SMITH MACHINE ROW
Ang Smith Machine Row ay hindi isang ehersisyo kung saan inihanay mo ang bar sa iyong katawan, ngunit sa halip, ito ay isang ehersisyo kung saan mo inihahanay ang iyong katawan sa isang nakapirming landas ng bar.
Ang Smith Machine Row sa video ay isang overgrip bentover row na humihila sa bar sa ibaba lamang ng mga tuhod patungo sa itaas na tiyan at ibabang tadyang. Pinapasimple ng Smith Machine ang landas sa pamamagitan ng paglilimita sa pasulong at paatras na paggalaw ng bar, ngunit hindi nito pinapalitan ang hip hinge at torso support. Sa isang pag-aaral na kinasasangkutan ng Smith Machine Bentover Row, ang mga bilis ng bar ay predictably bumaba habang tumataas ang load, at sa isang hiwalay na pag-aaral na naghahambing ng mga row, ang nakatayo at baluktot na row ay na-activate nang malaki ang buong likod habang inilalagay din ang pinakamalaking back load sa mga paggalaw na inihambing. Kaya sa halip na isipin ang nakapirming trajectory bilang isang 'awtomatikong landas na ligtas para sa iyong likod', dapat mo munang ihanay ang posisyon ng iyong paa at mga safety stopper at panatilihin ang parehong anggulo ng katawan sa buong pag-uulit.
- Pangunahing kalamnan
- Latissimus dorsi, gitnang trapezius, rhomboids
- Pangalawang kalamnan
- Rear deltoid, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Antas ng hirap
- Intermedyo
- Uri ng galaw
- Nakapirming orbit pahalang na pull/hip hinge
Mas Ligtas ba ang Smith Machine Rows kaysa sa Libreng Barbell Rows?
Bagama't may bentahe ito sa pagbabawas ng pabalik-balik na pag-indayog ng bar at paggamit ng mga safety stopper, hindi nito inaalis ang back at torso support. Kung ang iyong mga paa ay hindi nakaposisyon sa isang nakapirming landas, ang iyong katawan ay maaaring magbayad, kaya huwag lamang hatiin ang dalawang paggalaw sa ligtas at mapanganib.
HAKBANG-HAKBANG
6 hakbang para sa isang buong pag-uulit
- 1
Ayusin ang taas ng bar at safety stopper
Ilagay ang bar sa taas na nagbibigay-daan sa iyo na hawakan ito sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod at itakda ang safety stopper na bahagyang mas mababa kaysa sa iyong panimulang punto. Sanayin muna ang paraan ng pag-ikot ng bar at emergency locking position sa isang walang laman na bar.
- 2
Ihanay ang iyong mga paa sa landas ng bar
Humanap ng posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang at ang iyong mga shins ay hindi masyadong malapit sa patayong landas ng bar. Sa parehong simula at tuktok, ang bar ay dapat na lumipat nang mas malapit sa mga binti at maabot ang itaas na tiyan at ibabang tadyang.
- 3
Ibalik ang iyong mga balakang at gumawa ng bisagra ng balakang
Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong mga balakang, at ibaba ang iyong katawan. Panatilihing nakasalansan ang iyong mga tadyang at pelvis, ang iyong likod at leeg ay mahaba, at suportahan ang iyong pustura gamit ang iyong mga hamstrings at glutes.
- 4
Bitawan ang bar na may overgrip sa lapad ng balikat.
Hawakan ang iyong hinlalaki na may overgrip sa iyong palad na nakaharap sa likod at panatilihing tuwid ang iyong pulso. Nang hindi ginagalaw ang iyong katawan, bahagyang iangat ang bar upang i-unlock ang pag-ikot at suriin ang iyong balanse sa panimulang punto.
- 5
Ibalik ang iyong mga siko at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong tiyan
Huminga at dalhin ang iyong mga siko sa mga gilid at likod ng iyong katawan. Sa halip na itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga o biglang itaas ang iyong dibdib, panatilihing malapit ang bar sa iyong itaas na tiyan at ibabang tadyang sa isang nakapirming patayong linya.
- 6
Ibaba ang iyong mga tuhod sa loob ng 2-3 segundo.
Dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko at ibaba ang mga ito sa parehong patayong linya. Bigyan ng puwang ang iyong mga balikat upang umusad ngunit kontrolin ang mga ito upang hindi mo igulong ang iyong ibabang likod o matamaan ang bar laban sa stopper, at siguraduhing iikot at i-lock ang bar pagkatapos ng huling pag-uulit.
