REVERSE PEC DECK
Ihiwalay ang likod ng balikat upang lumikha ng tatlong-dimensional na linya ng balikat at tumulong sa pagwawasto ng hugis ng katawan.
Umupo nang nakaharap sa Pec Deck Fly machine at idiin ang iyong dibdib sa backrest. Ayusin ang taas ng upuan upang ang hawakan ay nasa taas ng balikat. Hawakan ang hawakan at panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Huminga at ibuka ang magkabilang braso pabalik, hinila ang pakiramdam na pinipiga ang likod ng balikat sa halip na pagsamahin ang mga talim ng balikat. Matapos maramdaman ang pag-urong sa itaas, dahan-dahan at kontroladong bumalik sa panimulang posisyon.
- Pangunahing kalamnan
- Rear Deltoid
- Pangalawang kalamnan
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- Antas ng hirap
- Baguhan
- Uri ng galaw
- Balikat Pahalang na Pagdukot
Ito ba ay ehersisyo sa likod o ehersisyo sa balikat?
Ito ay isang ehersisyo sa balikat na pangunahing pinupuntirya ang likod ng balikat (rear deltoids), ngunit kinabibilangan din ng mga kalamnan sa itaas na likod.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Setting at Paghahanda
Umupo nang nakaharap sa makina at idiin ang iyong dibdib sa pad. Ayusin ang taas ng upuan upang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig kapag hawak ang hawakan.
- 2
Buksan pabalik
Nang nakaayos ang iyong mga siko, ibuka ang iyong mga braso pabalik sa isang arko. Gamitin ang lakas ng mga kalamnan sa likod ng iyong mga balikat.
- 3
Vertex Contraction
Sa punto ng maximum contraction, pakiramdam ang stimulation ng rear delts at i-pause nang napakadaling.
- 4
Bumalik nang dahan-dahan
Bumalik sa panimulang posisyon, kinokontrol ang timbang. Ibaba ang timbang bago ito hawakan upang mapanatili ang pag-igting ng kalamnan.
REAR DELT ISOLATION
Hilahin sa likod ng iyong mga balikat, hindi ang iyong mga kalamnan sa likod.
Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa reverse peck deck ay ang pag-overfold sa scapula (buto ng pakpak) at gamitin ang mga rhomboid (mga kalamnan sa likod) bilang agonist.
Upang maayos na ihiwalay ang mga hulihan na deltoid, dapat mong i-lock ang iyong mga talim ng balikat o bahagyang galawin ang mga ito at isagawa ang paggalaw nang ang iyong mga siko ay lumalayo sa iyong katawan. Ang tip ay i-relax ang iyong mga pulso at pangunahan gamit ang iyong mga siko.
RANGE, LOAD at TEMPO
Pumili ng range at load na nagpapanatiling nauulit ang Reverse Pec Deck
Ang kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw ay nagtatapos bago ang iyong katawan o gumaganang mga joints ay kailangang magpalit ng posisyon upang ilipat ang load. Panatilihin ang rear deltoid na gumagawa ng paggalaw habang ang gitnang trapezius · rhomboids · infraspinatus ay sumusuporta sa parehong pagkakahanay mula sa unang pag-uulit hanggang sa huli.
Gumamit ng kinokontrol na yugto ng pagbaba ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong segundo at iwasan ang pagtalbog sa pamamagitan ng paglipat. Kung ang mga huling pag-uulit ay nagiging mas maikli, mas mabilis, o nakikitang naiiba sa una, bawasan ang pagkarga o ihinto ang set bago masira ang diskarte.
Mahalagang punto: Isulong lamang ang Reverse Pec Deck pagkatapos ng bawat pag-uulit ay sundan ang parehong landas nang walang pananakit ng kasukasuan.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Kibit-balikat
- Ano ang nakikita mo
- Isang kababalaghan kung saan tumataas ang balikat patungo sa tainga habang gumagalaw.
- Malamang na sanhi
- Labis na pagkakasangkot ng upper trapezius na kalamnan.
- Paano itama
- Patatagin ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagdiin sa iyong mga balikat pababa at ang iyong dibdib palapit sa pad.
Sobrang saklaw ng paggalaw
- Ano ang nakikita mo
- Isang paggalaw na nagpapadala ng mga armas sa likod ng katawan.
- Malamang na sanhi
- Kompensasyong aksyon para gumamit ng mas maraming kalamnan sa likod.
- Paano itama
- Ang mga kalamnan sa likurang deltoid ay maaaring sapat na makontra kahit na ang mga braso ay nakabuka hanggang sa punto kung saan sila ay parallel sa katawan.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
One Arm Reverse Peck Deck
Magsagawa ng isang braso sa isang pagkakataon upang mapataas ang paghihiwalay ng mga kalamnan sa likurang deltoid at maingat na suriin ang kaliwa at kanang imbalances.
Neutral vs Overhand Grip
Subukang magpalit-palit sa pagitan ng grip kung saan magkaharap ang iyong mga palad at ng grip kung saan nakaharap ang iyong mga palad, at piliin kung aling paraan ang gusto mo.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ang reverse peg deck ay ang huling piraso upang lumikha ng isang three-dimensional na balikat. Gawin ito nang tuluy-tuloy upang itama ang mga hunched na balikat.
Dalas
2-3 beses sa isang linggo
Mahusay na isama bilang pangalawang kalahati ng isang gawain sa balikat o sa isang gawaing pag-eehersisyo sa likod.
Dami
3~4 set, 12~15 beses
Ang rear deltoid ay isang maliit na kalamnan na madaling mapagod, kaya kailangan itong pasiglahin nang may naaangkop na timbang.
- Huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko, ngunit panatilihin itong bahagyang baluktot.
- Huwag itaas ang iyong dibdib mula sa pad sa buong paggalaw.
- Huwag gumamit ng recoil, gumalaw lang sa palaging bilis.
Madalas itanong
Kailangan ko bang hawakan nang mahigpit ang hawakan?
Kung hahawakan mo ito gamit ang iyong mga daliri na parang magaan na naglalakad, maaari mong i-relax ang iyong pulso o bisig at mas mag-focus.
