REVERSE FLY
Ang reverse fly ay hindi isang ehersisyo kung saan itinataas mo ang mga dumbbells nang mataas, ngunit isang ehersisyo kung saan ibinuka mo ang iyong mga braso nang malapad mula sa isang nakapirming katawan.
Ang mga baligtad na langaw ay tinatawag na reverse pec deck, mga cable, mga banda, at kahit na mga pagkakaiba-iba ng incline bench sa parehong pangalan, ngunit ang paggalaw na ipinapakita sa pahinang ito ay isang nakatayong dumbbell na paggalaw na walang suporta sa dibdib. Sa isang pag-aaral na direktang naghahambing ng mga dumbbell reverse fly at mga pagkakaiba-iba ng banda, ang parehong mga kondisyon ay pangunahing naka-target sa posterior deltoid, na ang kondisyon ng dumbbell ay nagpapakita ng bahagyang mas mataas na aktibidad para sa kalamnan na iyon. Gayunpaman, ang surface electromyography ay data na nagkukumpara sa agarang electrical activity ng mga kalamnan at hindi direktang ginagarantiyahan ang pangmatagalang paglaki ng kalamnan. Ang machine at prone studies ay ginagamit nang hiwalay bilang pandagdag na batayan para sa pag-unawa sa posisyon ng kamay at paggalaw ng balikat.
- Pangunahing kalamnan
- hulihan deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Central trapezius, rhomboids, infraspinatus, erector spinae, glutes, hamstrings
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Panatilihin ang bisagra ng balakang, lapad ng balikat
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang reverse fly at isang lateral na pagtaas?
Pangunahing sinasanay ng lateral raises ang gitnang deltoid na mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga braso sa iyong tagiliran mula sa nakatayong posisyon. Ang reverse fly sa video na ito ay nagdaragdag sa proporsyon ng mga hulihan na deltoid at mga kalamnan sa paligid ng mga blades ng balikat sa pamamagitan ng pagyuko ng katawan at pagkalat ng mga braso sa likod at gilid ng katawan.
HAKBANG-HAKBANG
5 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Maghanda ng mga light dumbbells at isang ligtas na espasyo.
Siguraduhing mag-iwan ng puwang kung saan hindi ka hawakan ng mga tao o kagamitan kapag ibinuka mo ang iyong mga braso sa gilid. Ang mga baligtad na fly ay nagsisimula sa mas magaan na mga dumbbells kaysa sa iyong karaniwang mga row o lateral raise, dahil ang maliliit na pagbabago sa timbang ay makabuluhang nagbabago ng torque ng balikat dahil sa mahabang lever.
- 2
Patatagin ang iyong mga paa at lumikha ng bisagra ng balakang
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang o bahagyang mas malapad at malumanay na ibaluktot ang iyong mga tuhod. Ibalik ang iyong mga balakang, ikiling ang iyong katawan, at higpitan ang iyong tiyan habang pinapanatili ang isang halos neutral na haba mula sa iyong ulo hanggang sa iyong pelvis.
- 3
I-align ang mga dumbbells sa ibaba ng iyong mga balikat
Hawakan ang mga dumbbells nang nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa at hayaang nakabitin ang iyong mga braso sa ibaba ng iyong mga balikat. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga siko, nang hindi ini-lock ang mga ito, at panatilihin ang anggulong ito halos hanggang sa tuktok.
- 4
Buksan ang iyong mga braso nang malapad sa mga gilid ng iyong katawan
Panatilihin ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga, ibuka ang iyong mga siko at dumbbells sa iyong mga tagiliran. Isipin ang iyong mga upper arm, hindi ang iyong mga kamay, bilang nangunguna sa paggalaw, at huminto sa isang control point kung saan ang iyong mga upper arm ay mas malapit sa iyong torso line o taas ng balikat.
- 5
Bumaba sa parehong orbit sa loob ng 2-3 segundo
Nang hindi itinutuwid ang iyong katawan, dahan-dahang ibalik ang mga dumbbells sa ibaba ng iyong mga balikat. Huwag iuntog ang mga dumbbells laban sa isa't isa sa ibaba o i-relax ang iyong katawan; itama ang pag-alog at pagkatapos ay ulitin.