FIXED BAR PATH
Sa isang patayong trajectory, tinutukoy ng posisyon ng paa ang bar contact point
Ang isang libreng barbell ay maaaring gumalaw nang bahagya pabalik-balik sa landas na nilikha ng katawan, habang ang isang Smith bar ay hindi lumihis mula sa linya na itinatag ng mga riles. Kung ang iyong mga paa ay masyadong malayo pasulong, ang bar ay lalayo sa iyong mga tuhod at lilikha ng isang mahabang pingga sa iyong ibabang likod. Kung ang iyong mga paa ay masyadong malayo sa likod, ang bar ay makagambala sa iyong mga shins at tuhod o pipilitin kang itaas ang iyong katawan sa itaas. Ilipat ang walang laman na bar mula sa ilalim ng iyong mga tuhod patungo sa iyong itaas na tiyan, unang maghanap ng natural na posisyon ng paa para sa parehong mga punto.
Depende sa makina, ang mga riles ay maaaring ganap na patayo o bahagyang hilig. Sa isang inclined Smith machine, dapat kang tumayo sa direksyon na gumagalaw ang bar patungo sa iyong katawan habang ito ay tumataas. Huwag kopyahin ang mga posisyon ng paa mula sa ibang mga makina nang hindi sinusuri ang konstruksyon ng tagagawa.
Mahalagang punto: Suriin bago ang set: Kapag ikinonekta ko ang panimulang punto at tuktok na may walang laman na bar, kailangan ko bang baguhin ang anggulo ng aking katawan upang maiwasan ang aking mga tuhod?
HIP HINGE & BRACE
Habang hinihila mo ang iyong likod, ang iyong ibabang bahagi ng katawan at katawan ay nagiging isang nakatigil na suporta.
Kahit na pinapatatag ng Smith Machine ang bar, dapat suportahan ng iyong katawan ang pagkarga sa hangin. Ang isang maliit na pag-aaral na naghahambing ng nakatayo at baluktot na mga hilera ay nagpakita ng higit na simetriko na pag-activate ng buong likod, ngunit mayroon ding pinakamataas na pagkarga sa likod. Ang pag-aaral ay hindi limitado sa Smith Machine, kaya ang mga numero ay hindi literal, ngunit praktikal na tandaan na ang lumbar endurance at hip hinge control ay maaaring maging limitasyon sa mga kadahilanan para sa paggalaw na ito.
Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga balakang upang humanap ng posisyon na magpapaigting sa iyong mga hamstring. Patatagin ang iyong tiyan at tagiliran at ilayo ang iyong mga tadyang at pelvis sa isa't isa sa buong set. Kung ang iyong katawan ay lalong tuwid dahil sa pagkapagod sa likod, ang iyong postural support capacity ay umabot na sa limitasyon nito bago ang iyong mga kalamnan sa likod, kaya bawasan ang timbang o mga pag-uulit.
ELBOW & SCAPULA
Igalaw ang iyong mga siko at talim ng balikat ngunit huwag ipakibit ang iyong mga balikat upang lumikha ng saklaw.
Sa ibaba, ang mga braso ay pinalawak at ang mga talim ng balikat ay maaaring natural na umusad sa ibabaw ng mga tadyang. Habang tumataas ka, ibalik ang iyong mga siko at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat sa likod mo, ngunit huwag hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga o pilitin ang iyong mga talim ng balikat sa lugar mula simula hanggang matapos. Ito ay sapat na basta't ang bar ay malapit sa itaas na tiyan at ibabang tadyang at ang mga siko ay dumaan sa katawan.
Ang mas malalawak na mga kamay at mas malalawak na siko ay magpapalaki sa bar contact point at magpapalaki sa likurang balikat at trapezius, ngunit ang video na ito ay nagpapakita ng isang lapad ng balikat na overgrip at landas ng siko na malapit sa katawan. Sa halip na ikalat ang iyong mga siko sa gitna ng landas upang lumikha ng stimulus ng isa pang variation ng row, pumili ng hiwalay na variation na nababagay sa iyong layunin.
PAG-TROUBLESHOOT
Itama ang sanhi ng pagkakamali, hindi lamang ang itsura
Hindi nakahanay ang mga paa sa bar path
- Ano ang nakikita mo
- Ilipat ang iyong katawan nang pabalik-balik upang ang bar ay lumayo sa iyong mga tuhod sa ibaba o hindi hawakan ang iyong tiyan sa itaas.
- Malamang na sanhi
- Nang hindi tinitingnan ang nakapirming trajectory ng Smith bar, nakatayo ako sa parehong posisyon tulad ng libreng barbell.
