mataas at mababang intensity.
Tumaas na oras at paglaban
Palakasin ang iyong stamina sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagganap o pagtaas ng antas ng resistensya ng makina.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang mga maikling set ng 3 hanggang 6 na reps para sa push press at 1 hanggang 3 reps para sa jerk technique ay angkop. Kung ang iyong malalim na landas at balanse sa itaas ay naka-off, huwag magpatuloy sa pag-uulit ng mga pagkabigo.
Dalas
3 hanggang 5 beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba sa katawan, mahalagang gawin ito nang tuluy-tuloy.
Dami
20~40 minuto
Unti-unting taasan ang oras ayon sa antas ng iyong fitness.
- Gawin ito habang umiinom ng maraming tubig.
- Protektahan ang iyong mga joints sa pamamagitan ng light stretching bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Madalas itanong
Gaano dapat kalalim ang paglubog?
Sapat na ang isang maikling hanay na may tuwid na katawan at buong presyon ng paa. Kung ang dibdib ay nagiging mas malalim at ang dibdib ay bumaba, ang force transmission ay nagiging mas malala.
Kailangan bang kasing taas ng squat sa harap ang mga siko?
Ilagay ang bar sa harap na sapat upang suportahan ang iyong mga balikat, ngunit hindi masyadong mataas na hinaharangan nito ang daanan ng pagpindot. Maghanap ng komportableng posisyon para sa iyong mga pulso at balikat.