HIP HINGE & TRUNK
Sa isang hindi suportadong posisyon, ang anggulo ng katawan ay dapat na maayos bago ang paggalaw ng balikat.
Dahil ang paggalaw sa video ay hindi inilalagay ang dibdib sa bench, ang glutes, hamstrings, at erector spinae na kalamnan ay sumusuporta sa hip hinge sa isometrically. Sa halip na mag-squat nang malalim na nakayuko ang iyong mga tuhod o bilugan ang iyong likod, ibalik ang iyong mga balakang at ituro ang iyong katawan sa sahig. Kung mas malapit ang iyong katawan sa pahalang, mas mahusay na ang direksyon kung saan mo ibinuka ang iyong mga braso sa mga gilid ay tumutugma sa paglaban sa grabidad, ngunit kung ang anggulo ay nagiging sanhi ng pagbagsak ng iyong ibabang likod, mas mahusay na pumili ng bahagyang mas tuwid na postura.
Kung itataas mo ang mga dumbbells at itataas ang iyong dibdib sa bawat pag-uulit, bababa ang hanay ng pahalang na pagdukot sa balikat at tataas ang reaksyon ng buong katawan. Kapag nakuhanan ng larawan mula sa gilid, suriin na ang ugnayan sa pagitan ng mga tainga, tadyang, at pelvis at ang anggulo ng katawan ay humigit-kumulang pare-pareho. Kung unang mapagod ang iyong likod, maaari mong babaan ang timbang o lumipat sa chest-supported incline reverse flyes upang ma-secure ang pagsasanay para sa iyong mga target na kalamnan.
Mahalagang punto: Suriin bago itakda: Kahit na ibinuka mo ang iyong mga braso nang walang dumbbells, ang iyong katawan ba ay nakaangat sa itaas o ang iyong likod ay nakayuko?
ARM PATH
Panatilihin ang isang maliit na liko sa iyong mga siko at buksan ang iyong buong mga braso sa isang malawak na arko.
Kung ganap mong i-lock ang iyong mga siko, ang iyong mga joints ay maaaring hindi komportable, at sa kabaligtaran, kung yumuko ka at ituwid ang mga ito ng maraming, mas malapit ka sa isang hilera kaysa sa isang reverse fly. Magtakda ng bahagyang baluktot sa ibaba at panatilihin ito hanggang sa itaas. Ang mga dumbbells ay nagsisimula sa ibaba lamang ng mga balikat at gumagalaw sa isang malawak na arko mula sa gilid hanggang sa gilid.
Gaya ng ipinapakita sa video, gumamit ng malapit sa neutral na posisyon ng kamay, ngunit huwag i-twist ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga pulso. Sa isang reverse fly machine study, ang neutral na posisyon ng kamay ay nagresulta sa mas mataas na average na aktibidad ng kalamnan ng posterior deltoid at infraspinatus kaysa sa pronated na posisyon, ngunit ang path ng makina at dumbbell free weight ay hindi pareho. Kaya sa halip na magpasya sa isang hugis ng kamay bilang sagot, unahin ang isang neutral na hanay na nagpapanatili sa iyong mga pulso na kumportable at ang iyong mga balikat ay hindi gumulong pasulong.
SHOULDER & SCAPULA
Ang likurang balikat at scapula ay gumagalaw nang magkasama ngunit huwag itaas ang balikat patungo sa tainga.
Sa reverse pec deck study, ang rear deltoid activity ay mas mataas kaysa sa mga nakaupong row at incline lat pulldowns, at sa prone horizontal abduction study, ang gitna at lower trapezius na aktibidad ng kalamnan ay nag-iiba depende sa anggulo ng braso. Ipinapakita ng mga resultang ito na ang reverse fly ay hindi isang paggalaw na naghihiwalay lamang sa likurang deltoid na kalamnan, ngunit isang pahalang na pagdukot na gumagamit din ng mga kalamnan sa paligid ng mga blades ng balikat. Gayunpaman, magkaiba ang parehong pag-aaral sa mga nakatayong kondisyon ng dumbbell sa kasalukuyang video.