- Paano itama
- Subukang ikonekta ang panimulang punto at ang tuktok gamit ang isang walang laman na bar, igalaw ang iyong mga paa ng ilang sentimetro hanggang sa maging natural ang parehong mga punto.
Ang mas mababang likod na arko sa bawat pag-uulit.
- Ano ang nakikita mo
- Habang binababa mo ang bar, ang iyong pelvis ay kulot, ang kurba ng iyong likod ay makabuluhang nagbabago, at tanging ang iyong leeg ang tumaas.
- Malamang na sanhi
- Ang lalim ng hip hinge ay lumampas sa kasalukuyang hamstring mobility o torso support capacity, o ang bigat ay masyadong mabigat.
- Paano itama
- Itaas ng kaunti ang panimulang punto at babaan ang timbang. Gamitin lamang ang hanay na nagbibigay-daan sa iyo na panatilihin ang distansya sa pagitan ng iyong mga tadyang at iyong pelvis habang pinapanatili ang iyong mga balakang pabalik.
Itaas ang iyong katawan at i-bounce ang bar
- Ano ang nakikita mo
- Sa sandaling hilahin mo, ituwid ang iyong mga tuhod at balakang, iangat ang iyong dibdib, at mabilis na tumalbog ang bar pataas.
- Malamang na sanhi
- Ang bigat na hindi ko makontrol ng aking likod ay ginalaw ng mas mababang reaksyon ng katawan.
- Paano itama
- Ibaba ang timbang ng 10–20% at i-film ang iyong torso angle. Bilangin lamang ang mga reps kung saan ang taas ng iyong balikat ay hindi nagbabago nang malaki sa simula at itaas.
Ikibit ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga
- Ano ang nakikita mo
- Sa tuktok, ang leeg ay umiikli at ang mga balikat ay tumaas bago ang mga siko.
- Malamang na sanhi
- Napataas ko ang range of motion ko sa pamamagitan ng paghila sa bar ng masyadong mataas o paghila sa aking mga balikat pataas.
- Paano itama
- Ibaba ang punto ng contact sa iyong itaas na tiyan at ibabang tadyang at ibalik ang iyong mga siko. Tapusin ang pag-uulit bago tumaas ang iyong mga balikat.
Nakabaluktot ang mga pulso at nakabaluktot ang bar.
- Ano ang nakikita mo
- Sa itaas, tiklupin ang likod ng iyong mga kamay patungo sa iyong mga bisig, itigil ang iyong mga siko, at itaas pa ang bar gamit ang iyong mga kamay.
- Malamang na sanhi
- Ang grip ay nasa gilid ng daliri o sinusubukan mong gumawa ng end range gamit ang iyong biceps.
- Paano itama
- Hawakan ang bar nang malalim sa iyong mga palad at panatilihin ang iyong mga pulso at bisig sa isang linya. Huminto sa punto ng pakikipag-ugnay bago yumuko ang iyong pulso.
Hindi kumpletong pag-lock ng bar pagkatapos ng isang set
- Ano ang nakikita mo
- Kapag sinubukan mong bitawan, dumudulas ang bar patungo sa stopper o nakakabit lang sa isang gilid.
- Malamang na sanhi
- Ang posisyon ng rotation lock ng bar ay hindi nasuri habang pagod.
- Paano itama
- Pagkatapos ng huling pag-uulit, paikutin ang bar sa isang matatag na taas habang naka-extend ang iyong mga braso hanggang sa magkabit ang dalawang kawit. Pagkatapos makumpirma na ang load ay inilapat, bitawan ang iyong mga kamay.
PAGPAPADALI AT PAG-UNLAD
Itugma ang hirap bago magdagdag ng bigat
Hip hinge wall touch
Alamin ang posisyon ng pedestal, ibalik ang iyong mga balakang patungo sa dingding at panatilihin ang mga anggulo ng tuhod at neutral na katawan.
Sinusuportahang Dibdib ang Hanay
Sanayin muna ang pattern ng paghila ng siko at balikat sa isang kapaligiran na may bench na sumusuporta sa iyong katawan.
Walang laman ang Bar Smith Machine Row
Ihanay ang posisyon ng iyong paa sa safety stopper at ulitin ang parehong patayong landas mula sa ibaba ng iyong mga tuhod hanggang sa iyong itaas na tiyan.
hanay ng smith machine
Unti-unting umunlad sa isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang anggulo ng trunk at mas mababa sa loob ng 2 hanggang 3 segundo para sa 6 hanggang 12 reps.
Libreng weight barbell row
Mapagkakatiwalaan nitong kinokontrol ang Smith path at hip hinge, pagkatapos ay umaabot sa self-controlled na variation ng fore and aft bar path kung kinakailangan.
