SISSY SQUAT
Ang Sissy Squat ay hindi isang trick ng paghilig lamang sa itaas na bahagi ng katawan, ngunit isang mahirap na ehersisyo na nagpapababa ng iyong katawan gamit ang iyong mga quadriceps na kalamnan habang pinapanatili ang isang linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
Ang mga sissy squats ay gumagawa ng mahabang lever sa iyong quadriceps sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga takong at paghilig sa iyong buong katawan pabalik habang itinutulak ang iyong mga tuhod pasulong. Dahil ito ay naglalagay ng mas malaking pagyuko ng tuhod at mga pangangailangan sa balanse kaysa sa isang regular na squat, hindi na kailangang lumalim mula sa simula o gawin ito nang walang suporta. Alamin ang pagkakahanay sa maikli, walang sakit na mga saklaw sa pamamagitan ng paghawak sa isang solidong istraktura gamit ang isang kamay.
- Pangunahing kalamnan
- Quadriceps
- Pangalawang kalamnan
- Rectus abdominis, iliopsoas, guya
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Knee Dominant Bodyweight Squat
Maaari bang umabante ang aking mga tuhod lampas sa aking mga daliri sa paa?
Ang ehersisyong ito ay nagpapalagay ng sinasadyang paggalaw ng pasulong ngunit walang sakit na progresibong saklaw. Huwag husgahan ang kaligtasan batay sa lokasyon lamang; maghanap ng mga sintomas at kontrol.
HAKBANG-HAKBANG
4 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Maghanda para sa solidong suporta at maikling hanay
Hawakan ang isang nakatigil na suporta, tulad ng isang rack post, gamit ang isang kamay. Magsimula sa napakababaw na pag-uulit nang magkahiwalay ang iyong mga paa.
- 2
Itaas ang iyong mga takong at dalhin ang iyong katawan sa isang linya
Idiin ang harap ng iyong paa sa sahig at dahan-dahang itaas ang iyong takong. I-squeeze ang iyong glutes at abdominals upang lumikha ng mahabang linya hangga't maaari mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
- 3
Buong pagtagilid na may mga tuhod pasulong
Iyuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang mga ito pasulong habang sabay na isinandal ang iyong buong katawan pabalik. Hayaang huminto ang iyong mga tuhod sa komportableng lalim bago bumagsak ang iyong balakang o lumubog ang iyong ibabang likod.
- 4
Itulak ang paa sa harap upang bumalik sa parehong linya
Itulak sa sahig gamit ang iyong mga quadriceps na kalamnan, ituwid ang iyong mga tuhod, at itaas ang iyong buong katawan. Ang mga suporta ay nakakatulong lamang sa balanse at hindi ka hinihila pataas gamit ang iyong mga braso.
ONE LONG LINE
Kapag bumagsak ang pelvis, mawawala ang mahabang quadriceps lever ng sissy squat.
Kung hihilain mo ang iyong mga balakang pabalik habang bumababa, ito ay magiging katulad ng isang regular na squat. I-squeeze ang iyong mga abdominals at glutes nang magkasama upang ang iyong mga hita at torso ay gumalaw bilang isang unit.
Priyoridad ang maliliit na hanay ng mga pag-uulit na nagpapanatili ng pagkakahanay sa halip na itulak ang iyong katawan pabalik.
Mahalagang punto: Cue para gamitin kaagad: "Sandal mula tuhod hanggang balikat na parang isang tabla."
BUILD TOLERANCE
Ang pag-load sa harap ng tuhod ay dapat na unti-unting iakma
Hindi ito nangangahulugan na ang tuhod na umuusad mismo ay mapanganib, ngunit hindi ito dapat lumampas sa saklaw at bilis na kayang hawakan ng tissue. Ibaba ang intensity gamit ang mga suporta at maikling hanay.
Kung nakakaranas ka ng pananakit ng saksak, pakiramdam na hindi matatag, o pananakit na nagpapatuloy nang matagal pagkatapos ng ehersisyo, bawasan ang saklaw o palitan ng isa pang ehersisyo sa quadriceps.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Iliko mo lang ang iyong baywang
- Ano ang nakikita mo
- Ang mga tadyang ay itinaas, inilalagay ang presyon sa ibabang likod, at may kaunting paggalaw ng tuhod.
- Malamang na sanhi
- Ginawa ang Range gamit ang lumbar extension sa halip na full body tilt.
- Paano itama
- I-squeeze ang iyong abs at glutes at igalaw ang iyong mga tuhod, balakang at balikat sa napakaikling hanay.
Napakalalim na nawalan ka ng balanse
- Ano ang nakikita mo
- Hawakan nang mahigpit ang support bar o igalaw ang iyong mga paa at maranasan ang pag-urong kapag bumabalik.
- Malamang na sanhi
- Priyoridad na lalim kaysa sa lakas ng quadriceps at balanse ng bukung-bukong.
- Paano itama
- Itaas ang ibaba at bumalik sa isang two-hand support o dedikadong makina.
Ulitin nang may pananakit ng tuhod
- Ano ang nakikita mo
- Matinding pananakit o pakiramdam ng kawalang-tatag sa harap ng tuhod.
- Malamang na sanhi
- Mabilis na tumaas ang paunang volume at saklaw.
- Paano itama
- Ihinto kaagad at palitan ang mga Spanish squats o leg extension sa isang hanay na walang sakit.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Suportahan ang Spanish Squat
Alamin ang pagkarga ng pagyuko ng tuhod gamit ang torso na tuwid.
Two-hand supported sissy squat
Magsanay ng isang linya sa maikling hanay.
One-hand supported sissy squat
Bawasan ang tulong sa balanse.
Libreng Sissy Squat
Sumubok lamang kapag may sapat na kontrol at pagpapaubaya.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ilagay ang iyong quads-assisted exercises sa ibang pagkakataon sa iyong session at pag-iba-ibahin ang pagitan ng muscle burning at joint pain. Sa unang linggo, gumamit lamang ng ilang mga pag-uulit at maikling hanay.
Bilang
6–15 beses
Paggamit ng suporta, walang sakit na saklaw
Itakda
2–3 set
60–120 segundong pagbawi sa pagitan ng mga set
Dalas
1–2 beses sa isang linggo
Suriin ang reaksyon ng tuhod sa susunod na araw
- Kapag napanatili ang isang linya at walang sakit na hanay, unti-unting taasan ang lalim.
- Kung nakakaranas ka ng pag-urong, pagyuko sa likod, o pananakit ng tuhod, agad na babaan ang antas ng kahirapan.
- Huwag tingnan ang hindi suportadong pagganap bilang mahalagang pag-unlad.
Madalas itanong
Magkano ang dapat kong itaas ang aking takong?
Iangat lamang hangga't kaya mo upang panatilihing matatag ang harap ng iyong mga paa at ang iyong katawan sa isang linya. Hindi na kailangang i-maximize ang taas ng daliri ng paa.
Nababawasan ba ang epekto ng paghawak sa suporta?
Hindi. Sinusuportahan ang pagbabawas ng mga pagkabigo sa balanse at nagbibigay-daan sa iyong tumutok sa pagkilos ng quadriceps. Huwag lamang hilahin ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso.