Habang binubuksan mo ang iyong mga braso, payagan ang iyong mga talim ng balikat na natural na gumalaw pabalik sa iyong mga tadyang, ngunit huwag masyadong higpitan ang mga ito mula simula hanggang matapos. Kung ang iyong leeg ay maikli sa itaas, ang iyong mga balikat ay mas malapit sa iyong mga tainga, o ang iyong mga kamay ay mas mataas kaysa sa iyong torso line, mayroon kang maraming timbang o saklaw ng paggalaw. Maghanap ng isang punto sa paligid ng taas ng balikat kung saan ang iyong mga balikat sa likod at mid-back contract at ang iyong leeg ay mananatiling mahaba.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Itaas ang iyong katawan at i-ugoy ang mga dumbbells
- Ano ang nakikita mo
- Habang tumataas ang mga dumbbells, tumataas ang iyong dibdib, umuusad ang iyong mga balakang, at biglang tumataas ang iyong bilis sa ikalawang kalahati ng set.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat ay lampas sa iyong kakayahang kontrolin ang iyong katawan at balikat, o sinusubukan mong pilitin ang taas ng tuktok.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang at itaas na taas at kumuha ng profile shot sa harap ng isang pader. Ang mga pag-uulit lamang ang binibilang kung saan pinananatili ang linya mula ulo hanggang pelvis at anggulo ng katawan.
Tiklupin ang iyong mga siko nang malapad at baguhin sa mababang posisyon.
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang mga dumbbells ay mas malapit sa iyong katawan at ang anggulo ng iyong siko ay mas maliit kaysa sa ibaba.
- Malamang na sanhi
- Pinaikli ko ang aking pingga para magbuhat ng mas mabibigat na dumbbells.
- Paano itama
- Una, magtakda ng bahagyang baluktot na anggulo ng siko sa ibaba at ikalat ito nang malapad. Huwag hayaang lumapit ang mga dumbbells sa iyong katawan.
nagkibit balikat hanggang tenga
- Ano ang nakikita mo
- Ang leeg ay umiikli, ang itaas na mga kalamnan ng trapezius ay pinaputok muna, at ang mga balikat ay tumaas patungo sa mga tainga.
- Malamang na sanhi
- Layunin na itaas ang mga dumbbells nang mataas, o ibalik ang iyong mga talim sa balikat at hilahin ang mga ito pataas sa parehong oras.
- Paano itama
- Pag-isipang panatilihing mahaba ang iyong leeg at malapad ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Huminto sa hanay bago tumaas ang iyong mga balikat.
Masyadong mataas ang mga kamay sa itaas ng torso line
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, ang mga dumbbells ay nasa itaas ng iyong likod at ang harap ng iyong mga balikat ay naiipit o ang iyong mga pulso ay nakapilipit.
- Malamang na sanhi
- Sa tingin ko ang mas mataas na hanay ng paggalaw ay nangangahulugan ng mas mahusay na pag-uulit.
- Paano itama
- Itaas ang iyong mga braso sa itaas lamang sa isang puntong malapit sa iyong torso line o taas ng balikat. Unahin ang walang sakit na personal na coverage.
Ang pagbagsak ng mga dumbbells sa ibaba
- Ano ang nakikita mo
- Sa bawat pag-uulit, ang mga dumbbells ay tumama, ang mga braso ay bumuka muli bilang reaksyon, at ang mga balikat ay sumandal.
- Malamang na sanhi
- Binitawan ko ang pagbaba o ang aking katawan ay lumuwag dahil sa pagod.
- Paano itama
- Ibaba sa loob ng 2-3 segundo, na nag-iiwan ng maliit na agwat sa pagitan ng mga dumbbells. Linisin ang anumang wobble sa ibaba at simulan ang susunod na pag-uulit.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
T-raise ng prone body
Suportahan ang iyong dibdib sa sahig o isang mababang bangko at alamin ang landas ng iyong mga braso at balikat na walang dumbbells.
Sinusuportahan ng dibdib ang incline reverse fly
Ilagay ang iyong dibdib sa bangko upang mabawasan ang pilay sa iyong ibabang likod at bisagra ng balakang at gumanap gamit ang mga magaan na dumbbells.
banda reverse fly
Tumayo at ikalat ang banda upang malaman ang pahalang na extension ng iyong mga balikat sa likuran. Isaalang-alang na habang tumataas ang banda, tumataas ang resistensya.