PROGRAMA PARA SA BAGUHAN
Praktikal na balangkas para magsimula
Ilagay sa harap o gitna ng iyong back workout 1-2 beses sa isang linggo. Para sa unang linggo, alamin ang posisyon ng iyong paa at anggulo ng torso na may walang laman na bar o isang timbang na may 3 hanggang 4 na ekstrang natitira pagkatapos ng 12 reps, at kung lumilitaw ang pagkapagod ng lumbar support bago hilahin ang likod, hatiin ang iyong mga set sa mga hilera na sinusuportahan ng dibdib.
numero
6–12 pag-uulit
Panatilihin ang parehong anggulo ng torso at punto ng contact
itakda
2–4 na set
2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng mga set
bilis
1–2 segundong pagtaas / 2–3 segundong pagbagsak
Kinokontrol sa riles nang walang kickback
- Bago ang iyong unang hanay ng trabaho, suriin ang mekanismo ng pag-lock, safety stopper, posisyon ng paa at mga contact point na may walang laman na bar.
- Kung pinapanatili mo ang anggulo ng torso, pagkakahanay ng pulso, at 2–3 segundong pagbaba para sa lahat ng pag-uulit, magdagdag ng isang pag-uulit sa susunod na sesyon.
- Bahagyang dagdagan ang timbang pagkatapos na maabot ang tuktok ng iyong mga target na reps para sa bawat set, at agad na bumalik sa dating timbang sa sandaling ituwid mo ang iyong katawan o kulot ang iyong likod.
Madalas itanong
Dapat ba ang iyong katawan ay parallel sa sahig?
Hindi ito kailangang mangyari. Maaari mo ring isagawa ito sa isang anggulo ng katawan na humigit-kumulang 35–45 degrees gaya ng ipinapakita sa video. Ang mahalagang bagay ay ang panimulang anggulo ay pinananatili sa buong set, na ang ibabang likod ay hindi kulutin, at ang bar ay gumagalaw nang natural mula sa ilalim ng mga tuhod hanggang sa itaas na tiyan.
Saan dapat dumaong ang bar sa bangka?
Para sa isang overgrip sa lapad ng balikat at isang landas sa siko na malapit sa katawan, ang lugar na malapit sa itaas na tiyan at ibabang tadyang ay isang praktikal na panimulang punto. Bahagyang mag-iiba ito depende sa uri ng iyong katawan at tilapon ng makina. Huwag pilitin ang pakikipag-ugnay sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong katawan o pagyuko ng iyong mga pulso.
Dapat ko bang pagsamahin ang aking mga talim sa balikat?
hindi. Kapag ang braso ay naka-extend sa ibaba, ang mga talim ng balikat ay maaaring natural na umusad at muling magkakasama kapag hinila. Kung pipilitin mo ito mula simula hanggang matapos, maaaring bumaba ang hanay ng iyong kaginhawaan.
Kung masikip ang likod mo, mali ba ang postura mo?
Ang mga kalamnan ng erector spinae ay sumusuporta sa isang baluktot na katawan, kaya maaari silang mapagod. Gayunpaman, kung naramdaman mo ang pag-arko ng iyong likod pagkatapos ng bawat pag-uulit, matinding pananakit sa isang partikular na punto, o pangingilig na kumakalat sa iyong mga binti, huwag itong ituring bilang normal na pagkapagod ng kalamnan at huminto kaagad.
Gaano ba dapat ito kabigat?
Panatilihin ang torso angle, upper abdomen contact point, at pagbaba sa loob ng 2 hanggang 3 segundo para sa 6 hanggang 12 reps, at gumamit ng weight na nagbibigay-daan sa iyong gawin ang 2 hanggang 3 reps. Ang pag-aaral sa hilera ng Smith Machine ay nagpakita rin ng malinaw na kaugnayan sa pagitan ng timbang at bilis ng bar, kaya itigil ang set kapag bumagal ang bilis at nangyari ang kickback.
Ebidensya at sanggunian
- 1. Loturco et al. — Mga relasyon sa pag-load-bilis para sa mga variation ng row, kabilang ang mga nakayukong row ng Smith Machine.
- 2. Fenwick et al. — Aktibidad ng kalamnan ng trunk, paggalaw sa likod at pag-load ayon sa pagkakaiba-iba ng hilera
- 3. Büll et al. — Trapezius at serratus anterior na aktibidad ng kalamnan ayon sa mahigpit na pagkakahawak ng nakayukong hilera
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Mga profile ng kasarian at bilis ng pag-load ng tatlong row.
