SINGLE-LEG DEADLIFT
Ang single leg deadlift ay hindi isang ehersisyo na nakakataas sa hind leg, ngunit isang hip hinge na nagpapagalaw sa torso at hind leg bilang isa sa paligid ng hip joint ng supporting leg.
Ang mga bisagra ng balakang habang nakatayo sa isang paa ay nangangailangan ng rotational control ng bukung-bukong at pelvis pati na rin ang hamstrings at glutes. Kung tumuon ka sa taas ng iyong likod na paa, magiging madali para sa iyong pelvis na mabuksan at ang iyong ibabang likod ay iikot. Bahagyang pindutin ang pader at alamin ang buong sumusuporta sa paa at pelvic level sa maikling hanay, pagkatapos ay ayusin ang tulong at i-load gamit ang iyong mga kamay.
- Pangunahing kalamnan
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Pangalawang kalamnan
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, ankle stabilizer
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Single-sided hip hinge
Dapat bang itaas ang likod na binti parallel sa sahig?
Hindi. Ito ay sapat hangga't ang pelvis ay hindi nagbubukas at ang sumusuporta sa paa ay nasa isang matatag na taas.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Paggawa ng tripod na may suportang mga paa
Pindutin ang base ng malaki at maliit na daliri ng paa at ang takong ng isang paa at bahagyang yumuko ang tuhod. Kung kinakailangan, ilagay ang iyong tapat na kamay nang bahagya sa dingding.
- 2
Pag-aayos ng pelvis pasulong
Ihanay ang magkabilang pelvic bones patungo sa sahig upang ang pelvis sa gilid ng binti na itataas ay hindi bumuka paitaas. Higpitan ang iyong mga tiyan at pigi ng iyong sumusuportang binti.
- 3
Sabay na pagkiling ng katawan at likod na binti
Ipadala ang sumusuporta sa hip joint paatras, ilipat ang katawan ng tao pasulong at ang hulihan binti paatras. Panatilihing mahaba ang iyong gulugod at huminto bago masira ang presyon sa iyong sumusuporta sa mga paa.
- 4
Tumayo nang may suportadong balakang
Itulak ang iyong support foot sa sahig, pisilin ang iyong glutes, at paikutin ang iyong katawan at likod na binti nang magkasama sa panimulang posisyon. Huwag pilipitin ang iyong pelvis o i-arch ang iyong likod sa itaas.
SQUARE HIPS
Kapag nabuksan ang pelvis sa hind leg, nagiging rotational motion ang bisagra.
Ituro ang mga daliri ng iyong mga paa sa likod patungo sa sahig at isipin na ang parehong pelvic bone ay nasa parehong antas. Ang pag-ikot ay madaling suriin sa pamamagitan ng direktang pagtingin sa salamin o paghawak ng bar laban sa iyong pelvis.
Ang punto kung saan nasira ang pelvic level ay ang kasalukuyang hanay ng paggalaw. Huwag pilipitin ang iyong katawan upang itaas ang iyong binti sa likod nang mas mataas.
Mahalagang punto: Cue na gamitin kaagad: "Nakababa ang mga daliri sa paa sa likod, nasa sahig ang mga pelvis headlight."
SUPPORTED PRACTICE
Nagbibigay-daan sa iyo ang suporta na sanayin ang balanse at lakas ng bisagra ng balakang nang hiwalay
Kung nakikita mo ang iyong sarili na pinaikli ang iyong hanay o nakakuyom ang iyong mga daliri sa paa para sa balanse, ilagay ang isang kamay sa dingding. Ito ay hindi isang madaling lansihin, ngunit sa halip ay isang paraan upang tumuon sa mga target na kalamnan at pelvic control.
Kapag napanatili ang presyon ng paa at antas ng pelvic nang walang suporta, maaari kang magdagdag ng rotational resistance sa pamamagitan ng paghawak ng light dumbbell sa kabilang kamay.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Ang pelvis sa hulihan na binti ay bumubukas paitaas
- Ano ang nakikita mo
- Nakaharap ang dibdib at tiyan sa gilid, ang mga daliri ng paa ng hulihan ay nakabukas palabas.
- Malamang na sanhi
- Tumutok sa taas ng likod ng binti o kawalan ng rotational control ng pagsuporta sa hip joint.
- Paano itama
- Bawasan ang hanay at ituro ang mga daliri ng iyong paa sa likod patungo sa sahig.
Squat na may suporta sa tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Ang pelvis ay hindi umuurong at ang mga tuhod lamang ang malalim na nakayuko.
- Malamang na sanhi
- Nakatuon sa pagbaba ng mga kamay sa sahig kaysa sa bisagra ng balakang.
- Paano itama
- Magsanay ng pelvic movement gamit ang wall touch hinge at huwag pansinin ang taas ng iyong mga kamay.
Hawakan ang iyong mga daliri sa paa at iling
- Ano ang nakikita mo
- Ang sumusuportang arko ng paa ay bumagsak at ang bukung-bukong ay umiindayog mula sa gilid patungo sa gilid.
- Malamang na sanhi
- Lumampas ang kahilingan sa balanse sa kasalukuyang hanay o load.
- Paano itama
- Hawakan ang suporta at bawasan ang hanay upang maibalik ang presyon ng tripod ng paa.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Kickstand RDL
Ilagay ang harap na takong ng iyong likod na paa sa sahig at alamin ang bisagra.
Sinusuportahan ang single leg deadlift
Tumulong sa balanse gamit ang isang kamay.
Bodyweight single leg deadlift
Pinapanatili ang antas ng pelvic at presyon ng paa.
Kabaligtaran na pagkakaiba-iba ng dumbbell ng kamay
Taasan ang load kapag gumaganap nang walang pag-ikot.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Magsimula sa mas mahinang bahagi at huwag magkamali sa pagkabigo ng balanse bilang kabiguan ng lakas. Kung kinakailangan, gumamit ng mga suporta upang tumugma sa hanay at bilis sa magkabilang panig.
Bilang
6–12 beses bawat isa
Pagbaba ng 2~3 segundo, pahalang ang pelvis
Itakda
2–4 set bawat isa
60–120 segundong pagbawi pagkatapos ng magkabilang panig
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Iba't ibang hip hinge at pagsasaayos ng volume
- Kapag napanatili ang antas ng pelvic at presyon ng paa, dagdagan muna ang bilang ng mga pag-uulit.
- Kung nangyayari ang pag-ikot, panginginig ng bukung-bukong, o pagyuko ng likod, bawasan ang saklaw at timbang.
- Secure na suporta sa mga lokasyon kung saan may panganib na mahulog.
Madalas itanong
Saang kamay mo hawak ang dumbbell?
Ang kamay na nasa tapat ng support leg ay nagbibigay ng rotational resistance, at ang parehong kamay ay nagbibigay ng iba't ibang pangangailangan sa balanse. Una, suriin ang iyong pagkakahanay na may magaan na pagkarga sa kabilang banda.
Ito ba ay hindi epektibo kung ang balanse ay masama?
Ang paghawak sa suporta ay maaari pa ring sapat na sanayin ang iyong hamstrings at glute hinge. Ang balanse at lakas ay maaaring binuo nang hiwalay.