Banayad na nakayuko sa dumbbell reverse fly
Unahin ang pagbaba sa loob ng 2–3 segundo at isang nakapirming anggulo ng katawan sa isang hindi sinusuportahang posisyon tulad ng ipinapakita sa video.
Nangungunang 1 segundong pause reverse fly
Kapag ang lahat ng mga pag-uulit ay nanatiling matatag, magdagdag ng isang top stop at pagkatapos ay dagdagan ang pinakamaliit na mga pagtaas.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Maaaring gamitin ng 1–3 beses bawat linggo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa likod o balikat bilang isang accessory na ehersisyo para sa posterior na bahagi ng balikat at balikat. Sa mga araw kung kailan mataas ang pagkapagod ng hindi sinusuportahang hip hinge, lumipat sa isang variation na sinusuportahan ng dibdib, na inuuna ang palaging anggulo ng siko at mabagal na pagbaba sa timbang.
numero
10–20 beses
Timbang na may natitirang 2-3 reps
itakda
2–4 na set
1-2 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
1–2 segundong pagdukot, 2–3 segundong pagbaba
Panatilihin ang mga anggulo ng torso at elbow
- Ang unang set ay may napakagaan na mga dumbbells upang suriin ang anggulo ng iyong katawan, taas ng balikat at anggulo ng siko.
- Taasan sa pinakamaliit na mga pagdaragdag lamang kapag naabot mo na ang tuktok ng iyong mga target na pag-uulit at walang mga sipa, kibit balikat o pagbaluktot ng siko sa lahat ng mga pag-uulit.
- Kung ang iyong likod o leeg ay gulong bago ang iyong mga balikat sa likod, ihinto ang set at babaan ang timbang o gumamit ng isang variation na sinusuportahan ng dibdib.
Madalas itanong
Magkano ang dapat baluktot ng aking mga siko?
Bahagyang yumuko, sapat lang upang hindi ganap na mai-lock, at panatilihin ang anggulong iyon sa buong pag-uulit. Habang tinutupi mo ang iyong mga siko nang higit pa patungo sa itaas, ang iyong leverage ay nagiging mas maikli, na ginagawang mas malapit ang paggalaw sa isang hilera.
Dapat bang hawakan ang mga dumbbells na mas mataas kaysa sa mga balikat?
hindi. Ang isang punto kung saan ang mga upper arm ay malapit sa torso line o taas ng balikat at ang likod na balikat at mid-back ay kinokontrol ay sapat na. Huwag ipakibit ang iyong mga balikat o i-twist ang iyong mga pulso upang itaas ang mga ito nang mas mataas.
Dapat ko bang ibalik ang aking mga talim sa balikat?
Hindi na kailangang i-fasten ito nang malakas mula simula hanggang wakas. Ang mga talim ng balikat ay natural na umuusad sa ibabaw ng mga tadyang kapag ang braso ay ibinaba, at paatras kapag ang braso ay pinalawak. Limitahan ang malalaking bayad na nagpapataas ng iyong mga balikat sa iyong mga tainga o nakakataas ng iyong dibdib.
Ano ang dapat kong gawin kung ang aking likod ay unang sumakit?
Muling likhain ang bisagra ng balakang sa pamamagitan ng pagpapababa ng timbang at dahan-dahang pagyuko ng iyong mga tuhod at pagbabalik ng iyong mga balakang. Gayunpaman, kung mapagod muna ang iyong ibabang likod, lumipat sa isang variation na may suporta sa katawan, tulad ng isang chest-supported incline reverse fly o reverse pec deck.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Calatayud et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa itaas na katawan sa pagitan ng dumbbell at band fly at reverse fly
- 2. Schoenfeld et al. — Paghahambing ng aktibidad ng kalamnan sa likod ng balikat ayon sa posisyon ng kamay sa reverse fly machine.
- 3. Botton et al. — Paghahambing ng aktibidad ng deltoid na kalamnan sa pagitan ng reverse pec deck, seated row, at lat pulldown
- 4. Arlotta et al. — Gitna at ibabang trapezius na aktibidad ng kalamnan sa pamamagitan ng prone horizontal abduction angle
- 5. Tsuruike et al. — Mga pagbabago sa aktibidad ng kalamnan ng balikat at balikat depende sa posisyon ng balikat
